Жим штанги лежа открытым хватом. Техника выполнения жима лежа на скамье. Вариант выполнения жима лежа

У хвата штанги есть масса нюансов, позволяющих нагружать разные участки одних и тех же мышц. Жим лежа широким хватом, например, считается базовым упражнением, так как задействует большое количество мышечных групп, позволяя поднять максимальный вес в этом положении. Но он не является единственным и правильным.

Влияние длины рук

Грубо говоря, такого понятия, как единственно правильный хват при жиме лежа не существует, так как он будет отличаться в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей.

Например, ширина хвата отчасти зависит от длины рук.

Чем длиннее руки у человека, тем большую работу ему придется совершить, чтобы провести гриф от груди до прямых рук. Длина рук также влияет и на расстояние между ладонями при хвате. Зависимость здесь прямая – чем длиннее рука, тем дальше друг от друга будут кисти на грифе.

Объясняется это просто: когда человек жмет штангу в классическом варианте, он должен в исходной позиции согнуть локти на 90 градусов. Получается, расстояние между ладонями четко зависит от длины рук от плеча до локтя. Ширина груди на то, каким будет хват, тоже влияет, но совсем чуть-чуть.

Ширина постановки кистей

Известны жим штанги широким хватом, жим штанги лежа средним хватом и последний вариант – узким.

Запомним, что базовый жим с акцентом на грудные мышцы делается широким хватом, промежуточный вариант, в котором нагрузка распределяется между грудью и руками – средним хватом, а узким хватом качают трицепс или внутреннюю часть груди.

На классическом грифе весом 20 кг имеются нарезки (риски), определяющие место указательного или какого-либо еще пальцев рук.

Ширина хвата в жиме определяется, во-первых, целью (какие мышцы вы качаете), а во-вторых, длинной рук. Чтобы взять штангу так, как вам действительно нужно, сначала воспользуйтесь пустым грифом.

При классическом жиме лежа. Лягте под снаряд, расположитесь на лавке таким образом, чтобы ваши глаза были ровно под грифом. Вот теперь положите руки на штангу в районе рисок. Несколько раз сделайте жим и определите максимально комфортное для себя положение кистей. Запомните, какие пальцы у вас находятся на рисках. Это позволит в следующий раз сразу начать работу со снарядом.

На риске может лежать указательный, безымянный палец или какой-либо другой. Ваша задача взяться так, чтобы руки не разъехались в стороны, но и локтям расходиться в стороны было комфортно. Например, я при росте 187 см риску зажимаю средним пальцем. Когда устаю – безымянным. У тех, кто ниже – риска располагается под безымянным пальцем или мизинцем. В общем, смотрите сами.

В жиме лежа узким хватом важно взять гриф так, чтобы штанга сохраняла равновесие и не сваливалась ни на какую из сторон. Приблизительное расстояние между кистями – 20–30 см. Во время движения ваши локти будут приведены к корпусу. В таком положении эффективно работают трицепсы, а вместе с ними плечевые мышцы (дельтоиды), а именно передние пучки. И чем ниже от уровня шеи вы будете опускать штангу, тем сильнее дельтоиды будут нагружаться.

Средний хват – это некий промежуточный вариант. Локти при движении немного отведены от тела.

Открытый и закрытый хват

Обычно при жиме атлеты держат гриф кольцом, обхватывая 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Такой хват безопасен – штанга не скатится с рук на вашу грудь.

Есть и другой интересный вариант, который может помочь выжать больший вес. И заключается он в том, чтобы не размещать большой палец навстречу остальным. То есть, гриф обхватывается всеми 5 пальцами и лежит на ладони.

Однако, при неумелом использовании гриф может соскочить с ладоней и упасть на грудь – ведь он никак не фиксируется, кроме как изгибами вашей ладони. Поэтому если вы новичок, открытый хват использовать не нужно. Гантели нельзя так держать ни в коем случае.

Еще один серьезный минус такого открытого хвата – большая нагрузка на лучезапястный сустав, который сильно загибается назад, чтобы штанга не скатилась с ладони. При обычном хвате гриф лежит на ладони, с обеих сторон закрытый пальцами. Скатиться ему некуда, загибать кисть тоже нет смысла. А в этом случае положение грифа зависит от изгиба вашей кисти.

Подобную неприятную нагрузку кисти испытывают, в частности, при , когда человеку удобнее скрестить руки, но он все равно держит локти параллельно друг другу.

Прямой и обратный хват

Некоторые тренера утверждают, что обратный хват при жиме – очень крутая штука, он позволяет нагружать некие сверхсекретные участки грудных мышц.

Впрочем, практика показывает, что атлеты, которые используют классический жим прямым хватом, жим на наклонной скамье и разведение гантелей под разными углами, и без этого добиваются значительных успехов. То есть, никаких секретов и нет.

При обратном хвате штанги во время жима значительная нагрузка приходится на передние дельтоиды. Эти мышцы не самые прочные и выносливые, так скажем, ввиду высокой подвижности плечевого сустава. А тут еще нагрузка – можно легко попасть в группу риска по болезням плеча. А это лишит вас возможности полноценно тренироваться.

Так что, стоит ли практиковать ? Лучше уж браться за гриф классическим прямым хватом. Безопасно и эффективно.

Толщина и рельеф грифа

Практика показывает, что более толстый гриф (до определенных границ) позволяет работать с большими весами, нежели тонкий. Классический 28 мм гриф намного удобнее в плане базового жима, нежели гриф толщиной 25 мм. Эта разница весьма заметна, когда речь идет о 100 и более кг.

Дело в простой физике – меньшая площадь оказывает большее давление под силой тяжести. Чем тоньше гриф, тем он сильнее будет давить при одном и том же весе на ладонь, и она будет уставать быстрее. То есть трицепсам и груди толщина грифа безразлична. А вот для кистей этот параметр будет весьма важен.

При горизонтальных жимах сила хвата особо не влияет на эффективность вашего жима. Больше влияет удобство грифа.

Удобным будет такой гриф, который можно крепко взять. Обычно грифы обладают рельефной поверхностью, сменяющейся гладкими участками. Гладкие участки нужны для становой тяги или еще каких-то упражнений, где резкий рельеф может поранить кожу. Для жима же, рельеф – очень хорошая штука.

Чем меньше рельеф, тем сильнее нужно хватать штангу, чтобы та не скользила в руках. На это тратятся дополнительные силы, которые могли бы помочь во время жима. Рабочий вес сразу же падает на пару кг. Возможно, некоторые из вас об этом и не догадывались.

Если гриф старый и потертый, пользуйтесь тальком, магнезией, атлетическими перчатками. Между кожей ладони и поверхностью грифа должно быть отличное сцепление.

Техника выполнения жима лежа на скамье.

Жим лёжа одно из самых популярных соревновательных движений. Спортсмены многих видов спорта в подготовительном периоде используют жим лёжа в своих тренировках.
Жим лёжа второе соревновательное упражнение, поэтому очень важно что бы спортсмен в этом упражнении смог дальше развить успех начатый в приседаниях. Если ему удаётся успешно решить эту задачу то как правило это является залогом победы в троеборье.
Рассмотрение техники выполнения второго соревновательного упражнения жима лежа на скамье, начнем так же как и в приседании с ознакомления с техническими правилами.

Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения).

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается.

Фазы жима лежа.

Таблица 2

Aвтор	Фаза 1	Фаза 2	Фаза 3	Фаза 4	Фаза 5	Фаза 6	Фаза 7
Bill Jamison (США)	Расположение на скамье и съем шт. со стоек	Опускание грифа на грудь	Собствен-но жим
John Lear (Канада)	Расположение на скамье	Съем штанги со стоек	Подготов-ка к жиму	Опускание грифа на грудь	Собствен-но жим
Theodor Arcidi (США)	Расположение на скамье	Съём штанги со стоек	Подготов-ка к жиму	Опускание грифа на грудь	Собствен-но жим
Charles Poliguin (США)	Расположение на скамье	Съем штанги со стоек	Опускание грифа на грудь	Собствен-но жим Фиксация снаряда
Rick Well(США) /21/	Подготовительная часть	Разгон	Собствен-но жим	Дожим
Остапенко Леонид (Россия)	Расположение на скамье, хват штанги	Съем штанги со стоек	Подготов-ка к жиму	Опускание штанги к груди	Фиксация паузы	Собствен-но жим штанги
Цедов Роман (Россия)	Снятие штанги со стоек	Ожидание команды "Старт"	Опускание	Выдерживание "заметной" паузы	Выжимание	Ожидание команды "на стойки"	Опускание штанги на стойки
Шейко Борис (Россия)	Приём предстартового положения	Стартовое положение (фиксация штанги на прямых руках)	Опускание штанги к груди	Фиксация паузы со штангой на груди	Собственно жим	Фиксация снаряда в конечной позиции	Возвращение снаряда на стойки

Как видно из таблицы российские специалисты пауэрлифтинга в отличии от зарубежных более подробно раскладывают технику жима лежа на фазы.

Ниже приводится описание по фазам выполнения техники жима лежа на скамье предложенное Заслуженным тренером России Б. И. Шейко.

Первая фаза - Приём предстартового положения состоит из:
а) расположение атлета на скамье (прогиб спины, расстановка ног);
При расположении на скамье спортсмен должен стараться максимально прогнуть спину, сохраняя плечи и ягодицы в соприкосновении со скамьей. (см. фото 1,2,3) С января 2001 года техническими правилами разрешается отрывать голову от скамьи.

Чем больше у спортсмена будет прогиб спины, тем меньше путь штанги, тем меньше физических затрат будет у спортсмена. Причем высота моста может быть ограничена только гибкостью в поясничном и грудном отделах спортсмена, так как правилами соревнований высота моста не ограничена. При этом надо стараться "подтянуть" плечи как можно ближе к тазу. Первая точка опоры спортсмена в этом положении шея и трапеции, лопатки должны быть сведены и не должны касаться лавки, плечи опущены максимально вниз. Мышцы ног и спины находятся в напряженном состоянии, таз должен касается лавки но не опираться на неё (см. фото 3 ), вторая точка опоры это ноги спортсмена. В данной момент очень важно на какой высоте находится гриф, он должен лежать на стойках на такой высоте, при которой спортсмен мог принять штангу от ассистента не нарушая моста. Если штанга будет лежать высоко на стойках, спортсмену придется тянуться за ней и прогиб в пояснице у него уменьшится, что увеличит длину жима. При низком положении штанги на стойках, спортсмен не сможет прогнуться в полном объёме и будет испытывать затруднения при съёме штанги со стоек.
б) хват штанги;
Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются "в замке" вокруг грифа.
Спортсменами в основном используются два хвата: широкий 81 см, максимально допустимый правилами соревнований, при котором основная нагрузка ложится на грудные мышцы и средний хват шириной 70-75 см, который сильнее включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы, в зависимости от длины рук и силового потенциала грудных мышц спортсмена. Из-за того, что люди имеют разные параметры тела, длину конечностей и сильные участки, идеальная ширина хвата может быть для всех разной. Но тем не менее аксиома для всех одна: чем шире хват рук (но не более 81см.), тем короче путь движения штанги от груди и вследствии этого производимая атлетом физическая работа будет меньшей и наоборот чем уже хват рук, тем длиньше путь движения штанги, а производимая физическая работа будет большой.
Так же не надо забывать, что чем шире хват рук, тем больше нагрузка ложиться на грудные мышцы, а чем уже хват тем больше нагружаются трицепсы и дельтовидные мышцы. Передняя доля дельтовидных мышц должна быть ниже линии грудных мышц.
В связи с тем, что спортсмены имеют разные параметры тела, длину конечностей и сильные участки, идеальная ширина хвата строго индивидуальна и может быть у всех разная.
в) съём штанги со стоек.
Съем штанги осуществляется атлетом самостоятельно либо с помощью ассистентов. В последнее время на всех международных соревнованиях в 99,9% случаев штангу помогает снимать один ассистент по центру. Принимая штангу от ассистента со стоек атлет слегка приподнимает таз, выводит штангу вперед и опускает на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опуская плечи вниз, затем опускает таз до касания скамейки.
г) расположение ног.
Ступни должны быть размещены как можно ближе к вертикальной проекции тазового пояса. Мышцы ног находятся в напряженном состоянии. Спортсмен должен, как бы стоять на ногах и только касаться ягодицами скамьи (см. фото3 ). Такая практика помогает стабилизировать всё тело, а мышцы, участвующие работают более эффективно. Широко расставленные ноги встречаются так же часто, как стоящие близко друг от друга, но обе позиции включают элементы "смыкания" тела на скамейке.

Вторая фаза - Стартовое положение состоит из:
а) фиксация штанги на прямых руках до команды старшего судьи "старт" - ("стат").
После приема штанги от ассистента атлет фиксирует штангу в неподвижном состоянии с полностью выпрямленными в локтевых суставах руках и ждет сигнала старшего судьи "старт" ("стат").

Третья фаза - опускание штанги к груди.
После сигнала старшего судьи атлет опускает штангу на грудь. Опускание штанги к нижнему обрезу грудных мышц должно осуществляться относительно медлено, с полным контролем напряжения всех участвующих в движении мышечных групп. При этом спортсмен делает встречное движение грудью к штанге, не отрывая опорные точки тела от скамьи. Угол между плечом и туловищем составляет примерно 45 градусов как при опускании штанги вниз, так и при жиме. Опускание штанги на грудь и жим от груди выполняется на задержки дыхания.

Четвертая фаза - фиксация паузы со штангой на груди.
После получения сигнала старшего судьи спортсмен должен опустить штангу на грудь и выдержать её в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку.

Пятая фаза - Собственно жим состоит из:
а) срыв штанги с груди;
После видимой остановки штанги на груди, спортсмен вкладывает максимальное усилие в мышцы осуществляющие непосредственно жим - большие грудные, дельтовидные, трицепсы и широчайшие. При так называемом "грудном" стиле жима, плечевые отделы рук должны располагаться перпендикулярно к туловищу, при этом извлекая максимальную пользу из включения в работу передних долей дельтовидных мышц. При "трцепсовом" жиме, локти должны быть смещены несколько ближе к туловищу, первоначальный импульс срыву штанги с груди дают так же широчайшие мышцы спины, перемещая плечевые сыставы атлета вперед. При "грудном" стиле штанга двигается практически вертикальном плане с незначительным отклонением в сторону стоек, при "трицепсовом" - отклоняясь от вертикального плана назад. Мощный выдох производится в верхней трети жима, практически при дожимании на выпрямленные руки . Одни атлеты в момент опускания штанги на грудь напрягают грудные мышцы, а мышцы рук немного расслабляют. Они объясняют это тем, что это необходимо для обеспечения резкого срыва от груди, маленького разгона, который достигается путем расслабления и затем резкого напряжения широчайших мышц спины с моментальным подключением в работу грудных мышц, дельтовидных и трицепсов.Другие атлеты кладя штангу на грудную клетку, не расслабляют мышцы рук, поэтому они не могут сделать резкий срыв штанги с груди.Когда атлет срывает штангу с груди, движение в этот момент должно идти от ног (путем их напряжения) в сторону головы, но ни в коем случае вверх иначе произойдет отрыв таза от скамьи. .
Штанга должна двигаться примерно вертикально вверх, с небольшим уклоном в сторону стоек. Старайтесь, что бы штанга не двигалась строго вертикально вверх или в сторону ног, это исключает из работы дельты.
Аспирантом Кубанской Государственной академией физической культуры Р.А. Цедовым была произведена видеосъемка спортсменов на соревнованиях, с частотой 25 кадров в секунду. В процессе обработки видеозаписи с помощью компьютера и пакета специализированных программ были получены 12 траекторий и рассчитаны покадровые горизонтальные и вертикальные перемещения ЦТШ.
В результате визуального анализа полученных 12 графиков траекторий ЦТШ в качестве отличительного признака, позволяющего классифицировать различные выполнения жима лежа, Р.А.Цедовым был выбран факт пересечения траекторий фазы подъема вертикали, проведенной через ЦТШ в начале фазы опускания. По этому факту все траектории Р.А. Цедов разделил на 3 группы.
К первой группе он относит траектории, не пересекающие вертикаль (рис.1 ), ко второй группе - траектории, пересекающие вертикаль один раз (рис.2 ), к третьей группе - траектории, пересекающие вертикаль дважды (рис.3 ).
На вид траектории ЦТШ при подъеме штанги значительно влияет траектория ЦТШ при её опускании. Траектории группы 1 наблюдаются тогда, когда спортсмен в фазе опускания на участке СВ (рис.1 ) кладет снаряд чрезмерно вперед-вниз. Затем, за счет упругости дополнительно растянутых мышц в 3-ей фазе при подъеме (участок ВА) ЦТШ имеет относительно вертикальную траекторию, не пересекающую вертикаль стартового положения СЕ.


Рис 1. График траектории ЦТШ группы I	Рис 2. График траектории ЦТШ группы II	Рис 3. График траектории ЦТШ группы III

Следовательно, граничное положение (ГП) между 2-ой и 3-ей фазами (С), по сравнению с таковым между 5-ой и 6-ой фазами (А), находится ближе к голове относительно тела спортсмена.
Траектории группы II наблюдаются в том случае, когда спортсмен с трудом преодолевает "мертвую точку" в фазе подъема (участок ВА на рис. 2), что связано с приближением траектории ЦТШ к вертикали стартового положения СЕ и её пересечением в точке D. В этом случае ГП между 2-ой и 3-ой фазами находится дальше от головы относительно тела спортсмена, по сравнению с ГП между 5-ой и 6-ой фазами.
Траектории группы III, по мнению Р.А.Цедова, связаны с тем, что спортисмен в начале фазы подъема (участок ВА на рис.3) потеряв упругий импульс в связи с длительной задержкой в "мёртвой точке" (участок ВF), энергично поднимает штангу вперед-вверх, что предопределяет повторное пересечение в точке D вертикали стартового положения СЕ. При этом соотношение ГП (С) и (А) совпадают с 1 группой.
в) прохождение "мертвой точки";
При анализе графиков выполненных Р.А.Цедовым в 5-й фазе (см. таблицу 2) был выявлен "порог преткновения" (в дальнейшем "мёртвая точка") - наиболее неудобный участок для проявления активной мышечной силы атлета. Эта зона является одним из главных факторов, лимитирующих спортивный результат (рис.4 ). Участок графика заключенный между вертикалями А и Б являются указанной зоной.
Корреляционный анализ показал, что высота и время проявления "мертвой точки" для каждого спортсмена сугубо индивидуальны. Их значения зависят от: квалификации спортсмена, пола, процентного соотношения веса снаряда к индивидуально-максимальному результату в жиме лежа. Установлено, что с повышением квалификации спортсменов, в соревновательных условиях, наблюдается более выраженная "мёртвая точка". Вероятно, этот факт связан с приближением веса снаряда к рекордному результату определённого спортсмена.

Время проявления данной зоны от ГП между 4-ой и 5-ой фазами (см. таблицу 2) в среднем составляет 0,4 - 1,2 с. В зависимости от антропометрических особенностей лифтера расстояние от груди в это время равно 11 - 18 см. /14/
г) дожим.
Во время финальной части жима, примерно в верхней трети жима рекомендуется сделать мощный, резкий выдох. Выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно.

Шестая фаза - фиксация штанги в конечной позиции на прямых руках, до команды старшего судьи "на стойки" - ("рэк").
После полного и одновременного выпрямления рук атлет фиксирует штангу в неподвижном положении и ждет сигнала старшего судьи "на стойки" (рэк").

Седьмая фаза - возвращение штанги на стойки (после команды старшего судьи "на стойки" - ("рэк").
После сигнала старшего судьи, атлет возвращает штангу на стойки самостоятельно или с помощью ассистентов за счет смещения центра тяжести снаряда, находящегося в выпрямленных вверх руках, назад, за вертикальную проекцию глаз атлета.
Покадровое разложение выполнения техники жима лежа сделано Заслуженным тренером России, старшим тренером юниорской команды России И. Г. Деревянко.

Жим лёжа выполняет Майл Женифер (Mail Jennifer) США, чемпионка мира среди юниорок 2000 года, в категории до 48кг.

Приём штанги от ассистента. После того, как ассистент отпустил штангу, Женифер ещё не много довела штангу вперёд и остановила её напротив нижней части грудных мышц.
Как мы видим Майл прогнула спину, опирается на две точки: первая шея и трапеции, а вторая ноги. Таз только касается скамьи. Пятки максимально подтянуты к вертикальной проекции тазового пояса. Спортсменка зафиксировала штангу в неподвижном состоянии, с выпрямленными руками в локтевых суставах, в ожидании сигнала старшего судьи "старт".
На кадрах 3 и 4 видно, как Майл при опускании штанги на грудь делает встречное движение грудью к штанге, не отрывая таза от скамьи.
Прогиб "моста" достиг максимума (см. кадр 5. ), ноги напряжены, таз едва касается скамьи, спортсменка как бы встала на ноги. В этом положении она сделала видимую остановку штанги на груди (см. кадр 6. ).
После остановки штанги на груди спортсменка делает максимальное взрывное усилие мышцами верхнего плечевого пояса. Срыв штанги от груди осуществляется за счет грудных, дельтовидных, трицепсов и широчайших мышц (см. кадры 7 и 8 ). Начальный импульс (движение) в этот момент идёт от ног в сторону головы.
Наступил самый трудный момент жима, прохождение "мёртвой точки" (см. кадр 9 ). Спортсменка путём концентрации волевых и мышечных усилий успешно прошла зону "мёртвой точки" и дожимает штангу до полного выпрямления рук (см. кадры 10 и 11 ). Обратите внимание на то, что чем выше штанга, тем меньше становится высота "моста" спортсменки. Это говорит о том, что она как бы уходит туловищем от штанги.
После полного и одновременного выпрямления рук спортсменка фиксирует штангу в неподвижном состоянии и ждёт сигнала старшего судьи "на стойки". (см. кадр 12. )

Любой атлет знает, что для грамотной прокачки груди необходимо использовать нагрузку под разными углами, используя , и . С одной стороны, это правильно, поскольку грудные мышцы получают всестороннюю тренировку. С другой же стороны, под какими бы углами мы не «бомбили» нашу грудь, все же ширина хвата в жиме остается неизменной. При этом большая часть атлетов выполняет жим лежа наименее результативным средним хватом.

Между тем ширина хвата играет здесь важнейшую роль. Наверняка все знают, что помимо грудных мышц в жиме участвуют еще и трицепсы. Таким образом, изменение ширина хвата позволяет регулировать взаимодействие этих двух мышц – чем шире хват, тем меньше работа трицепсов и больше нагрузка на грудь, и наоборот.

Почему в бодибилдинге так популярен именно средний хват, ведь он не является самым оптимальным с точки зрения накачки грудных мышц? Да все просто. Дело в том, что он является самым удобным. В нижней точке упражнения локти согнуты под прямым углом, а потому нагрузка распределяется между несколькими суставами – плечевым, локтевым и запястьями. Данная позиция весьма удобна.

Чем же плох средний хват в жиме лежа? Все дело в том, что данный хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы. В нем значительную часть нагрузки берут на себя трицепсы, которые, являясь более мелкими мышечными группами, ощутимо ограничивают силовой потенциал жима лежа. Кроме того, нагрузка на грудные мышцы изменяет свой вектор – большая часть работы приходится на слабые внутренние области грудных и верх груди. Таким образом, такое классическое , как жим лежа, качает грудь лишь вполсилы. Чтобы грудные мышцы полностью реализовали свой потенциал, необходимо направить нагрузку по всей площади груди, а не на отдельные мышечные пучки.

Для максимальной нагрузки грудных мышц применяйте исключительно широкий хват в жиме лежа. Он практически полностью исключает из работы трицепс, заставляя нагрузку бить точно по всей плоскости груди. Кстати, широкий хват активно применяется всеми силовиками, поскольку именно он способен эффективно повышать силу грудных.

Перейдя на широкий хват в жиме лежа, вы наверняка заметите, что прежние рабочие веса вам не по силам. Ничего страшного в этом нет, смело понижайте вес штанги. Самое главное, что теперь грудные мышцы получают максимальную нагрузку. Кстати, не стоит отказываться и от среднего хвата. Логично предположить, что больше результата принесет использование обоих видов хвата. К примеру, 4 недели качайте грудь исключительно жимом широким хватом, а следующие 4 недели - средним.

Материалы по теме .

(6)

После прочтения данного руководства вы легко сможете определить для себя каким хватом держать штангу при выполнении такого упражнения, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Итак, давайте попробуем ответить на вопрос, как широко необходимо ставить руки, хватаясь за штангу.

Жим лежа – упражнение направленное главным образом на проработку большой грудной мышцы и трицепса. Сама по себе грудная мышца состоит из большого количества мышечных волокон и условно ее можно разделить на несколько зон или отделов: верхний (ключичный), средний, нижний, внутренний (ближе к грудине), внешний (ближе к плечам). И для того, чтобы иметь красиво и гармонично развитые мышцы груди, необходимо прорабатывать все отделы в равной степени, уделяя больше внимания отстающим частям. Чтобы акцентировать внимание на верхнем, среднем или нижнем отделах груди, необходимо изменять наклон скамьи. Так, например, при выборе горизонтальной скамьи основная нагрузка ложиться на средний отдел груди. При жиме лежа на наклонной скамье головой вверх — верхний отдел груди, головой вниз – нижний отдел.

Шириной же хвата мы можем смещать нагрузку от внешнего к внутреннему отделу. К тому же ширина постановки рук влияет на амплитуду движения и на то, насколько большой вес вы сможете поднять.

Узкий хват

Узким хватом называется постановка рук на расстоянии 25-30 см, то есть примерно на ширине плеч. Ставить руки еще уже не целесообразно по двум причинам: во-первых, чем уже будет ваш хват, тем сложнее будет удерживать равновесие штанги; во-вторых, в этом случае локтевые суставы будут находиться в невыгодном для себя положении, что чревато получением травмы. При использовании узкого хвата основная нагрузка приходится на трицепсы и на внутреннюю часть большой грудной мышцы. При использовании узкого хвата во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу чуть меньше, чем 90°.

Широкий хват

Широким хватом называется постановка рук на много ближе к блинам по краям штанги. Во время опускания штанги угол между вашими предплечьями и полом должен находиться за пределами 90°. При использовании широкого хвата основная нагрузка приходится на внешнюю часть большой грудной мышцы и плечи. Трицепсы здесь задействованы в наименьшей степени. Широкий хват штанги при выполнении жима лежа позволяет поднимать наибольший вес по сравнению со средним или узким хватами. Это происходит за счет уменьшения амплитуды движения штанги и за счет увеличения числа мышечных волокон большой грудной мышцы, участвующих в работе. Однако такой прибавке в силе сопутствует повышенный риск получения травмы плечевых суставов.

Средний хват

При выполнении жима лежа штангу чаще все держат средним хватом. Во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу ровно 90°. Здесь нагрузка распределена в равной степени на мышцы груди и трицепсы. Для большинства людей средний хват является наиболее удобным. А ведь лучший хват это тот, когда вы не испытываете дискомфорта выполняя упражнение снова и снова.

Обратный хват

Обратным хватом называется постановка рук на ширине плеч с развернутыми наружу ладонями. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Локти держите строго по бокам, ни в коем случае не разводи в стороны. При выполнении жима лежа обратным хватом основной акцент нагрузки приходится на трицепсы и верхний (ключичный) отдел большой грудной мышцы.

Как подобрать для себя подходящий хват

Так какой же хват штанги при выполнении жима лежа подходит для вас лучше всего? Однозначного ответа здесь не может быть. Ведь от постановки рук зависит не только, на какой группе мышц вы хотите сделать акцент. Выбор хвата должен быть определен конкретной тренировочной целью, которую вы поставили сегодня перед собой.

Submit Rating

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 6

Речь в статье пойдёт о вариантах техники выполнения классического базового упражнения жим лёжа штанги на горизонтальной скамье, широким хватом. Эта статья – итог моих многолетних поисков оптимальной для себя техники жима. Ни об одном упражнении я столько не думал и не искал информации. И дело не в моём особом отношении к этому упражнению, а в неудачном для жима строении тела – длинные руки, плоская грудная клетка и не гибкий позвоночник (соответственно, самые удачные для жима особенности строения, это короткие руки, бочкообразная грудная клетка и повышенная гибкость позвоночника).

Пожалуй, я собрал в себе все неудачные для жима морфологические особенности и как следствие, жим для меня всегда был проблемным упражнением. В этой статье я кратко изложу всё, что мне удалось понять в биомеханике жима лёжа на горизонтальной скамье широким хватом, пытаясь разобраться в ней практически на протяжении всего многолетнего стажа своих тренировок, и практические выводы, позволившие мне увеличить свой жим в три раза от исходного, а так же, выделить три разных стиля выполнения жима, которые я последовательно «прошёл» увеличивая свой жим от начального уровня (ещё не зная всё то, что изложено в этой статье), до своего нынешнего уровня (таким образом, я пишу только о том, что применял на практике). В статье будут изложены как общепринятые представления и понятия, так и моё личное понимание некоторых аспектов, не претендующее на истинность и «правильность».

Горизонтальный жим лёжа широким хватом, является основным упражнением для груди, передних дельтоидов и трицепсов, т.е. основой атлетического развития мышц фронтальной части торса (грудных и передних дельт).
Так же, упражнение является соревновательным, тэстом для оценки силы верхней части тела.
В зависимости от техники выполнения этого многоцелевого упражнения, возможно смещение акцентов нагрузки как на верх, так и на низ грудных мышц, а так же подключение дополнительных мышц к подъёму штанги, типа широчайших и мышц ног (жим в пауэрлифтинге).
Как уже было сказано выше, будут рассмотрены три варианта техники исполнения жима лежа, которые я классифицировал как: «фитнес-жим» , «бодибилдерский» , «лифтёрский» (пауэрлифтерский и вообще соревновательный).

Немного анатомии и биомеханики

Главной движущей силой в жиме лёжа на горизонтальной скамье широким хватом, являются большие грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет веерообразное строение: обширное прикрепление волокон на нижних рёбрах, грудинной кости и ключице, сходящихся к месту крепления на плечевой кости наподобие рукояти веера – наслаиваясь друг на друга и образуя утолщение, формирующее переднюю стенку подмышечной впадины. Кроме того, помимо расположения «внакладку» у места крепления, волокна также несколько перекручены, в результате чего нижние волокна прикрепляются на плечевой кости выше, чем верхние.

Основное действие больших грудных мышц, это сгибание плечевых костей в плечевом суставе, в горизонтальной плоскости, а проще говоря, сведение рук перед торсом.

В этом движении сокращается вся мышца целиком – разнонаправленные волокна верхней и нижней части большой грудной мышцы действуют по отношению друг к другу под некоторым углом, и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней (горизонтальной) части мышцы.

Но в силу специфики соотношений расположения плечевого сустава, мест прикрепления разных частей мышцы на грудной клетке и плечевой кости, для реализации этой согласованности, плечевые кости должны быть не чётко перпендикулярны торсу, т.е. под углом 90*, а чуть приведены к торсу, т.е. опущены, чтобы угол составлял меньше 90* (но не меньше 45*, иначе доминирующим движением станет обычное сгибание в сагиттальной плоскости и приоритет в осуществлении движения перейдёт на передние части дельт).

Кроме того, верхняя часть больших грудных мышц может выступать обычным сгибателем (в сагиттальной плоскости) наряду с передней частью дельтовидных мышц, а все части мышцы – приводить плечевую кость к торсу наряду с широчайшими мышцами спины (в большинстве движений большие грудные являются антагонистами широчайших, но в приведении плечевой кости они синергисты).
Применительно к жиму лёжа, возможно сочетание горизонтального сгибания с приведением плечевых костей – за счёт приподнятой грудной клетки вследствие прогиба позвоночника (подробно об этом ниже). Горизонтальное сгибание начинает сочетаться с приведением, когда в исходном положении с прямыми руками перед торсом, угол между прямыми руками и торсом (в сагиттальной плоскости) будет меньше 90*.

Это так же способствует более полному вовлечению в движение всех частей больших грудных мышц.

Синергистами больших грудных мышц в жиме лёжа на горизонтальной скамье широким хватом, являются передние части дельт и трицепсы. Если работа трицепсов более-менее неизменна, то степень вовлечённости передних частей дельт может варьировать в зависимости от угла между плечевой костью и торсом (во фронтальной плоскости) – чем он меньше, тем больше нагрузки приходится на дельты.

При положении плечевых костей перпендикулярно торсу (угол 90*), "место" передних частей дельт в осуществлении движения частично "занимает" верхняя часть грудных мышц, которая в основном и осуществляет движение плечевых костей, при посредственном участии дельт и основных (средней и нижней) частей грудных мышц. При положении плечевых костей под углом 45* к торсу, степень участия передних частей дельт в осуществлении горизонтального жима лёжа широким хватом, наибольшая, и считается, что передние дельты и большие грудные мышцы задействованы поровну.

Практика

Собственно, в этом разделе я попытаюсь изложить описание и практические моменты непосредственно трёх вариантов выполнения классического жима лёжа широким хватом на горизонтальной скамье, так, как я их вижу и понимаю.

Фитнес-жим , это лечь свободно на скамью, спина плоская, ноги свободно стоят на полу или можно поднять их и поставить на край скамьи. Немного сведя лопатки взять штангу широким хватом, и опускать-поднимать её на вдох-выдох в среднем темпе, по вертикальной траектории, касаясь в нижней точке верха груди чуть ниже ключиц, локти при этом разведены в стороны так, что плечевые кости составляют с туловищем крест (перпендикулярны, т.е. под углом 90* к торсу).

Это самый бестолковый вариант жима из всех – нормально не работают ни грудные мышцы, ни дельты. Плечевой сустав находится в невыгодном и опасном под нагрузкой положении. Основную работу выполняет верхняя часть грудных мышц, волокна которой горизонтальны при таком положении плечевой кости, и вектор их тяги совпадает с движением плечевой кости. Основная же часть больших грудных мышц, только максимально растягивается в нижнем положении штанги (что само по себе слабая позиция для жима), а вектор тяги её волокон под сильным углом к плечевой кости, не способствует полной реализации их силы.
Единственный плюс этого варианта может заключаться в том, что при опускании штанги близко к шее и развёрнутых наружу локтях, грудь максимально растягиваются в нижнем положении и это позволяют хорошо «почувствовать» мышцы (но не является выгодной позицией для проявления максимальной силы). Отсюда следует основное поле его применения – это может быть самый первый, разминочный подход с пустым грифом.

Этот вариант жима иногда ошибочно считают «бодибилдерским», т.к. действительно, некоторые особо одарённые, в буквальном смысле этого слова, атлеты соревновательного уровня, выполняют жим лёжа именно так и с приличными естественно весами. Их одаренность в данном случае генетическая, заключается в том, что они могут выполнять упражнения как угодно, подчас просто не зная и не понимая правильной техники, и при этом не травмироваться, прогрессировать и добиваться результатов.
Удивительно, но иногда даже фитнес-инструкторы в тренажёрных залах, люди которые по роду профессии должны разбираться что к чему, учат своих подопечных именно этому варианту жима лёжа, как «правильному».

Бодибилдерский жим , это тот самый, старый добрый жим лёжа, как нам завещал его дедушка Шварценеггер.

Самый распространённый вариант жима, наиболее физиологичный, безопасный и наилучшим образом стимулирующий развитие именно мышц торса (больших грудных и передних частей дельтовидных, а так же трицепсов). И хотя, как следует из моей статьи, существует по меньшей мере три варианта техники жима лёжа, если выбрать одну, к которой наиболее подходит определение "правильная" техника, это безусловно будет бодибилдерский вариант жима лёжа.

В нем присутствует такой элемент как «прогиб» позвоночника, в свою очередь делящийся на поясничный и грудной (в основном конечно поясничный, т.к. грудной отдел позвоночника малоподвижен из-за рёбер образующих относительно жёсткий каркас грудной клетки), но суть которого одна – разогнутый до состояния дуги позвоночник, между двумя контактными со скамьёй областями – остями сведенных вместе лопаток и ягодицами. Это ещё не лифтёрский «мост», но:

поясничный прогиб и приподнятая грудная клетка с максимально сведёнными и прижатыми к скамье лопатками;
напряжённые ягодицы и ноги, которые плотно стоят на полу;
немного выставленные вперёд (в сторону ног) локти и опускание штанги на низ грудных мышц в районе сосков, вследствие чего плечевые кости априори не перпендикуляры торсу как в фитнес-жиме, а составляют с боковой поверхностью торса угол меньше 90* в нижней точке жима.

Всё это способствует более полному вовлечению в работу всех частей больших грудных мышц, «подключению» дельтовидных мышц, уменьшению растяжения груди в нижней точке, повышению стабильности положения тела на скамье, и как следствие всего этого, увеличению подъемной силы развиваемой в жиме, а так же более физиологичному, естественному положению плечевых суставов под нагрузкой, что снижает риск травмироваться. Основное правило здесь – локти всегда под грифом, а предплечья перпендикулярны полу в нижней точке. Жим осуществляется по вертикальной, или чуть наклонной в сторону головы траектории – с небольшим смещением по ходу подъёма штанги так, чтобы в верхней точке гриф оказался над серединой или верхом груди, т.е. в исходном положении.

О роли приподнимания грудной клетки вследствие прогиба, стоит сказать отдельно. А именно то, что при таком положении в жиме, помимо сокращения амплитуды движения и меньшего растяжения мышц в нижней точке (наиболее мощная позиция), плечевые кости не только сгибаются в горизонтальной плоскости (или сочетается сгибание в горизонтальной плоскости с обычным сгибанием при положении плечевых костей под углом 45* к торсу во фронтальной плоскости), но благодаря положению плечевых костей под углом меньше 90* к торсу в исходном положении в сагиттальной плоскости, движение сгибания начинает сочетаться с приведением, что так же способствует наиболее полному вовлечению всех частей больших грудных мышц.

В принципе, прогиб позвоночника чем больше, тем лучше результат (если результат в жиме – самоцель), но индивидуально сильно варьирует в зависимости от гибкости позвоночника (целесообразно постепенно развивать гибкость позвоночника специальными упражнениями, о которых ещё будет сказано ниже).

Уменьшение же угла между плечевой костью и торсом во фронтальной плоскости, в нижней точке, с 90* до 80-45*, позволяет уменьшить растяжение груди в нижней точке и «включить» в полную силу всю массу больших грудных мышц, так как суммарная тяга всех веерообразно сходящихся к плечевой кости мышечных волокон начинает работать на подъём и сведение перед грудью плечевых костей. Но здесь нет прямой зависимости – чем сильнее прижимать локти, тем лучше результат.
Безусловно только то, что локти нужно не "растопыривать" в стороны, а выставлять вперёд для улучшения биомеханики жима.
Но насколько это делать, в диапазоне 80-45* плечевой кости к торсу во фронтальной плоскости, зависит исключительно от индивидуальных особенностей соотношения костно-мышечных рычагов и тяг, соотношения силы грудных мышц и передних дельт, и определяется практическим путём как наиболее комфортное и мощное положение плечевых костей в нижней точке.
Но в принципе, в бодибилдинге, где целью является максимальное развитие больших грудных мышц, не принято сильно прижимать локти – обычно это не меньше 70-80* плечевой кости к торсу, т.е. чуть выставленные вперёд локти (как на фото слева), а в видах спорта где результат в жиме является самоцелью, чаще локти прижимаются сильнее – вплоть до 45* плечевой кости к торсу (как на фото справа).

Соответственно положению плечевых костей к торсу, ввиду необходимости всегда сохранять локти строго под грифом, место касания грифом груди в нижней точке может находится в диапазоне от середины грудных мышц, до их нижней части или даже ниже – под грудью.

В бодибилдерском жиме, зад плотно «сидит» на скамье, а ноги хоть и напряжены и плотно упираются в пол, но выполняют не столько опорную, сколько стабилизирующую тело на скамье функцию, поэтому могут ставиться довольно свободно и разнообразно: широко, узко, прямо под ягодицами, впереди ягодиц, либо могут даже ставиться с опорой только на носки стоп – кому как удобнее.

Практически, для соблюдения всех вышеперечисленных условий, последовательность действий по принятию правильного исходного положения и далее жима, может выглядеть так:

лечь свободно на скамью и взяться за гриф лежащей на стойках штанги широким хватом;
поставить ноги близко к скамье так, чтобы напряглись ягодицы;
не убирая рук с грифа, свести лопатки и стянуть плечевой пояс вниз по скамье, тем самым создав прогиб и приподняв грудную клетку (сделать всё это одним движением – одновременно сократив мышцы разгибатели позвоночника (erector spinae) и мышцы приводящие лопатки к позвоночнику (средняя часть трапеций, ромбовидные));
почувствовав упор сведёнными лопатками в скамью, опору на напряжённые ягодицы и ноги, сжать гриф, сделать 2-3 глубоких вдоха-выдоха и на вдохе задержав дыхание, снять штангу со стоек выведя её на прямых руках на верх или середину груди, выдохнуть и на вдохе опустить гриф на середину или низ груди до касания;
в момент касания задержать дыхание и не делая паузы поднять штангу в исходное положение, выдохнув где-то в верхней трети подъёма (задержка дыхания в начале подъёма – для низкого и среднего числа повторений с соответствующим весом, для высокого числа повторений с лёгким весом, задерживать дыхание, разумеется ни к чему).

При подъёме штанги, осознанно напрягать грудные и концентрироваться не на выпрямлении рук, а на отталкивании штанги от себя, стараться поднимать быстро и мощно.

Лифтёрский жим – это всё то же, что и в бодибилдерском жиме лёжа + «мост». В моём понимании, «мост» в жиме лёжа – это не поясничный и грудной прогиб позвоночника (который присутствует и в бодибилдерском жиме лёжа) а именно мост, т.е. имеет ту же суть, что и гимнастический, борцовский мост. А именно – прогиб с отсутствием опорной функции таза, когда опора осуществляется только в двух точках – на концах моста. Соответственно в жиме лёжа это ступни ног и плечи (верх трапеций, а сведённые лопатки могут даже не касаться скамьи при максимальном прогибе позвоночника), и атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи.

Так как присутствует элемент «вставания на ноги», стопы целесообразно ставить примерно под ягодицами и естественно опора должна быть на всю ступню.

При этом, мост в жиме лёжа конечно предполагает довольно сильный прогиб позвоночника (обычно минимум – как максимальный прогиб в бодибилдерском жиме), но сильный прогиб понятие растяжимое и может различаться в зависимости от гибкости позвоночника. Так же как и гимнастический мост – встать на гимнастический мост может каждый, но вид этого моста, в зависимости от гибкости, будет сильно разный. Так же и в жиме лёжа – не обязательно обладать гибкостью профессионального гимнаста, чтобы реализовать технику моста (конечно хорошо бы, и профессиональные жимовики зачастую обладают фантастической гибкостью, но как я уже сказал, большинству она недоступна, да и не обязательна).

Штанга при этом, после взятии со стоек выводится на середину или низ груди, а опускается под грудь (в район между линией сосков и солнечным сплетением), с прижиманием локтей к торсу при опускании.

Амплитуда жима при такой технике сокращается до минимума, что прямо пропорциональным образом влияет на величину поднимаемого веса (чем меньше разгибание плечевых и сгибание локтевых суставов в нижней точке жима, тем больший вес можно поднять – по сути это уже частичный жим, а не полноамплитудный), а прижимание локтей к торсу и сама специфика движения распрямления рук при таком положении корпуса (сочетание обычного и горизонтального сгибаний плечевых костей + их приведение), способствует максимальному задействованию в работу по сведению перед собой плечевых костей не только всех частей грудных мышц, передних дельтоидов и трицепсов, но даже широчайших мышц в начальной фазе подъёма, которые в обычных условиях являются антагонистами больших грудных мышц. По сути, приближая биомеханику жима лёжа, к таковой в отжиманиях на широких брусьях, где как известно задействуется рекордное для одного упражнения кол-во мышц торса ( ещё называют "приседания для верха тела").

Ещё одна особенность лифтёрского жима, на мой взгляд неразделимая с техникой моста, это максимальное сведение и опускание лопаток при принятии исходного положения. Собственно я не знал, что значит по настоящему сведённые и опущенные лопатки, пока не перешёл на жим с мостом. Потребность в этом дополнительном сведении лопаток и их опускании вниз (вдоль спины в сторону ног),

у меня возникла именно при реализации техники моста, в то время как в обычном бодибилдерском жиме, я думал, что со сведением лопаток у меня всё в порядке.

Другими словами, если перенести понятие опущенных или приподнятых лопаток на вертикальное положение тела, плечи не должны быть подняты вверх к ушам, как при пожиманиях плечами со штангой или гантелями («шрагах»), а должны быть опущены и сведены как в конечном положении становой тяги – плечи опущены, лопатки сведены, грудь выпячена.

Обычные упражнения на растяжку выполняемые после тренировки, сбалансированная нагрузка на мышцы спины и груди на тренировке, дают достаточную гибкость суставов, растяжку и силу мышц для сведения лопаток в бодибилдерском жиме, а для лифтёрского жима требуется специальная тренировка. В частности, следующее упражнение для гибкости плечевых суставов и растяжки груди, без способности к выполнению которого, невозможно максимальное сведение лопаток в жиме.

Если не получается держа гимнастическую палку (что угодно лёгкое прямое и достаточно длинное) широким хватом, из положения над головой опустить назад до касания ягодиц и поднять обратно, значит потенциал сведения лопаток не реализован, и над этим стоит работать (фишка этого упражнения не в выворачивании плечевых суставов, как можно подумать, особенно если оно не получается, а в осознанном максимальном сведении лопаток при опускании гимнастической палки вниз назад и последующем её подъёме – тогда и дискомфорт в плечевых суставах будет минимальным, а упражнение станет лёгким и естественным).

Так же, переходя на жим с мостом, надо регулярно (оптимально – после каждой тренировки, когда мышцы разогреты) работать над собственно мостом, делая как обычный гимнастический мост на полу и прогиб лёжа на животе (тренируя статическую силу и выносливость мышц удерживающих тело в положении моста), так и специальные упражнения для повышения гибкости позвоночника (растяжки соответствующих мышц и связок).

Вообще же, лифтёрский жим со всеми своими особенностями рассчитан на результат в жиме лёжа как самоцель. Думаю, занимаясь фитнесом с отягощениями, нецелесообразно осваивать технику лифтёрского жима. Кроме того, из своего прошлого опыта я сделал вывод, что техника моста не может быть по настоящему эффективна на начальном этапе тренировок – когда мышцы нетренированны и несогласованны. В этом периоде, попытки жать стоя на мосту не только неэффективны, но и отнимая силы и концентрацию на удержание моста, скорее приведут к снижению результата в жиме. Лишь после создания некого общесилового и мышечного «фундамента», мост и все прилагающиеся к нему технические особенности начинают «работать». По крайней мере я, находясь на уровне рабочего веса в жиме в диапазоне 60-100 кг., неоднократно пытался жать стоя на мосту, и ничего хорошего из этого не получалось - получаться стало, и придало дополнительный импульс росту результата в жиме, только когда рабочий вес перевали за 100 кг., на который я "вышел" исключительно с "бодибилдерской" техникой жима.
Думаю, опять же не претендуя на истину в последней инстанции, дело здесь в неспособности нетренированного человека «собрать» и согласовать усилия практически всех мышц тела для осуществления максимально силового и мощного жима, а учитывая энергозатратность усилий всех мышц тела разом, это и не по силам начинающим. По своему опыту, полагаю нужно сначала увеличить свой жим от исходного примерно в два раза, делая его с бодибилдерской техникой, т.е. сохраняя опорную функцию таза, а далее можно попытаться освоить «лифтёрскую» технику (если целью является максимальный результат в жиме лёжа).

Последовательность действий для принятия исходного положения в «лифтёрском» жиме, может быть следующей (как вариант, их может быть множество – у каждого своя, это вариант которым пользуюсь я):

Именно такой мост даёт стабильную основу для мощного жима, а не просто отрывание задницы от скамьи.

Далее снять штангу со стоек, держа руки при съёме штанги сразу локтями чуть вперёд, а не в стороны, и вывести её на середину или низ груди.

Опускать штангу на область солнечного сплетения (прижимая локти при движении вниз) до касания торса, после чего незамедлительно поднимать немного со смещением в сторону головы так, чтобы она оказалась в исходном положении над грудью. По ходу подъёма штанги можно немного разворачивать локти в стороны (это контролируемое движение не имеет ничего общего с непроизвольным «разъезжанием» локтей в стороны в самом начале подъёма, которое свидетельствует о плохой технике). Поднимать стараться быстро и мощно. При опускании тоже мешкать не стоит – опускать следует с максимальной скоростью, которая позволяет сохранять контроль над штангой («бросание» штанги на грудь и «отбив», здесь не уместны), так как медленное опускание тратит силы и энергию, которых может не хватить на подъём.

P.S. Ещё, что следует сказать о технике «моста» в жиме лёжа, это то, что не следует путать лишение таза опорной функции вследствие вставания на мост перед жимом и удержанием его всё время выполнения упражнения – с сохранением неопорного контакта ягодиц со скамьёй, с непроизвольным отрыванием задницы от скамьи по ходу выполнения бодибилдерского жима – вследствие плохой неконтролируемой техники, этого самого бодибилдерского жима.
Полагаю, что непроизвольный отрыв задницы от скамьи в бодибилдерском жиме, чем грешат очень многие и не только новички, есть не что иное как непроизвольная, рефлекторная попытка тела перейти в более мощную опорную и силовую позицию для завершения повторения.
Тем, у кого сейчас есть такая проблема (непроизвольный отрыв задницы от скамьи), могу посоветовать определиться с вариантом жима – бодибилдерским или лифтёрским.
В случае выбора бодибилдерского, следует научиться не включать ноги в жим, и первое средство для этого – приподнять их. Разумеется, речь идёт не о том, чтобы ставить их на край скамьи, а о подставках высотой 10-20 см (я в своё время использовал платформы/плинты для становой тяги), которые класть по бокам скамьи перед ней, и ставить на них ноги, чтобы они по прежнему выполняли стабилизирующую тело на скамье функцию, но давали торсу возможность целиком и полностью осуществлять жим – находясь в опорной позиции только на скамье (с опорой на сведённые лопатки и таз).
Если же выбрать лифтёрский вариант жима, то просто нужно освоить стереотип вставания на мост перед жимом и удержания его всё время выполнения упражнения, прочитав раздел выше (и естественно, ища дополнительную информацию в других источниках – специальной литературе по пауэрлифтингу).

N.B. При описании разных стилей, я довольно жёстко «упаковал» их в узкие рамки, по чётким критериям, в соответствии со своим видинием таких элементов жима как мост, прогиб, опорная функция таза и ног и т.п.. Уверен, что очень много опытных атлетов считают иначе. Например, что прогиб позвоночника – это и есть мост, а опорная или неопорная функция таза никак не может делить упражнение на разные варианты и т.п.. Более того, я сам видел жим 250 кг. с прогибом позвоночника, но без лишения таза опорной функции, т.е. «бодибилдерский» жим согласно моей классификации, на соревнованиях по пауэрлифтингу. Дело в том, что этой статьёй я не собираюсь ничего утверждать и тем более с кем-то спорить. Это вообще самая субъективная моя статья. Я лишь делюсь своим видинием ситуации сложившимся у меня в ходе «переработки» множества информации по жиму (зачастую противоречивой) и попыток её практического применения на протяжении нескольких лет. Соответственно, это моё видиние жима, сформировавшееся в ходе моего тренировочного опыта, которое эффективно для меня, может не совпадать с видинием другого человека с другим взглядом на жим, не менее эффективным для него. Уверен так же, многим пригодится и мой опыт, поэтому и написал эту статью.

Некоторые универсальные технические тонкости жима

1) Что касается ширины хвата, то он так же сокращает амплитуду как и прогиб/мост, но установленный соревновательный лимит в 81 см. (между кистями рук с внутренней стороны), ставит атлетов с короткими относительно торса руками, в несколько преимущественное положение по сравнению с длиннорукими, и если с величиной прогиба можно что-то сделать, развивая гибкость, то с длинной рук можно «бороться» только развивая их силу, в частности дельт и трицепсов (т.н. «подсобка» к жиму лёжа – жим стоя и сидя, отжимания на брусьях, жим лёжа средним хватом).

Если участие в соревнованиях не предполагается, то у атлетов с разной антропометрией, «широким» будет разный хват: для кого-то это может быть 90 см., а для кого-то – 70 см.. Универсальный способ определения оптимальной ширины хвата в жиме лёжа широким хватом , независимо от стиля в котором этот жим предполагается выполнять (фитнес, бодибилдерский, пауэрлифтерский), весьма прост: при согнутых под углом 90*локтях и перпендикулярных торсу плечевых костях, предплечья должны быть перпендикулярны грифу – это и будет оптимальная ширина «широкого хвата» в жиме лёжа, а так же в подтягиваниях широким хватом, жиме из-за головы (подробнее о выборе оптимального широкого хвата, его вариациях, я написал в статье ).

У всех начинающих существует склонность к более узкому хвату, в силу слабости мышц торса и непроизвольном желании переложить большую часть нагрузки на руки. Это естественно, и если средний хват в жимах и подтягиваниях ощущается как более комфортный, то следует его и использовать – по мере роста силы крупных мышц торса, постепенно расширяя его до «настоящего» широкого.

2) Говоря о технике классического жима лёжа широким хватом, считается «моветоном» не упомянуть о том, что предплечья должны быть вертикальны (перпендикулярны полу, грифу штанги – суть одна) в нижней точке. Не преминул упомянуть об этом и я, при описании бодибилдерского жима лёжа, хотя в этом «золотом правиле» не всё так однозначно как принято считать, и по-моему оно верно лишь отчасти. А точнее, с какой стороны посмотреть (в буквальном смысле): если смотреть со стороны головы или ног, то небольшое отклонение предплечий от вертикали в плоскости грифа – «развал», вполне допустимое и даже неизбежное явление если жать широким хватом прижимая при этом локти к торсу. Можно конечно, если прижимать локти к торсу, взяться поуже, сохранив тем самым предплечья вертикальными – это т.н. «трицепсовый» жим широким хватом, а точнее среднешироким, который практикуют некоторые пауэрлифтеры (с сильными передними дельтами и трицепсами, и относительно слабой грудью – что впрочем, мне не очень понятно, т.к. в этом случае не целесообразнее ли поработать над силой грудных, что даст ещё больший результат в жиме, чем приспосабливать жим под слабую грудь..., но зачастую поднимаемые таким способом веса столь велики относительно моего лучшего результата, что не мне судить).

Другое дело вертикальность предплечий, если смотреть сбоку – необходимость этого безусловна и ещё известна как необходимость сохранять локти строго под грифом (причём в любой точке движения, а не только в нижней, т.к. от этого напрямую зависит контроль штанги и рациональность прилагаемых усилий).

Несоблюдение этого, при заваливании предплечий в сторону головы приведёт к излишнему сгибанию рук в локтевых суставах и как следствие перенапряжению трицепса, который станет в этой ситуации слабым звеном лимитирующим результат, или штангу просто поведёт в сторону головы, с утратой контроля над ней. Заваливание предплечий в сторону ног – приведёт к утрате контроля над штангой и её попросту поведёт в сторону ног, на чем попытка жима и закончится.

Общее правило, позволяющее всегда сохранять локти под грифом и соответственно контролировать штангу: чем больше разводятся в стороны локти при опускании штанги (вплоть до положения плечевых костей перпендикулярно туловищу) – тем ближе к шее опускается гриф; чем больше локти прижимаются к корпусу – тем дальше от головы, вплоть до солнечного сплетения, опускается гриф.

Т.е. локти и гриф всегда должны находятся в одной плоскости, на одной вертикальной линии, а предплечья соответственно оставаться вертикальными, если смотреть сбоку.

3) В исходном положении лёжа на скамье, лопатки должны быть не только максимально сведены, но и желательно опущены (вниз вдоль спины, т.е. в сторону ног). Как уже говорилось, если перенести понятие опущенных или приподнятых лопаток на вертикальное положение тела, плечи не должны быть подняты вверх как при пожиманиях плечами со штангой или гантелями («шрагах»), а должны быть опущены и отведены назад (лопатки сведены) как в конечном положении становой тяги.
Впрочем, здесь имеет место индивидуальный подход как и с углом плечевых костей к торсу – кто-то лишь чуть выставляет локти вперёд, а кто-то прижимает их до угла в 45* плечевых костей к торсу. Так и с лопатками – кто-то просто сводит их и начинает жать, а кто-то осознанным усилием (широчайших и нижних частей трапециевидных мышц) дополнительно опускает их.
Безусловно одно – плечи не должны быть подняты к ушам, т.е. как минимум должны находиться в естественном опущенном положении, и занимая исходное положение для жима, сводя лопатки следует обратить внимание не поднялись ли непроизвольно плечи вверх.

4) Много споров вокруг «закрытого» или «открытого» хвата в жиме лёжа. Соревнующихся атлетов, насколько я знаю, данная тема не волнует ввиду правил соревнований, по которым хват должен быть закрытым. Что касается любительского жима лёжа, то здесь споры не прекращаются между сторонниками как одного, так и другого хвата. Могу лишь высказать свою точку зрения на данную проблему.

Теоретически, сам по себе «закрытый» хват конечно же безопаснее чем «открытый». С другой стороны, практически, не столь важен хват, сколь полный контроль грифа, определяющим который является не где находится большой палец – под грифом или охватывает его, а сила сжатия грифа и сцепление с ним.
Другими словами, можно взяться за гриф «правильным» «закрытым» хватом, но если не сжать его как следует, при этом ладони будут потными и скользкими, а гриф мокрым или жирным, то может штанга и не выскользнет из рук рухнув на лицо, но и нормального жима не получится – в этом случае лучше и не браться за жим.
Таким образом, если сцепление с грифом хорошее, гриф как следует сжат в руках, то опасность «открытого» хвата сильно преувеличена. Отсюда вывод: нужно прежде всего следить, чтобы гриф штанги был сухим и чистым, ладони не потными, а так же тренировать силу хвата, не говоря уж о том, что жим лёжа не терпит несосредоточенности и небрежности.

В качестве вспомогательных средств к вышесказанному, можно порекомендовать спортивную магнезию (не путать с тальком, который ухудшает сцепление), подсушивающую ладони и улучшающую сцепление с грифом, а в отсутствии магнезии – перчатки для фитнеса (важно тщательно подобрать свой размер – чтобы рука не болталась в них, и обратить внимание на материал как внутренней стороны – чтобы рука не скользила в них, так и наружной стороны – чтобы обеспечивала хорошее сцепление с грифом, а так же общую прочность).

В завершение этой темы скажу, что на всех фотографиях Арнольда где он делает жим, которые я видел, он держит гриф «открытым» хватом – трудно предположить, что Арнольд Шварценеггер может чего-то не понимать или не знать в жиме лёжа, скорее всего ему просто так удобнее, как и многим другим, а при соблюдении вышеизложенных правил безопасности, риск выскальзывания штанги из рук с катастрофическим обрушением на грудную клетку или лицо, которым так пугают приверженцев «открытого» хвата (даже есть демонстрирующие это ролики в интернете), стремится к нулю. Я не агитирую за «открытый» хват – сам я часто использую как тот, так и другой хват (по настроению наверное), но всегда акцентирую своё внимание на сцеплении с грифом и силе сжатия – так как от этого напрямую зависит не только безопасность, но и эффективность прилагаемых усилий в упражнении.

Ещё к теме хвата, положение запястий во время жима – по возможности их надо держать прямо или почти прямо, не допуская переразгибания – когда гриф «висит» на разогнутых «до упора» запястьях.

Для того, чтобы запястья не переразгибались, и для повышения эффективности передачи усилия от рабочих мышц к грифу штанги, перед тем как сжать гриф, надо расположить его ближе к основанию ладони, а не к пальцам.

5) Что касается того, как «глубоко» ложиться под штангу занимая исходное положение на скамье, то здесь существует прямая зависимость с тем, какой вариант жима используется. Так, в бодибилдерском жиме принято ложиться на скамью, чтобы гриф на стойках был над лицом, в рамках от лба до подбородка, а конкретнее уже индивидуально – кому как удобнее и кто как жмёт – по вертикальной или наклонной в сторону головы траектории. В лифтёрском жиме принято ложиться поглубже, т.к. в исходное положение гриф сразу выводится на низ груди, соответственно будет удобно брать штангу, когда она лежит на стойках над шеей или даже верхом груди – главное чтобы не мешали стойки.
Суть здесь в том, что если лечь слишком далеко от стоек – много сил потребуется на то, чтобы снять штангу со стоек и вывести её в исходное положение над грудью, а это не добавит психологической уверенности и стабильности тела на скамье, которые немаловажны, если же лечь слишком близко – гриф будет цеплять стойки во время жима.

6) Такая фишка, как техника подъёма штанги с непостоянным углом плечевых костей к торсу. Может сопровождать подъём со смещением штанги по ходу жима в сторону головы (выше уже упоминалось, что в жиме возможно небольшое смещение штанги в сторону головы, а возможна и абсолютно вертикальная траектория подъёма). Техника «гуляющих локтей» заключается в том, чтобы взяв штангу со стоек не выводить её сразу на грудь, а оставить гриф примерно над ключицами, далее опустить гриф под грудь прижимая локти к торсу, а поднимая со смещением в сторону головы до исходного положения, по ходу подъёма разворачивать локти наружу (но не стоит доводить локти при этом до полного разведения в стороны как в фитнес-жиме – всё равно угол плечевых костей к торсу должен быть меньше 90*, а в исходном положении с прямыми руками, локти должны «смотреть» немного вперёд, т.е. оставаться чуть выставленными вперёд).

Этот приём позволяет максимизировать участие в жиме дельтовидных мышц, причём не только передних, но отчасти даже средних их частей, и несмотря на увеличенную за счет горизонтального смещения амплитуду движения штанги, которая является обратно пропорциональной поднимаемому весу, в некоторых случаях (сильные дельты, длинные руки, некоторые индивидуальные особенности биомеханики костно-мышечных рычагов и тяг) этот вариант может оказаться наиболее эффективным.

Дополнительно к такому способу подъёма штанги, может использоваться и техника «гуляющих кистей», суть которой в том, чтобы при опускании и подъёме штанги не держать запястья фиксировано прямо, как это обычно рекомендуется, а при опускании грифа чуть разгибать запястья (разгибание – это движение в сторону тыльной стороны ладони), при подъёме соответственно синхронно выпрямлять запястья – это позволит сократить амплитуду движения грифа на пару сантиметров по сравнению с прямым и неподвижным положением запястий.

Все эти техники «гуляющих локтей и кистей» призваны улучшить контроль над штангой и подключить к подъёму дополнительные мышцы, и не имеют ничего общего с непроизвольными движениями локтей и кистей – например когда после опускания штанги под грудь с прижатыми локтями, одновременно с началом подъёма локти непроизвольно «разъезжаются» в стороны и жим предполагаемый как силовой, оборачивается фитнес-жимом (если вообще удаётся поднять вес), или например когда сразу после взятия штанги со стоек, под тяжестью штанги слабые запястья разгибаются и штанга «висит» на разогнутых «до упора» запястьях всё время выполнения упражнения. Здесь важно понимать разницу между отсутствием техники, и продвинутыми силовыми техниками: движениями локтей и кистей во время подъёма штанги из-за плохого контроля и слабости отдельных мышц, и осознанными контролируемыми движениями локтей и кистей во время подъёма штанги для повышения эффективности.

7) Важнейшим элементом любой техники жима лёжа, являются максимально сведённые и зафиксированные в таком положении лопатки. Если по ходу выполнения жима лопатки разъезжаются в стороны, то это то-же самое, что «гуляющие» колени в приседаниях. Сведение и удержание в таком положении лопаток – это основа проявления максимальной силы и точной контролируемой техники в жиме лёжа. Поэтому важно уделять внимание тренировке мышц приводящих лопатки к позвоночнику (сводящих их вместе), это глубокие ромбовидные и лежащие поверх них средние части трапециевидных. К тому же, тренировка этих мышц позволит избежать сутулости, к которой может приводить гипертонус гипертрофированных грудных мышц, отводящих лопатки от позвоночника и стягивающих вообще весь плечевой пояс вперёд.
Выше уже упоминалось о специальных упражнениях для улучшения сведения лопаток в жиме, но важно так же уделять внимание силовой тренировке мышц спины в целом – не меньше чем силовой тренировке мышц груди.
Целесообразно всегда вместе с жимом делать , т.е. классические базовые упражнения для широчайших, но выполнять их надо со строгой техникой и умеренными весами – без «читинга», сосредоточившись на отведении плечевых костей назад и сведении лопаток в верхней точке, для качественной проработки не только широчайших, но и ромбовидных и трапециевидных мышц.

Так же полезны подтягивания на перекладине (см. статью ). А так
же важно не забывать делать грудных мышц – после нагрузки обязательно, а так же полезно между тренировками.

Заключение:

Серьёзное развитие грудных мышц, дельт и трицепсов немыслимо без жима лёжа. Развитые мышцы груди, дельты и трицепсы автоматически предполагают неслабый результат в жиме лёжа. Здесь прямо пропорциональная зависимость и независимо от целей, имеет смысл стремиться увеличить результат в жиме лёжа. Но в зависимости от приоритетной цели, можно использовать разные варианты техники выполнения классического жима лёжа. Если приоритет – развитие мышц, целесообразен «бодибилдерский» вариант жима. Если приоритет – сила и конкретно результат в жиме, целесообразен «лифтёрский» вариант (после некоторой начальной «подготовки» бодибилдерским вариантом).

Переход на технику моста («лифтёрский» жим), в том виде как она описана в этой статье, позволил мне преодолеть «мёртвую точку», придав новый импульс росту результата – я прибавил порядка 10 кг. в жиме, практически без изменения массы тела, т.е. чисто за счёт перехода на более рациональную силовую технику жима.
С другой стороны, я не совсем забросил «бодибилдерский» жим, иногда делая его на «лёгких» тренировках (с лёгким весом на большое кол-во повторений), так как считаю это полезным именно для мышц груди.
«Фитнес-жим», согласно моей классификации, я описал для проформы и последовательности изложения информации, а по сути это просто неправильная и неэффективная техника жима, которую лучше не использовать.

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней рассмотрены и проанализированы разные техники выполнения одного упражнения – жим лёжа широким хватом, на горизонтальной скамье. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении этого упражнения, поверхностных знаний физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

Дополнительно:

Как обычно, несколько наглядных примеров с ютуба.

N.B. Я просто взял видео с ютуба, и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено и которые рекламирует, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения (это типичная ситуация, когда в одном и том же интернет-источнике где есть много демонстрационных видеороликов с упражнениями, часть упражнений представлены с хорошей правильной техникой выполнения, а другая часть упражнений не выдерживает никакой критики). Предупреждаю об этом во избежание недоразумений – я тщательно подбирал каждое упражнение в соответствии с моим пониманием правильной техники выполнения, и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

«бодибилдерский» жим. Ключевые моменты: опора в основном на сведённые лопатки и таз (напряжённые ягодицы), а ноги плотно стоят на полу и напряжены, но выполняют не столько опорную функцию, сколько служат для дополнительной стабилизации тела на скамье. Степень прогиба позвоночника и угол плечевых костей к торсу, индивидуально может варьировать в обозначенных в статье рамках.

«лифтёрский» жим с мостом. Ключевые моменты: таз полностью лишается опорной функции, и атлет как бы стоит на ногах и плечах, сохраняя неопорный контакт ягодиц со скамьёй, либо не полностью, но распределение опорной функции между тазом и ногами, сильно смещено на ноги, а напряженные ягодицы могут опираться на скамью для дополнительной стабилизации тела (также, как напряженные ноги стоят на полу для дополнительной стабилизации тела на скамье, в бодибилдерском жиме). Степень прогиба позвоночника и угол плечевых костей к торсу, также как и в бодибилдерском жиме, индивидуально может варьировать.

Эталонный, для лифтёрской техники жима, стереотип движения плечевых костей (угол плечевых костей к торсу как во фронтальной, так и сагиттальной плоскостях, траектория движения и место касания грифом):

«лифтёрский» жим с максимальным мостом (недоступный мне и, думаю, большинству любителей – требующий специальных тренировок «для моста», а не только просто жима лёжа).

Контролируемый разворот локтей по ходу подъёма. Видно прижимание локтей при опускании штанги, и небольшой контролируемый разворот локтей при подъёме – то, о чём я писал в пункте № 6 некоторых универсальных технических тонкостей жима. Хотя видно, прямо скажем, неотчётливо – мало кто использует эту фишку, а найти видео с ней, да ещё в ракурсе чтобы это было отчётливо видно, вообще непросто.

Всяко разно… Как я и писал в статье, моё деление вариантов техники жима по чётким критериям, условно и субъективно. Жим лёжа, пожалуй как никакое другое упражнение, вещь индивидуальная – важно найти для себя именно то, что позволит реализовать преимущества и нивелировать недостатки строения, соотношения силы мышц синергистов участвующих в жиме, и других индивидуальных особенностей. В рамках индивидуального подхода могут быть варианты не укладывающиеся в чёткие критерии моей классификации – мой опыт может и не подойти.
Вот ещё несколько видео, непохожих друг на друга техник выполнения жима, различающихся по степени прогиба позвоночника, прижимания локтей (угла плечевой кости к торсу), распределения опорной функции между ногами и тазом, траектории подъёма штанги, в рамках индивидуального подхода к жиму лёжа:

Мост с опорой на носки и, наверное, неполным лишением таза опорной функции:

Максимальный прогиб позвоночника (недоступный любителям), и по-видимому, опять же с неполным лишением таза опорной функции:

Жим по наклонной траектории – со смещением в сторону головы, с прижатыми локтями:

Жим по вертикальной траектории, с прижатыми локтями:

Просто интересное видео (жим 380 фунтов или 172,25 кг)