Динамическая разминка перед приседаниями. Присед для девушек - виды и техника выполнения Правила разминания суставов

Учитывая то, что кроссфите очень много времени уделяется приседаниям со штангой, рассмотрим порядок разминки перед выполнением данного упражнения.

Зачем нужна разминка перед приседаниями?

Динамическая разминка перед выполнением приседа помогает увеличить приток крови к мышцам нижней половины тела, увеличить диапазон движений бедер, колен и лодыжек, психологически подготовить вас к приседаниям.

Динамические упражнения для приседаний

Ниже приведены шесть упражнений, которые вы можете использовать в качестве разминки перед приседаниями.

Утиная ходьба

Данное упражнение – это отличный способ увеличить подвижность бедер, колен и лодыжек. Просто присядьте на корточки и двигайтесь вперед, при таком движении вы разогреваете тазобедренный сустав и помогаете улучшить баланс и контроль в нижней точке приседа.

Длинный выпад вперед Данное упражнение выполняется для увеличения подвижности движения бедер и коленей.

Отгибание ног в сторону

Увеличение подвижности бедер, при сохранении жесткого поясничного отела позвоночника, как раз точно необходимо для приседаний.

Глубокий присед

Сидение в нижней точке приседа может помочь растянуть пах, квадрицепсы и подготовить суставы для глубоких приседаний.

Сгибания/ разгибания спины в приседе

Это упражнение позволит вам контролировать позвоночник во время приседа. При этом в сможете выровнять свою нижнюю часть спины во время фронтальных, над головой и на спине приседаний.

Приседания казака

Данное упражнение позволяет добиться более лучшей подвижности бедра, колена и лодыжки. Улучшить мышечный контроль во время приседаний. Пример динамической разминки перед приседом

Ниже приведенную 5-ти минутную разминку, вы можете использовать перед выполнением приседаний со штангой.

Раскатка на ролике – 5 минут
Присед в нижней точке – 1 минута
Длинные выпады – 20 (10 на каждую ногу)
Отгибания ног в сторону – 10 на каждую ногу
Приседания казака – 20 (10 на каждую ногу)
Утиная ходьба – 20-40 шагов
Сгибание/разгибание спины в приседе – 10 повторений

Энергичный разогрев перед тренировкой полноценно подготовит ваш организм к нагрузке. Разминочные упражнения призваны повысить пульс, усилить кровообращение в мышцах и вызвать выделение смазки в суставах. Это позволит вам уберечься от травм и добиться максимальных результатов.

Динамика вместо статики

Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч и вытяните руки к потолку. Шея должна быть расслаблена, голову держите ровно, взгляд прямо перед собой.

Выполнение: наклоняйтесь вниз, опуская руки и корпус по дуге. руками между ног так далеко, как сможете. Пятки от пола не отрывайте. Разогнитесь и вернитесь в и.п.

Темп: низкий.

Выпады назад и вытяжение вверх

Разогреваются: плечи, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, руки на бедрах, ноги вместе.

Выполнение: сделайте широкий шаг назад одной ногой и поставьте пальцы на пол. Опуститесь, сгибая обе ноги, а руки вытяните вверх к потолку. Угол в коленных суставах должен составлять 90 градусов. Колено заднее ноги пола не касается или, в крайнем случае, опускается на него очень мягко. Вес должен приходиться на переднюю ногу. Вернитесь в и. п. одним движением.

Темп: низкий.

Разогреваются: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч параллельно полу, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой. Напрягите .

Выполнение: зафиксировав голову, бедра и ноги, разверните плечи в сторону таким образом, чтобы одна рука оказалась впереди, а другая сзади. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в и.п. Повторите в другую сторону.

Темп: низкий.

Разогревается: брюшной пресс.

Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги вместе. Поднимите голову на несколько сантиметров от пола.

Выполнение: за счет усилия мышц пресса, поднимитесь себя в сидячее положение, одновременно сгибая ноги, и поставьте стопы на пол. В верхнем положении, ваши руки должны быть вытянуты перед собой. Разогнитесь и аккуратно вернитесь на пол. Голову об пол не ударяйте.

Прогиб в положении лежа на животе

Разогреваются: мышцы спины, .

Исходное положение: лягте на пол на живот, руки и голову держите на несколько сантиметров от пола. Голову держите прямо, взгляд направлен вниз, мышцы пресса напряжены.

Выполнение: поднимите вашу грудь от пола так высоко, как сможете, а руки разведите в стороны, как будто вы летите. Вернитесь в и.п.

Темп: от низкого до умеренного.

Разогреваются: ноги, ягодицы, плечи.

Исходное положение: поставьте ноги чуть шире таза, руки опустите вниз по сторонам.

Выполнение: сделайте присед до образования прямого угла в коленных суставах (бедра параллельны полу). В нижней точке согните руки в локтях и вынесите вперед. Выпрыгните вверх из этого положения, руками вытяните к потолку. Мягко приземлитесь не слегка согнутые ноги и уходите в следующий присед.

Темп: умеренный.

Исходное положение: примите упор лежа, руки поставьте широко и разверните локти в стороны, стопы вместе. Голова составляет одну линию с позвоночником, взгляд направлен вниз.

Выполнение: согните локти до прямого угла, следите за тем, чтобы не образовался прогиб в пояснице. Вернитесь в и.п. выпрямив руки.

Ветряная мельница

Разогреваются: брюшной пресс, спина.

Исходное положение: поставьте ноги широко, руки разведите в стороны параллельно полу, голову держите прямо, напрягите мышцы живота.

Выполнение: наклонитесь вперед с прямой спиной и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону.

Темп: от умеренного до быстрого.

Разогреваются: мышцы, приводящие и отводящие бедра, квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы, икры.

Исходное положение: поставьте стопы суть уже плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, голову держите прямо. Руки согните в локтях и зафиксируйте, напрягите пресс.

Выполнение: пружинистым движением разогните колени и отставьте одну ногу в сторону. Должен получиться легкий прыжок. В верхней точке руки выносите вперед. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Прыгайте из стороны в сторону повторяя движение.

Темп: умеренный.

Разогревается: все тело.

Исходное положение: встаньте прямо, руки согните в локтях.

Выполнение: бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 10 шагов. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад.

Темп: от умеренного до быстрого.

Подскоки

Разогревается: все тело.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс.

Выполнение: на каждый шаг делайте подскок, приземляясь на ту же ногу, которой толкались от пола. Следующий шаг и подскок на другую ногу. Помогайте себе руками, двигая локтями в противоход ногам.

Темп: от умеренного до быстрого.

Количество повторов

Разумеется, вы зададитесь вопросом о том, сколько же делать повторов для каждого упражнения. Для удобства приведем вот такую таблицу:

Итак, вы получили готовую программу для проведения динамической разминки. Используйте ее, воплощайте на практике. Будем рады, если вы напишете нам о своих впечатлениях в комментариях к этой статье. Удачи!

Для разминки перед тренировкой. Разминка это одна из самых важных частей в тренировке. От разминки зависят не только спортивные показатели, но и риск возникновения травм. Уделяя должное внимание правильной разминке, спортсмен может быстро достигнуть высот и избежать травм. Еще на уроках физкультуры нас учили, что перед занятием спортом необходимо провести разминку, однако зачастую взрослые люди пренебрегают этим правилом. Зачем нужна разминка? Ее основная задача – это подготовить ваши мышцы, суставы и связки с сухожилиями к серьёзной, тяжёлой нагрузке.

Упражнения для разминки перед тренировкой

С начало нужно разогреть мышцы, а заодно и суставы. В основном разогрев происходит обычными вращательными движениями той или иной области тела, но лучше всего начинать разминку с небольшой пробежки, это даст наибольший эффект.

Обычно разминка проводится в течение 10-12 минут. Начинается она с ходьбы в сочетании с бегом (5-7 минут), затем делают обще развивающие и специальные упражнения.
Обще развивающие упражнения выполняй в такой последовательности: упражнения для рук, плечевого пояса, туловища, области таза, мышц бедра, голени и стопы.
Каждое упражнение повторяй примерно по 8-10 раз, делай их без напряжения, легко и свободно, соблюдая ритмичное дыхание.
Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.
Занимая по продолжительности от 3-х до 15-ти минут, непринуждённая и даже приятная разминка помогает быстро поднять тонус и настроение, ощутить бодрость и силу тела и духа и, конечно же, зарядиться позитивной энергией на предстоящий активный трудовой или насыщенный выходной день.

Соответственно, для достижения отменных результатов (внешнего преображения и внутреннего оздоровления) умеренные физические нагрузки, которые стоит начинать с элементарных разминочных упражнений, активизирующих мышцы и суставы, стимулирующих кровообращение, обмен веществ и кислородный баланс, должны быть регулярными желательно каждодневными.

Разминка перед тренировкой

Основные задачи, которые решает разминка, это:

растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до75%) и и активное кровенаполнение мышц;
получение аэробного типа нагрузки;
увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин, в течение 10 минут разминки.

Основное предназначение разминки - разогреть тело и работающие мышцы; в таком состоянии ткани становятся более эластичными, что уменьшает риск травмы. Также повышается возможная амплитуда движений, что позволяет выполнять упражнения техничнее. Еще одна задача разминки состоит в плавной подготовке нервной системы к силовым тренировкам. Переходя к тяжелым весам без должного информирования организма о том, что его ждет серьезная нагрузка, тренирующийся вызывает бессмысленный стресс.

Программа упражнений

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание : Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты).

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд).

Упражнение №3. Приседания (15 повторений).

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку).

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений).

14.03.2017

Присед - это базовое упражнение, отлично прорабатывающее мышцы ног и ягодиц. В женской силовой тренировке он играет важную роль, его можно делать и для похудения. Правильный в выполнении присед обеспечивает нагрузку сразу множеству мышц.

Девушкам можно посоветовать его выполнение в зале, но можно делать присед и в домашних условиях. Штанги и гантелей, выполняя присед, бояться не нужно - они помогут вам создать упругие мышцы ягодиц и всегда выглядеть подтянутой и молодой. Выполнять присед можно по-разному, это может быть классический низкий присед с небольшой штангой, присед, выполняемый в тренажере Смита, широкий и глубокий присед (плие вариация), фронтальный вид приседа, присед с гантелями и другие. Правильная техника выполнения приседа обязательно включает в себя разминку.

Разминка

Присядьте как можно глубже, после чего выпрыгните вверх. Повторите это 10-15 раз, после чего можно побегать на месте или беговой дорожке 5-7 минут и приниматься на присед. Такая разминка разогрет мышцы ягодиц. Если веса при выполнении приседа уже достаточно большие, перед ним необходимо несколько раз присесть с меньшим количеством блинов или пустым грифом.

Правильная техника приседа

Как правильно делать присед для начинающих? Чтобы научиться этому, штанга и стойка для приседа вам не понадобятся. Возьмите что-нибудь очень легкое вместо грифа и вы сможете отточить технику, а это - залог успешных тренировок, укрепления ягодиц и похудения.

Для начала надо встать ровно, постановка ног - примерно на ширине плеч, обеспечивающая упор. Стопы надо немного отвернуть в сторону. Спину необходимо держать прямо, причем не надо стараться сильно ее напрягать, неестественно выравнивая. Просто она должна быть ровной. Смотрите вперед, можете поднять взгляд немного наверх.

Стойка для приседа должна быть перед вами. Возьмите с нее гриф и положите на плечи максимально удобно, чтобы чувствовался упор. При разучивании техники, а также выполняя присед с пустым грифом, можно обойтись без стойки и грифа, а руки держать перед собой. Специальный совет для женщин: так как класть штангу для девушек на верхние пучки трапеций часто неудобно, можно немного развернуть грудь и плечи. В результате данные пучки мышц расслабятся и образуют мягкую подушку для грифа.

После этого можно начать выполнять присед, руководствуясь следующей инструкцией:

Смотреть надо все время немного вверх, это позволит вам сохранять правильно выровненную спину. В течение выполнения упражнения отводить взгляд вбок или тем более вниз ни в коем случае нельзя.
При этом за осанкой надо следить, главное - чтобы не было горба.
Опускаясь вниз, обязательно отводите назад область ягодиц.
Дышать надо следующим образом: постепенно выполняя полный присед, вдыхать, а во время выполнения подъема - делать выдох.
Стопы должны прижиматься к полу всей поверхностью, ведь хороший упор - это важно. Пятки нельзя отрывать от пола.
Колени должны немного расходиться в сторону, сближать их - грубая ошибка. Но при этом за линию больших пальцев они выходить не должны.

Классический полный присед выполняется до параллели бедер с полом, после чего вы также плавно поднимаетесь. При этом надо соблюдать все те же правила, что и опускаясь. После приседа перед тем, как выполнить другое упражнение, отдохните 5-10 минут.

Какие мышцы работают во время выполнения приседа?

Это упражнение задействует мышцы, вращающие бедра, малую и среднюю мышцы ягодиц. Голени стабилизируются с помощью мышц голеностопа, а также икроножных мышц. Работают и мускулы тела - мышцы живота, поясницы, а также ответственные за выпрямление позвоночника. Такое комплексное воздействие вызывает значительный расход калорий, что очень хорошо для похудения женщин. Польза несомненна - делать присед (хоть в условиях зала, хоть в домашних условиях) рекомендуется для всех девушек.

Виды приседа для девушек

Классический. Этот вариант описывается в инструкции выше, он наиболее распространен.
Сумо (широкий плие). Такой присед отличается широкой постановкой ног (как у сумоистов). Это позволяет сильнее проработать мышцы внутренней части бедра даже при меньшем отягощении. Еще одна особенность плие - таз при его выполнении назад почти не отводится.
Фронтальный вариант. Фронтальный присед отличается тем, что штанга удерживается на груди сложенными крест-накрест руками. Его можно выполнять с небольшими отягощениям, без стоек и в домашних условиях. Очень хорошо выполнять его для похудения с минимальной нагрузкой, но в большом количестве повторений.
Неполный. Такой присед выполняется не до параллели. Он менее эффективен для ягодиц, но зато подходит женщинам, имеющим проблемы с коленными суставами.
Узкий присед. В отличие от плие, здесь ноги ставятся уже, чем в классическом варианте. При таком приседе можно взять больший вес с меньшей амплитудой, что может дать толчок развитию мышц ног.
В тренажере Смита. Присед, выполняемый в тренажере Смита, отличается тем, что штанга в данном тренажере движется по направляющим вверх и вниз. Упражнения в таком виде значительно безопаснее, но при нем мышцы-стабилизаторы не работают, так что нагрузка меньше. Для похудения этот вариант подходит хуже, но для развития мышц ягодиц - хорошо.
Присед с гантелями. Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Стойки для такого варианта тоже не нужны. Гантели при его выполнении держаться в опущенных руках, так что их не приходится поднимать.

Виды приседа

Глубина приседа

Что зависит от глубины приседаний? В первую очередь от этого изменяется нагрузка на мышцы. Если вы хотите проработать мышцы ягодиц, выполняйте глубокий присед. При этом нагрузка будет выше. Выполняя глубокий правильный присед со штангой, можно использовать меньшие отягощения. Неполный же классический присед убережет колени от травм, также он подойдет для девушек, которые не хотят иметь чрезмерно развитую попу.

Чего ожидать после приседа?

Выполняя присед, девушки иногда отмечают тошноту. Это характерно лишь для тяжелых сетов. При больших весах, на которых тошнота чувствуется, становится важна страховка на выполняемом приседе. Как вариант - можно выполнять тяжелый присед в отдельном тренажере Смита.

Если первое время после приседа болят мышцы ног и ягодиц, это нормально. Со временем они адаптируются. Но если болят колени, то лучше использовать бинты для приседа, а глубину его - снизить.

Чем заменить присед?

Если вы не имеете возможности приседать, можете попробовать выпады с гантелями. Приседы и гантельные выпады - близкие друг к другу по эффекту упражнения. Еще один подходящий вариант - жим ногами в тренажере, но стоит понимать, что лучше приседаний для ног и ягодиц все равно ничего нет.

Программа приседа в домашних условиях

Присед - затратное энергетически упражнение. Стоит тренироваться один-два раза в неделю, используя программу сплит на разные группы мышц. Но если вы выполняете его для похудения, то можете включить его в круговую программу тренировок 3 раза в неделю. Оптимальная тренировка приседа для новичка - по 10-12 повторов (3-4 подхода). Поначалу не думайте, как увеличить присед, сосредоточьтесь на технике выполнения. Через время, увидев первые результаты, постепенно увеличивайте нагрузку – больше повторений и больше подходов.

Программа для тренировки дома без грифа или с легким весом

Для достижения большего эффекта придерживайтесь правильной диеты. Рекомендуем ознакомиться с системой питания БУЧ и программой сушки тела для девушек .

Обычные упражнения для разминки - это способ подготовить организм к нагрузке. Следовательно, не бывает одинаковых разминок, например, для бега, танцевальной аэробики и силовой тренировки. Специфические нужды отдельных видов активности диктуют правила подготовительной нагрузки. По типу подбора упражнений разминки делятся на суставные, аэробные или кардио и подготовительные к силовой нагрузке сеты. В направлениях майнд боди широко используется йоговское «Приветствие солнцу» и другие динамические связки, позволяющие увеличить частоту пульса, и подвижность суставов, но не травмировать организм. Большая часть специалистов настаивает, что выполнение упражнений для разминки - это обязательная часть любой тренировки.

Содержание статьи:

Обычно силовая тренировка предваряется, максимум, какой-нибудь ходьбой на беговой дорожке . И это, кстати, не худший вариант. Самая ужасная разминка перед силовой - это полноцненное кардио занятие. По крайней мере, на том уровне, на котором находятся любители фитнеса кардио «расходует ресурс» нервной системы и повышает вероятность травмы во время силовой. Спасает практиков этого только то, что под силовой обычно они понимают подъем 2 кг гантелей в различных плоскостях.

Методика же силового тренинга подразумевает:

наличие аэробной разминки только в случае, если действительно нужно поднимать температуру тела. Зимой, например, или в случае, когда спортсмен достаточно давно и серьезно тренируется, и ему просто надо снизить болевой порог перед занятием. В любом случае 5-7 минут медленной низкоинтенсивной работы на любом тренажере достаточно;
далее выполняется так называемая суставная разминка - вращение в основных суставах плюс вращение шеи. Начинают как раз с вращения шеи, и двигаются от плеч к локтям, запястьям, тазобедренным суставам, коленям и голеностопам;
далее выполняются либо основные разминочные упражнения, если тренинг предполагает тяжелые базовые движения, либо просто по паре подходов того, что вы будете делать в своих тренажерах с более легким весом.

Жимы. Перед любыми жимами, горизонтальными или вертикальными, выполняется после суставной разминки:

вращение в плечевых суставах с сопротивлением. Берется резиновый амортизатор широким комфортным хватом, и переносится через голову назад. Одновременно происходит растяжение амортизатора. Достаточно 5-6 движений;
вращение в плечевых суставах «пугало». Взять в руки легкие блины (по 1,25 для большинства женщин), или гантели , вывести предплечья в стороны параллельно полу, в локтях - сгибание под прямым углом. В исходном положении вес опущен. Выполняется вращение в плечевом суставе, и рука с весом поднимается вверх, гантель проецируется на сгиб локтя;
отжимания с паузой с нейтральной постановкой рук. Принять упор для отжимания, плавно опуститься, в нижней точке амплитуды задержаться на 3-6 счетов, повторить 6-7 раз;
отжимания из позы «собака мордой вниз». Встать в планку, поднять таз и по возможности поставить стопы на пол. Аккуратно отжаться вниз до касания лбом пола, вернуться в исходное положение. Выполнить от 5 до 10 повторений;
далее необходимо выполнить 2 разминочных сета силовых упражнений и один «обманный». Разминку начинаем с 50% рабочего веса, во втором сете - 75%. Далее прибавляем порядка 110% от рабочего (на 8-10 повторений) веса, и выжимаем вес 1 раз. Это поможет подготовить к работе нервную систему. Далее - 90 секунд отдыха и рабочие подходы.

Разминка перед тягами. Для мобилизации плечевых суставов выполняются первые два упражнения из предыдущей разминки. Затем, последовательно выполняем:

простое подтягивание без отягощения. Для тех, кому оно недоступно - подтягивание с компенсацией части веса посредством резинового амортизатора. Если и это недоступно - имитацию подтягивания в висе на низкой перекладине со стопами на полу. Сделать надо порядка 6-8 повторений в очень медленном темпе, не допуская раскачки корпуса;
далее следует разминка тазобедренного сустава, для этого принимают исходное положение для становой тяги, выводят одну ногу назад в «ласточку» и имитируют движение тяги, наклоняясь вперед и касаясь ладонями пола по возможности. Достаточно 6-8 повторений с каждой ноги;
далее по известной схеме выполняется мобилизация с разминочными сетами, и одним «обманным». Следует помнить, что если тренировка комплексная первым упражнением всегда идет тяга, а затем - жим.

Разминка перед тренировкой с приседаниями и производными от них упражнениями

Обычно, разминаясь перед приседанием , делают от силы пару подходов без веса, а потом начинают с 50% от рабочего веса. Это не всегда работает. А точнее - всегда не работает, если рабочие веса тяжелее 20 кг.

Приседание требует не только мобилизации мышц, но и более глубокой суставной разминки:

рекомендуется обязательно делать 5 минутную разминку на велоэргометре, если тренировка включает в себя приседания (любые, к многоповторному варианту это тоже относится);
большинству людей, далеких от «специфических» видов спорта типа спринтерского бега и гиревого спорта начинать надо не с мобилизации передней поверхности бедер (многоповторный присед без веса), а с мобилизации ягодичных мышц. Лучший вариант - связать лодыжки резиновым амортизатором и ходить широкими шагами из стороны в сторону, опуская таз как можно ниже, когда ноги окажутся шире плеч. Такие приставные шаги стоит выполнять пару минут без отдыха. Далее, не снимая амортизатора, надо переместить его в зону коленей. После чего лечь на спину, и выполнять обычные «ягодичные мосты» в течение минуты, стараясь включить в работу ягодицы максимально. Затем минуту выполняются глубокие приседания с опусканием таза вниз как можно более выражено. Тем, кто склонен «класть» корпус на бедра в приседе, лучше приседать у стены с широкой постановкой стоп, положив руки на стену и удерживая грудную клетку развернутой, а позвоночник - вертикальным.

Выполнив это, можно начинать разминку с 50% от рабочего веса по обычной для силовой тренировки схеме.

Аэробные тренировки требуют сначала легкой суставной гимнастики, затем - пяти минут работы в выбранном тренажере или с избранным способом движения без особого напряжения. Цель этих пяти минут - постепенно ускорить темп и поднять пульс до рабочего. Затем можно ускоряться и работать то, что предполагает план тренировки. Если выполняется так называемая высокоинтенсивная интервальная тренировка, имеет смысл вначале просто поработать на низкой интенсивности 7-8, а то и 10 минут. Это позволит избежать скачков артериального давления и сопровождающих их неприятных ощущений - головокружения, и тошноты.

Утренняя тренировка, как то ни странно звучит, должна предваряться контрастным душем. Это тоже разминка - для ваших сосудов. Утром недостаточно обычной разминки «для тела», так как кровообращение во время сна может нарушаться, и если сразу проводить нагрузочную тренировку, вы столкнетесь с неприятными ощущениями.

Рассмотренные в статье варианты - не единственные. Существуют и альтернативные подходы к разминке, они представлены в видео ниже.

Прочитайте статьи