Упражнение "Сотня". Техника выполнения, польза и противопоказания. Легендарное упражнение «Сотня» для всех мышц брюшной полости и не только Рекорд продолжительности удержания тела упражнение сотня

Укороченные топы снова вернулись в моду, и для того, чтобы оставаться в тренде этой весной, вам понадобится плоский живот. Существует миллион различных упражнений для тренировки мышц пресса, но моими любимыми всегда были и по-прежнему являются пилатес сотни.
Я хожу на пилатес уже почти полгода (один-два раза в неделю, в свободное от йоги время) и точно могу сказать, что результат работы над прессом теперь можно увидеть невооруженным глазом. Я бы вам показала, но вчера, как назло, наелась на ночь конфет, так что покажу в следующий раз.

Сотни мне нравятся потому, что их легко делать дома самому без инструктора или какого-либо дополнительного оборудования. Серия, которую я собираюсь вам показать, занимает около минуты (я обычно делаю как минимум две, так что на все про все нам понадобится две минуты), плюс, как и все остальные упражнения в пилатесе ее можно адaптировать под вашу физическую форму. Сразу предупрежу, что серия эта непростая, так что быстро не сдавайтесь, после трех-пяти раз, когда начнут проявляться результаты, появится и мотивация.

Лягте на спину и убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении: не выгнута и не скруглена. Между вашей поясницей и ковриком должен быть небольшой зазор.

Сотни: исходное положение.

Следите за изгибом спины: он должен быть естественным.

Теперь поднимите ноги в положение «table top»: согните ноги в коленях, голени и лодыжки – параллельны полу. Чтобы найти оптимальное для вас расстояние – выпрямите руки и упритесь ладонями в колени.

Регулирование положения «table top».

Прежде чем я перехожу к сотням, я обычно делаю пару разминочных упражнений, из которых и состоит эта серия. Начнем с пяти подъемов туловища из положения «table top».

Приведите тело в положение «table top» и вдохните.

На выдохе – поднимите верхнюю часть туловища. На вдохе – удерживайте эту позицию. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Теперь пять диагональных подъемов на косые мышцы живота.

Правый локоть – к левому колену, при этом правая нога выпрямляется параллельно полу. Убедитесь, что левый локоть направлен строго по диагонали назад.

Поменяйте сторону. Повторите пять раз.

Не опуская верхней части туловища вниз и удерживая лопатки в воздухе, верните ноги в положение «table top» и выпрямите руки параллельно полу. Глубоко вдохните, считая до пяти, при этом делайте небольшие пульсации руками – вверх и вниз. Теперь выдохните, опять же считая до пяти, и продолжайте движения руками. Продолжайте в том же духе пока не сделаете 10 вдохов и выдохов. Всего вы должна сосчитать до 100 (50 на вдох, и 50 – на выдох). Отсюда и название упражнения.

Сотня для начинающих: ноги в положении «table top».

Вернитесь в положение лежа и обнимите свои колени. Отдохните в течение тридцати секунд, а затем повторите всю серию еще раз.

Чтобы сделать сотню потруднее – выпрямите ноги.

Сотня средней сложности: выпрямленные ноги.

Если и этого мало – опустите выпрямленные ноги пониже (пятки вместе, носки врозь). Однако, следите за нейтральным положением спины и не теряйте контроля над движениями (на фото ниже представлено положение повышенной сложности с низко опущенными ногами).

Сотни повышенной сложности: выпрямленные низко опущенные ноги.

Если вам понравился этот пост, присоединяйтесь к комьюнити

Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

Упражнение Сотня (англ. The Hundred) является одним из самых популярных упражнений системы пилатес. При выполнении этого упражнения работают все мышцы брюшной полости. Своё название Сотня получила благодаря особенной технике дыхания.

Сотня состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый цикл включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. Существует несколько вариаций упражнения Сотня, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Это упражнение идеально для разогрева. Сотня пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Эффект

Позиция

Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.

Движение

На выдохе поднимите верх корпуса, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован, лопатки не касаются коврика. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Детали:

Не перенапрягайте шею, тянитесь затылком вверх и назад, выполняйте движение за счет мышц пресса.
Не прижимайте подбородок к груди. Шея продолжает корпус, а не тянется вперед.
Максимальное приближение живота к спине за счет напряжения пресса, не выпячивайте живот.

Упрощение

Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.

Усложнение и вариации

1. Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи и выдохи. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

2. При вытяжении ног вперед разворачивайте ноги стопами наружу, пятками внутрь (супинация), тяните носки на себя.

3. Чередуйте ноги, опуская их по одной к полу или на 45 градусов от него, находясь в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты. В сотне возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при верном положении корпуса (лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена).

4. Добавьте удары прямыми руками вниз, 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживайте корпус в напряжении.

Длительность

Несколько подъемов и спусков (от 5 до 15), в зависимости от подготовленности можно корректировать количество. При работе руками - оправдываем название упражнения, выполняя сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы:

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (грудино-реберный пучок), широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.
Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (ключичный пучок), передний пучок дельтовидной мышцы.
Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Исходное положение при упражнении сотня. Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их примерно на 60 градусов от пола или даже выше, если вам так удобнее сохранять нейтральное положение таза. Слегка оттяните носки. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.

Выдох. Втяните живот и приподнимите верхнюю часть туловища от мата, как при выполнении скручивания. Вытяните руки вперед ладонями вниз, чтобы они находились на высоте 15-20 см от бедер.

Вдох. Сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз, используя активное дыхание.

Выдох. Сделайте еще пять колебательных движений руками, используя активное дыхание. Повторите всю последовательность 10 раз (100 движений), сохраняя прежнее положение тела. Опустите туловище и руки на мат в исходное положение.

Начиная выдох во 2-й фазе, втяните живот, чтобы активизировать поперечные мышцы живота непосредственно перед тем, как вступят в действие другие мышцы, сгибающие позвоночник и руки в плечевых суставах.

Чтобы принять положение тела, описанное во 2-й фазе упражнения сотня, сохраняйте напряжение мышц живота, которое обеспечивает контакт поясничной области с матом и стабильное положение таза. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, держат ноги на весу, мышцы-разгибатели коленного сустава сохраняют выпрямленное положение ног, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носки. Нельзя также забывать, что ноги должны быть плотно сведены, что обеспечивается активизацией приводящих мышц бедра.

Позвоночник должен быть равномерно согнут по всей длине, пока руки совершают колебательные движения в 3-й и 4-й фазах упражнения сотня.

Используйте мышцы, разгибающие руки в локтевых суставах, чтобы полностью выпрямить руки. Пальцы должны быть обращены вперед.

Старайтесь, чтобы движения рук были изолированными. Для этого необходима скоординированная совместная работа мышц, сгибающих и разгибающих руку в плечевом суставе, то есть широчайшей мышцы спины и большой грудной мышцы.

Мысленный образ. Представьте, что вы бьете руками по батуту и они при каждом ударе подскакивают на несколько сантиметров.

Примечания

«Сотня» - известное упражнение пилатеса. Оно создает большую нагрузку на мышцы туловища, отвечающие за стабильное положение позвоночника, когда выпрямленные в коленях ноги находятся на весу, а руки совершают быстрые разнонаправленные движения. Это упражнение может выполняться людьми, обладающими достаточной силой и двигательными навыками. Оно представляет потенциальный риск для тех, кому не хватает сил и умений. Большинство людей не готовы в течение продолжительного времени удерживать ноги приподнятыми над полом, поэтому пользуйтесь модифицированными вариантами, пока к вам не придет опыт.

В упражнении «Сотня» сокращение мышц, осуществляющих сгибание в тазобедренном суставе, удерживает ноги на весу, препятствуя гравитации.

Как мы уже упоминали, анализируя подъем согнутых в колене ног лежа на спине, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе (в частности, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра), прикрепляются к позвоночнику и передней части таза. В связи с этим их сокращение вызывает прогибание в пояснице и передний наклон таза, если только не будут приняты меры по стабилизации за счет активизации мышц живота. В «Сотне» обе ноги приподняты от мата и выпрямлены в коленях. Поэтому момент силы здесь значительно больше и требует более сильного сокращения мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Соответственно, повышенная нагрузка должна ложиться и на мышцы живота, которые выполняют стабилизирующие функции. Чем ниже опушены ноги, тем большая мышечная сила требуется, чтобы удерживать их на весу.

Модификации

Ноги должны быть подняты настолько, насколько это необходимо, чтобы сохранять стабильное положение таза и поясницы. По мере наращивания силы постепенно опускайте их. Если задняя группа мышц бедра сильно закрепощена, выпрямляйте ноги лишь до тех пор, пока не почувствуете ощутимую растяжку этих мышц, или поначалу вообще выполняйте это упражнение с согнутыми в коленях ногами, поставив ступни на мат.

Варианты

В некоторых школах пилатеса используется другая модель дыхания: в 3-й фазе на вдохе делается небольшая пауза, а затем на выдохе начинаются движения руками. Выдох позволяет несколько сильнее втянуть переднюю стенку живота, чтобы обеспечить лучшую стабильность таза. Добившись устойчивого положения на выдохе, постарайтесь сохранить его во время движений руками на вдохе, а затем и на протяжении всех 10 циклов.

Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

Целевые мышцы: Пресс

Оборудование: использование веса тела

Лягте спиной на коврик для пилатеса и убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении: не выгнута и не скруглена. Между вашей поясницей и ковриком должен быть небольшой зазор. Расположите руки по бокам, развернув ладони вниз. Согните ноги в коленях, голени и лодыжки - параллельны полу. Поднимите верхнюю часть туловища. Удерживая лопатки в воздухе, выпрямите руки параллельно полу. Глубоко вдохните, считая до пяти, при этом делайте небольшие пульсации руками - вверх и вниз (удары ладонями прямыми руками). Теперь выдохните, опять же считая до пяти, и продолжайте движения руками. Продолжайте в том же духе пока не сделаете 10 вдохов и выдохов. Всего вы должна сосчитать до 100 ударов ладонями (50 на вдох, и 50 - на выдох). Отсюда и название упражнения. Вернитесь в положение лежа и обнимите свои колени. Отдохните в течение тридцати секунд, а затем повторите всю серию еще раз.
Чтобы сделать сотню потруднее - выпрямите поднятые ноги. Если и этого мало - опустите выпрямленные ноги пониже (пятки вместе, носки врозь). Однако, следите за нейтральным положением спины и не теряйте контроля над движениями.

Случайное упражнение

Случайная программа

Программа тренировки ягодицы для новичков

Любая девушка обращает свой взор на два главных параметра мужчины: плечи и ягодицы. Давно известно, что худые ягодицы – признак «хилости» и «слабости», а чрезмерно полные – или излишней «перекаченности», или любви к еде. Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, которые помогут вам накачать мышцы ягодиц в достаточно короткие сроки. Главное, что от вас требуется, - это упорство и желание достичь цели, все остальное вы получите на тренировках.

«Сотня» - одно из самых популярных упражнений пилатеса . При его выполнении работают все мышцы брюшной полости. Свое название это золотое упражнение получило благодаря особенной технике дыхания.

Это упражнение состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. «Сотню» может выполнять человек любого возраста и любого уровня физической подготовки благодаря тому, что существует много вариантов выполнения упражнения.

«Сотня» - идеальное решение для разогрева . Оно разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
На вдохе вернись в исходное положение.
Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

УСЛОЖНЕНИЯ И ВАРИАЦИИ

Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.
Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина , хороший пресс и достойная растяжка - вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!