Тренировка резкости удара. Развитие быстроты ног в домашних условиях. Отжимания с медицинским мячом

Для того чтобы удар стал мощнее нужно понять за счет чего образуется его сила:

техника, траектория удара;
скорость;
масса тела.

Постановка техники

Именно техника нанесения ударов, в первую очередь, влияет на их силу. Если хотите преуспеть в этом, то необходимо обратиться к тренеру, который сможет вам объяснить по какой траектории должна идти рука или нога, когда стоит максимально напрячь или расслабить кулак, как тело должно себя вести в момент удара. Разберем некоторые моменты далее.

Стопы

Должны находиться чуть шире ширины плеч.
Пятка поднимается в первую очередь.
Стопу при ударе необходимо разворачивать в сторону движения руки.
При ударе правой рукой левая стопа находится на месте, а пятка правой приподнимается и наоборот.

Колени должны быть слегка согнутыми, а вес тела переноситься вперед.
Бедра разворачивайте в сторону соперника, одновременно с нанесением удара.
Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее.
Никогда не тянитесь вперед, резко поворачивайте туловище.
При замахе не отводите руку назад, так вас можно легко разоблачить.
Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно.
При каждом ударе делайте выдох.

Все перечисленные требования необходимо выполнять одновременно.

Технику можно совершенствовать всю жизнь, от чего удары будут становиться все сильнее. Обратите внимание именно на эту составляющую, как основную.

Развиваем силу, скорость и взрывную энергию

Набивание мяча

Найдите свободное пространство для выполнения этого упражнения. Постарайтесь найти тяжелый мяч, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, воспользуйтесь баскетбольным.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой ударьте мяч об пол и поймайте после отскока. Повторите упражнение не менее 15 раз.

Если вы живете в квартире, то лучше откажитесь от данного упражнения, иначе можно разбить потолок соседям.

Приседания с прыжком

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. Максимально выпрыгните вверх, поднимая при этом руки. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы (для лучшего эффекта можно взять в руки гантели).

Что касается верхней части тела, то тут для мощного удара большую роль играют: трицепсы, мышцы спины и плечи.

Подтягивания

Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно больше раз.

Отжимания

Руки старайтесь держать максимально близко друг к другу. Спину не прогибайте, держите ровно. Отжимания развивают трицепсы, мышцы спины и груди. Жим лежа «работает» по тому же принципу. Для укрепления кисти попробуйте отжиматься на кулаках.

Обратные отжимания

Найдите скамью, встаньте к ней спиной, обопритесь ладонями, слегка присев. Начинайте опускаться и подниматься на руках. Выполните три подхода по двадцать раз.

Подъем гири вперед

Расставьте ноги по бокам. Возьмите гирю одной рукой и держите её между ног на выпрямленной руке. Согните ноги слегка в коленях. Резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Повторите до восьми подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах.

Рывок

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 8-12 повторений меняйте руку.

Рывок с толчком

Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечи. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.

Подъем гири вверх из сидячего положения

Закиньте гирю на плечо, присев на корточки. Левую руку выставьте вперед, это поможет держать равновесие. Поднимите гирю вверх. Выждите секунду, после чего сделайте второй подъем. Поменяйте руку. Следите за тем, чтобы икры и ягодицы находились в напряжении.

Подъем гири из лежачего положения

Лягте на спину, возьмите в одну руку гирю и поднимите ее. Рука должна всегда находиться в вертикальном положении. Из этого положения вам нужно постараться подняться. Сначала сгибайте одну ногу, затем вторую. Можно помогать свободной рукой. Сделайте упражнение около десяти раз.

Толчок двух гирь

Закиньте две гири на плечи. Сделайте вдох, после чего, рывком, поднимите обе гири над головой. Медленно опустите их. Пресс во время выполнения упражнений должен быть напряжен.

Другие варианты развития силы удара

Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий снаряд и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и мощнее.
Каждый день прыгайте на скакалке, высоко поднимая бедра. Старайтесь коленями достать до грудной клетки.
Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите инструмент (это лучше делать возле гаража) и начинайте наносить удары по ненужным покрышкам. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов.
Попросите партнера помочь вам. Необходимо работать на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как буд-то пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не терять скорость и бить противника сильнее.
Самыми эффективными считаются удары, которых совсем не ждешь. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать. Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут. Дополнительно в руки можно добавить гантели по 1-2 кг.
Можно использовать резиновый жгут или вырезать прямые куски из автомобильной покрышки. Привяжите один конец материала к стене или чему-то, что надежно закреплено. Другой конец возьмите в руку и наносите удары, сопротивляясь обратному давлению резинки.
Для развития взрывного удара, можно отжиматься на кулаках и ладонях с отрывом от пола. Достаточно трех подходов по десять раз.
Для увеличения скорости попробуйте бить в прыжке. Начните с одного удара и постепенно увеличивайте. Так, должно получаться нанести 3-4 удара до того, как ноги коснуться пола.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через неделю.

Сильный удар необходим, но использовать его нужно только для защиты. Всегда помните о последствиях, которые могут возникнуть.

Важность точности нанесения ударов

Насколько бы не были сильны ваши удары, если их наносить по защищенным местам, толку от них будет мало. Важно бить в уязвимые места. С точки зрения анатомии, нокаут - критическая нагрузка на мозжечок. Импульс из ЦНС отключает организм. Прямое воздействие на этот центр мозга проводится ударом в:

челюсть;
висок;
затылочную часть головы.

Кроме головы есть и другие уязвимые места, воздействие на которые способно деморализовать соперника. Мощное атака на такие зоны прерывают нормальное функционирование организма, лишая противника сознания и дееспособности:

печень – "депо" крови и удары в эту область вызывают спазм, удушье и потерю сознания;
солнечное сплетение - большая связка нервов, точное попадание гарантирует временную остановку дыхания и лишает возможности действовать;
под сердце: мощное проникающее воздействие кулаком или ногой приводит к тахикардии, блокировке дыхательного центра, а иногда и остановке сердца;
низ живота и пах - без комментариев.

Нокаутирующий порог для каждого человека индивидуален, но известно, что уже удар силой 150 кг может выключить противника, если он производится точечно и внезапно. А для нижней части челюсти достаточно - 15 кг! В классическом боксе учат бить по следующим уязвимым местам на теле человека:

Вам понадобится

- жесткий резиновый мяч маленького диаметра;
- гантели весом по 0,5 кг;
- металлическая кувалда;
- штанга с утолщенным грифом;
- автомобильная покрышка;
- занятия бадминтоном;
- мешок с песком;
- медбол весом около 5 кг;
- секундомер.

Инструкция

Ежедневно работайте с жесткими кистевыми эспандерами. Лучшим является простой упругий резиновый мяч. Постоянно с силой сжимайте его, словно стараетесь раздавить. Старайтесь, чтобы движение было резким. Выполняйте упражнение обеими руками попеременно. Таким образом вы накачаете межпальцевые мышцы, что сделает ваш кулак более тяжелым, а удар резким.

Плиометрические упражнения являются необходимыми для развития скорости. Самое просто из них – отжимания с хлопком. Упритесь кулаками в пол и примите положение «упор лежа». Медленно сгибайте руки и опускайте корпус. В самой нижней точке резко вытолкните тело вверх и постарайтесь хлопнуть в ладоши под грудью. Приземляйтесь на кулаки. Слегка сгибайте руки при приземлении, чтобы не травмировать локти.

Очень важно развивать силу запястья. Для этого вам придется работать со штангой с утолщенным грифом. Достаточно просто удерживать такую штангу в свободно опущенных руках как можно дольше. Держите штангу прямым хватом, плечи расслабьте, смотрите прямо перед собой. Основная нагрузка должна ложиться именно на запястья и кисти рук.

Выполняйте упражнение «бой с тенью» ежедневно в быстром темпе в течение 10-15 минут. Чтобы упражнение было более эффективным, возьмите в руки легкие гантели. Их вес не должен превышать 500 граммов, иначе вы можете легко сбить технику удара .

Повесьте на стену или устойчивую опору подушку или мешок с песком. Старайтесь наносить быстрые и резкие удары. Один сет – 60-70 частых ударов. Делайте ежедневно не менее 10 сетов. На каждый удар отводите не более трех секунд. Сначала потренируйтесь с секундомером, чтобы уловить ритм ударов.

Один из самых быстрых бойцов Джет Ли важнейшей тренировкой своей взрывной реакции называл ежедневные занятия бадминтоном. Не пренебрегайте и вы этой замечательной игрой. Вы не только разовьете отличную реакцию, но и улучшите свой глазомер и освоите толчковую работу ног.

Работайте с тяжелым медболом. Сильные броски тяжелого мяча в стену или в пол помогут вам развить силу и резкость удара . Кидайте мяч так, чтобы он отскакивал вам в руки. Поверьте, это совсем не так просто, как кажется.

Постарайтесь исключить из своих занятий упражнения на бицепс. Накачанные бицепсы закрепощают руку в момент разгибания, что препятствует нанесению резкого и сильного удара . Лучше включите в свою тренировку работу . Наносите сильные удары металлической кувалдой по автомобильной покрышке, врытой в землю или закрепленной на устойчивой опоре. Это упражнение считается лучшим еще с 19 века.

Источники:

как тренировать скорость ударов

Умение держать удар поможет вам в любой драке. И несмотря на то, что профессионалы советуют до удара не доводить, способность держать удар - это основное достоинство талантливого спортсмена.

Инструкция

Овладейте техникой разнообразных защит. Например, прием "нырок" - поднырнуть под идущую на тебя руку; прием "подставка" - подставить под удар какую-либо часть тела (чаще всего, руку); прием "скрутка" - максимально сгруппируйтесь - в вас будет трудно .

Методично готовьте свое туловище к возможным ударам. Качайте и иные мышц - этим вы защитите внутренние от повреждений. Более того, чем чаще вы испытываете на себе , тем скорее ваше тело привыкнет к ним. Это на профессиональном языке "набить корпус". Естественно, удары должны быть недостаточно интенсивными, чтобы не вывести вас из строя надолго.

Видео по теме

Полезный совет

Работать над техникой защиты необходимо методично и настойчиво. Защита должна стать не только прочной, но и активной, то есть создавать выгодное положение для ответного удара.

Кем бы ни являлся человек – спортсменом или простым смертным ему иногда приходиться в прямом смысле «держать удар » противника. Зачастую, такой навык – является необходимостью выживания в наших трудных условиях. Есть несколько простых методик, которые помогут вам это сделать наиболее эффективно.

Вам понадобится

Физическая подготовка
Психологическая устойчивость
Тренер или наставник

Инструкция

Если вы тренируетесь в какой-либо секции или просто занимаетесь для себя, то вы понимаете, что первым важным условием в схватке является – удержание удар а противника. Сложно сказать, что сложнее – нападать или защищаться. Но, залог успеха в бою – психологическая и предугадывание действий противника. Один раз научившись держать удар и направлять действия противника против него самого, очень вам поможет в любом поединке. Так как вы сможете научиться сдерживать его натиск? Разберемся в этом подробнее.1. Чтобы грамотно научиться держать удар , нужно изначально смотреть в глаза своему сопернику. На этом моменте прокалывается большинство людей. Вывод один: они недостаточно психологически подготовлены, чтобы встретиться лицом к лицу с опасностью. Значит, над этим моментом нужно поработать специальными техниками, а именно: ежедневными медитациями по 20-30 минут.Если вы научитесь видеть глаза противника, то наверняка предугадаете его замысел. То есть куда пойдут удар ы. В этом случае вы сможете среагировать на него намного эффективнее.

2. Как только он делает замах рукой , предпримите несколько действий по его обезвреживанию, а именно: уйдите с линии атаки, сделав шаг ногой в сторону, а затем добейте его рукой или ногой. Поставьте блок рукой, и встречным движением нанесите ему удар в открытую зону. Также вы можете уйти в глухую защиту, а именно расположив свои руки таким образом, чтобы они полностью закрыли голову и половину туловища.

3. Еще один момент, про который не стоит забывать в бою – встречное движение к противнику. Один из самых продуктивных способов – прямой удар ногой в живот. Его приемлемо делать, если противник находиться на некоторой дистанции от вас. В этом случае вы действуете первым и останавливаете его еще до удар а. Согласно тренерам русской САМБО, это один из лучших способов защиты в данной ситуации.

4. Также, не стоит забывать и о личной подготовке. Научиться принимать и держать удар ы вам помогут ежедневные даже небольшие тренировки по набивке конечностей (рук, ног), отжимания на кулаках от пола, бег по , занятия в зале и наработка психологической устойчивости. Без нее – все тренировки пройдут даром. Итак, выполняя вышеприведенные и инструкции, вы научитесь в короткие сроки сдерживать удар ы противника.

Видео по теме

Обратите внимание

На свои физические кондиции и психологическую подготовку.

Полезный совет

Занимайтесь под руководством наставника или опытного тренера. Важно: старайтесь не травмироваться на тренировке.

Источники:

полезные уроки и советы по боксу

Постановка базовой техники в боевых искусствах – залог естественности движений в реальной схватке. Чтобы отработать удары ногами , дорогого оборудования не потребуется. Потребуется только ваше желание и сила воли.

Инструкция

Заниматься дома лучше всего в специальной или в старой разношенной обуви. При отработке ударов ногами можно использовать привычные спортивные снаряды или обойтись подручными материалами и предметами. Так, вместо « »? можно использовать обычный полиэтиленовый пакет, набитый тряпьем, а препятствием, которое поможет отработать точность удара, послужит стул.

Пустой пакет можно использовать при отработке сложных ударов. Подбросьте пакет в воздух и при помощи различных ударов воспрепятствуйте его падению, отбивая его, но так, чтобы он не касался земли. Так, кстати, можно отработать технические приемы ударов не только ногами , но и руками.

Поставьте посредине тренировочной комнаты обычный стул и отрабатывайте удары , не забывая о том, что:- удар следует начинать с подъема колена;
- после нанесения удара нельзя ставить резко ногу на землю;
- после нанесения удара нужно сначала немного согнуть ногу в колене и лишь затем опускать ее.

Выполняйте аналогичные упражнения и у «шведской стенки». Кроме того, занятия у «шведской стенки» сформируют у вас и дополнительное умение – умение варьировать уровни ударов. Выполните несколько ударов в пространство между различными брусьями этого снаряда на различной скорости. Если для вас это пока затруднительно, сделайте это упражнение сначала в замедленном темпе, а потом постепенно увеличивайте скорость выполнения. Высота удара может также постепенно увеличиваться, в зависимости от уровня вашей тренированности.

Возле «шведской стенки» можно отрабатывать и круговые удары . Встаньте несколько сбоку от стенки и так же, от уровня к уровню? отрабатывайте технику круговых ударов, в том числе и самый нижний.

Не допускайте возможных ошибок при тренировках. Помните:- чтобы не потерять равновесие, всегда нужно немного сгибать опорную ногу в колене;
- не следует переносить вес тела на пятку;
- необходимо следить за руками: они не должны бездействовать;
- можно чередовать упражнения по отработке ударов только со скоростными упражнениями, а не с силовыми.

В боевой подготовке спортсмена важно научить его как можно быстрее наносить разящие удары. Важны не только его физические характеристики, но и быстрая реакция проведения атаки. Есть специальный набор методов, который постепенно сформирует скоростной удар.

Вам понадобится

- тренер;
- спарринг-партнер;
- макивары;
- спортзал;
- перчатки;
- шлемы.

Инструкция

Отработайте постановку рук при ударе. Проследите на первом этапе за грамотным расположением рук. Многие новички изначально начинают неправильно тренировать удар. Сожмите кулак как можно сильнее и прижмите сильно большой палец. Кулак должен полностью прикасаться к плоской поверхности. Наносите удар только первыми двумя костяшками, не скользя по поверхности. Полностью выпрямляйте руку. Это придаст удару точность и силу. Пусть тренер покажет вам, как это нужно сделать. Исправьте свои ошибки.

Наносите удары по воздуху какое-то время. Как только вы научились правильной постановке , тренируйтесь бить по пустому пространству. Многие недооценивают важность этого упражнения. На самом деле, во многих единоборствах оно стоит на первом месте. Отмерьте 30 метров. Это будет ваша расчетная . Поставьте руки в положение и начинайте попеременно совершать скоростные удары. При этом каждый сопровождайте шагом вперед. Проделайте это же движение и назад. Выполните всего 4-5 в таком стиле.

Работайте с партнером или тренером. Теперь, когда вы умеете быстро и правильно наносить удары по воздуху, пришло время включить в тренировочный процесс макивары. Попросите наставника надеть по одной макиваре на каждую руку. Сначала нанесите несколько быстрых ударов для разогрева. Потом начинайте двигаться, так же как и в прошлом упражнении. Бейте по 2-3 удара за раз, не больше. Постепенно увеличивайте скорость и силу. Для этого вкладывайте все тело в каждый удар.

Примените скоростные удары в спарринге. Когда вы научились технике и скорости ударов, пришло время их закрепить в настоящей практике со спарринг-партнером. Наденьте боксерские перчатки и шлемы. Выполните то же самое задание, нанося по 2-3 удара, но уже по противнику. Также не забывайте защищаться, когда противник ударяет вас. Такой попеременный тренинг научит вас в короткие сроки быстро ударять и защищаться.

Видео по теме

Источники:

тренировки скорости удара

В боевых видах искусства важно уметь наносить точные и быстрые удары рукой. Чтобы соперник почувствовал силу удара, а вы ощутили минимальную боль, необходимо тренировать жесткость кулака . Для этого существует ряд специальных упражнений, которые можно проводить в домашних условиях.

Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара. Существует несколько техник, которые позволяют бить кулаком по-настоящему мощно и сильно.

Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.

Стопы

Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:

Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.

Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.

О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?

Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.

Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.

Упражнения на развитие сильного удара

Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

Техника исполнения заключается в следующем:

ноги расставлены по уровню ширины плеч;
корпус держат прямым;
мяч высоко поднят над головой;
мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

Набивания делают как минимум 15 раз.

Выполняется по следующей схеме:

становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.

Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины

Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.

Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.

Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.

Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.

Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.

Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.

Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.

Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.

Подъемы с гирей вверх из положения сидя

Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.

Подъемы с гирей из положения лежа

Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.

Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:

Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.

Подведение итогов

Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.

Здравствуйте, уважаемые читатели сайт. Сегодняшний наш разговор, наверняка, будет интересен, полезен мужчинам и женщинам, так как, помимо спортивной составляющей, он затрагивает такой важный аспект, как эффективная самооборона. Накачанные , безусловно, выглядят впечатляюще. Однако порой недостаточно впечатляюще для избегания либо разрешения конфликтной, острой ситуации. Согласитесь, что с этой точки зрения тренировка ударов руками будет тем козырем в рукаве, который поможет решить вопрос в свою пользу.

Со спортивной точки зрения – упражнения, направленные на развитие силы удара, как дальше сами увидите, являются укрепляющими, тренирующими выносливость, реакцию и многое другое. Заинтересовал? Уверен, что да. Тогда переодевайтесь в тренировочную одежду и прошу за мной.

Большинство упражнений Вы сможете выполнять самостоятельно, а если у Вас есть гантели и боксерская груша, то справимся в домашних условиях. Поэтому предлагаю долго не рассиживаться и переходить сразу к тренировке.

Как добиться неожиданности

Начнем наше занятие с того, чтобы сделать Ваш удар максимально неожиданным. Попробуйте из расслабленного положения стоя, по звуковому сигналу, резко собраться и ударить. Как реакция? Хромает? Тогда вот таким вот образом работайте над ней, пытаясь свести до минимума промежуток от сигнала до завершения удара. Проводите аналогичную тренировку, заменив звуковой сигнал касанием. Попросите домочадцев помочь в этом. Цель та же – свести промежуток до минимального. Естественно, что так вырабатывается резкость.

Еще одним замечательным упражнением для скорости является удар по газете. Попросите кого-то подержать или просто прикрепите к бельевой веревке прищепками лист газеты и старайтесь как можно резче бить в него. Если в какой-то момент удалось кулаком прорвать лист – Вы мастер резкости и скорости.

Советую Вам заниматься подобного рода тренингами вдвоем и более, так как есть упражнения, которые потребуют помощи партнера. Товарищ рядом? Ну тогда вспоминайте бокс. Даже если Вы им не занимались, то обязательно видели такие упражнения по телевизору или в фильмах.

Если настрой серьезный, то обзаведитесь боксерскими лапами. Пусть Ваш партнер, надев их, все время меняет положение рук: выше, ниже, дальше, ближе. Главное, чтобы не превышалось расстояние удара. В свою очередь, старайтесь максимально быстро, резко бить, чтобы партнер не успевал отвести лапу.

Также попробуйте наносить удары по корпусу, в то время как партнер неожиданно для Вас будет резко отскакивать. Необходимо успеть сориентироваться и ударить, пока партнер не выскочит из области, в которой Вы можете до него дотянуться. Согласны, что это отличная тренировка скорости?

Как добиться силы удара

Для достижения нокаутирующего эффекта, помимо скорости, необходима также тренировка силы удара. Здесь нам на помощь придут отжимания. Отжимайтесь на кулаках, на пальцах, с хлопками. Исходное положение – руки находятся на ширине плеч, можно немного шире. При опускании постарайтесь не расставлять локти, а вести их вдоль тела. Отжиматься надо резко, быстро.

Работая с грушей, постарайтесь пробить ее. Бейте не по ней, а внутрь нее. Еще одно хорошее упражнение – это раскачать мешок и бить встречные удары. Выполняя любые упражнения с боксерской грушей, берегите запястье.

Невероятно полезны как для сильного удара рукой, так и для выносливости всего организма. Начните с веса в 1-1,5 кг. Возьмите гантели, вытяните перед собой руки и начинайте быстро совершать махи: вверх, вниз, влево, вправо. Сделайте 3 подхода по 3 минуты, выделяя по 30 секунд на каждое направление махов. Такая тренировка не только укрепляет плечи, делая их максимально выносливыми, но также поднимает болевой порог. Каким образом? А Вы сделайте эти 3 по 3 – поймете.

Еще можете провести бой с тенью. Также с гантелями в руках выполняйте различные комбинации по воображаемому противнику. Чем дольше будет тренировка, тем, в результате, сильнее, мощнее будут удары, тем выше будет скорость без грузов, тем выносливее и ритмичнее будете работать.

Как закалить руки

Кстати, очень верный вопрос. Действительно, для нокаута важны твердые, закаленные внешние части кистей. Здесь снова на помощь придут отжимания. Отжимания на кулаках мы уже делали. Теперь попробуйте выполнить это же упражнение на фалангах, на костяшках пальцев. Точно говорю, сперва будет больно. Поэтому начните такие занятия, например, на полотенце.

Со временем поверхность, на которой Вы отжимаетесь, должна стать максимально твердой, а болевые ощущения должны полностью исчезнуть. Подобный тренинг также защитит Вас от ненужных, лишних травм кисти, а это, согласитесь, немаловажно.

Чувствовать за собой силу, способность поразить противника одним резким движением рукой, безусловно, значительно добавляет уверенности. Однако старайтесь применять эти навыки исключительно в спорте, а конфликты решать максимально возможным в каждой отдельной ситуации мирным путем. Поверьте, меньше уважать Вас от этого не станут.

Укрепляйте здоровье, тренируйте тело, помните о разминках, о правильном дыхании. Я не прощаюсь, так как завтра мы снова встретимся на том же месте. До встречи.

12 ступеней увеличения скорости удара

Скорость. Ослепляющая, завораживающая, скорость, возможно, является наиболее желанным и зритильно впечатляющим мастерством в боевых искусствах. Молниеносные удары Брюса Ли создали ему репутацию. Скорость присуща большинству из выдающихся профессиональных боксеров, таких, как Шугар Рэй Леонард и Мухаммед Али. Сила Али была лишь адекватна его телосложению в то время, как быстрота удара - просто феноменальной. А руки Леонарда, возможно, были самыми быстрыми из всех тех, которых когда-либо видел мир. Также, бывший чемпион фул-контакт каратэ Билл Уоллес никогда не обладал большой силой удара, но молниеносные удары ногами завоевали ему, до сих не побитый, профессиональный рекорд на ринге.

Заложена ли эта магическая сила в генах человека, или ее можно приобрести и увеличить с помощью тренировок? По словам Др. Джона ЛяТурретта - обладателя черного пояса в кэнпо-каратэ и докторской степени в спортивной психологии - любой может стать “самым быстрым”, если будет следовать нескольким основным принципам.

“Тренировка скорости на 90% является психологической, А может и на 99%”, говорят ЛяТурретт. Такой психологический подход к тренировке, кажется, принес результаты 50-летнему инструктуру каратэ из Медфорда, штат Орегон. Официально было зарегистрировано, что он сумел сделать 16,5 ударов за одну секунду, и он утверждает, что его ученики могут сделать это даже еще быстрее. Следуя 12 ступеням программы по увеличению скорости.

1. УЧИТЕСЬ, НАБЛЮДАЯ ЗА СПЕЦИАЛИСТАМИ. “Если человек хочет стать быстрым бегуном, но не выходит из дома, то он учится быть калекой в инвалидном кресле”, говорит ЛяТурретт. “Все, что ему нужно сделать, это выйти из дома, найти быстрого бегуна его возраста, силы и физиологии тела и изучать его движения, в точности делая то, что тот делает”.

2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛАВНЫЕ, ТЕКУЧИЕ УДАРЫ. Плавная техника ударов китайского стиля обладает намного большей взрывной силой, чем традиционные реверсивные удары в каратэ и в боксе, утверждает ЛяТурретт, т. к. скорость удара генерируется импульсом. Вы можете натренировать мозг и нервную систему для нанесения быстрых ударов. Чтобы достичь этого, выполняйте “плавное” упражнение, состоящее из последовательности движений, начиная с трех-четырех ударов за раз. Как только вы начинаете выполнять эту комбинацию автоматически, добавьте немного больше движений, затем еще немного, до тех пор, пока ваше подсознание не научится связывать каждое отдельное движение в один поток, подобный водопаду. Спустя некоторое время, вы сможете делать 15-20 полных движений за одну или даже менее секунд.

3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СФОКУСИРОВАННУЮ АГРЕССИЮ . Вы должны научиться мгновенно переходить из пассивного состояния в состояние боевой готовности для того, чтобы атаковать до того, как противник сумеет предугадать ваши действия. Любые сомнения о вашей способности защитить себя должны быть искоренены путем психологической подготовки, прежде чем вы попадете в стрессовое состояние.

Время реакции на какое-либо действие делится на три фазы - восприятие, решение и действие - что вместе занимает, приблизительно шестую часть секунды. Воспринимать информацию и принимать соответствующие решения следует в расслабленном состоянии, чтобы не дать намек противнику о ваших последующих действиях. Как только вы сфокусировались, вы можете произвести атаку настолько быстро, что ваш соперник не успеет и глазом моргнуть.

Чтобы правильно выполнить этот тип атаки, вы должны быть абсолютно уверены в своей правоте и способности правильно действовать, иначе вы проиграете. Как выражается сам Ля Турретт: “Болтая, не готовьте рис”. Вы должны быть агрессивны и уверены в своем мастерстве. Уверенность в себе должна рождаться в бою с реальным противником в большей степени, чем при выполнении ката, где вы атакуете воображаемого противника.

Вы также должны сохранять постоянное состояние готовности, внимательно наблюдать за происходящими вокруг вас событиями, быть в любой момент готовым, в случае опасности, реализовать потенциальную силу. Это особенное физическое, психическое и эмоциональное состояние может освоить любой человек, но только в условиях непосредственной конфронтации с противником.

Как только вы достигли этого уровня подготовки, проанализируйте и постарайтесь разложить по категориям появившиеся у вас ощущения. Позже, в условиях поединка, вы можете извлечь из памяти полученный опыт, что даст вам несомненное преимущество перед противником.

Задайте себе следующие вопросы: Что в особенности отвлекает меня? Может быть расстояние между мной и противником? Или его нескрываемая злоба по отношению ко мне? Его манера выражаться? Какое внимание оказывает на меня это психическое состояние? Какие ощущения я переживаю? Как я выглядел? Какое у меня было выражение лица? Какие мышцы были напряжены? Какие расслаблены? Что я сам себе говорил, находясь в этом состоянии? (Лучше всего было бы, если бы вы не “бормотали” что-то там про себя.) Какие мысленные образы возникали у меня? На чем я был зрительно сосредоточен?

После того, как вы найдете себе ответы на заданные вопросы, воспроизведите ситуацию вновь, постарайтесь, чтобы в вашем мозгу снова ярко возникли ощущения, окружающая обстановка и звуки. Повторяйте это снова и снова до тех пор, пока вы не будете в состоянии ввести себя в это психическое состояние в любой момент.

4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГОТОВЫЕ СТОЙКИ, КОТОРЫЕ МОГУТ ДАТЬ ВАМ ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫБОРА. Один из секретов успеха Уоллеса заключался в том, что он из одной единственной позиции ног мог мгновенно произвести боковой удар ногой, круговой удар и обратный круговой с одинаковой точностью. Одним словом, ваша стойка должна дать вам возможность делать рубящие удары, удары в стиле “коготь”, локтями, толчки или удары “молот”, в зависимости от действий противника.

Используйте боевую технику, которая, как вы считаете, в наибольшей степени подходит вам. Научитесь занимать такую позицию, из которой вам достаточно сделать лишь незначительное движение, чтобы передвинуться от одной мишени к другой. Подбор натуральной (природной) боевой позиции исключает необходимость в выборе стойки и позволяет вам поймать противника врасплох. А озадаченный противник - уже наполовину побежденный.

5. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ПСИХОЛОГИИ ОДНОГО СМЕРТЕЛЬНОГО УДАРА. Это заключение правила номер один. Ваша начальная атака должна быть последовательностью, состоящей из трех ударов даже в том случае, если первый удар был способен остановить атакующего противника. Первый удар является “закуской”, второй - “главным блюдом”, ну, а третий - “десертом”.

В то время, как ничего не подозревающий противник готовится к прямому удару или удару “задней” ногой, - говорит ЛяТурретт, - вы можете ослепить его шлепком по глазам, кулаком левой руки ударить в висок, правым локтем в другой висок. Затем вы можете ударить его правым локтем в челюсть, а левой рукой по глазам. Опуститесь в стойку на коленях и ударьте правым кулаком в пах, а двумя пальцами левой руки - по глазам противника. Вот и конец этой истории”.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ВИЗУАЛИЗАЦИИ. Во время занятий упражнениями на развитие скорости удара, вы должны думать, что выполняете удары с желанной для вас скоростью. “Если вы не видите, вы не сможете это сделать”, - говорит ЛяТурретт. Такая психологическая подготовка во многом дополняет физическую.

Визуализация не так уж сложна, как думают многие люди. Попробуйте сделать следующий эксперимент: остановитесь прямо сейчас и опишите себе цвет вашей машины. Потом апельсин. Затем вашего лучшего друга. Каким образом вы сумели все это описать? Вы ВООБРАЗИЛИ их себе.

Многие люди не знают, что они часто создают “образы” в своей голове на подсазнательном уровне. Ту часть мозга, которая ответственна за создание и воспроизведение образов, вполне можно точно настроить даже в том случае, если они не привыкли обращаться к ней.

Как только вы научились представлять себя в условиях реального боя, попробуйте увидеть и почувствовать, что ваши действия достигают выбранных вами мишеней. Почувствуйте, что ваши согнутые колени добавляют мощи вашим ударам. Почувствуйте толчок вашей ноги по мячу во время удара, и т. д…

7. ИДЕНТИФИЦИРУЙТЕ ОТКРЫТЫЕ МИШЕНИ. Чтобы научиться идентифицировать открытые мишени и предугадывать действия противника, необходимо тренироваться с реальным противником. Чувства синхронности можно добиться путем многократного воспроизведения атак до тех пор, пока у вас не появится твердая уверенность в том, что вы сможете применять его в условиях реального боя.

Одной из причин того, что у боксеров настолько хорошая скорость удара является то, что они тысячи раз отрабатывают свою технику в спарринге. И когда перед ними возникает цель, они не думают, они ДЕЙСТВУЮТ. Этот подсознательный навык можно легко приобрести, но короткого пути достижения этого нет. Вы должны тренироваться вновь и вновь до тех пор, пока ваши действия не станут инстинктивными.

8. НЕ “ТЕЛЕГРАФИРУЙТЕ” ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Не имеет значения, насколько вы быстры, т. к. если ваш противник предугадал ваши действия, вы уже не достаточно быстры. Можете верить или нет, вашему противнику сложнее увидеть удар, идущий на уровне его глаз, чем круговой удар сбоку.

Удар “хук” (не круговой, а хук) требует намного больше движений, и его намного легче блокировать. Одним словом, правильно произведенный удар в область переносицы может поразить противника раньше, чем он поймет, что вы его ударили. Прежде всего, не выдавайте своих намерений сжимая кулаки, двигая плечом или глубоким вздохом перед нанесением удара.

Как только вы усвоите физическую структуру техники упражнений, попрактикуйтесь в извлечении преимуществ из ограничений восприятия человека, пытаясь занять положение, ограничивающее возможность противника увидеть и предугадать ваши действия. Этот навык требует много практики, но как только вы усвоите его, вы сможете атаковать противника, практически безнаказанно.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ТЕХНИКУ. Во время боя многие спортсмены задерживают дыхание, чем наносят себе большой вред. Тело становится напряженным, в следствие чего уменьшается скорость и сила ваших ударов. Киай во время выполнения техники даже вредит вам, т. к. гасит ваш импульс. Ключом к высокой скорости ударов является то, что вы должны выдыхать воздух в соответствии с ударами.

10. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ. Гибкость, сила и выносливость играют важнейшую роль при самозащите даже учитывая то, что большинство уличных боев длятся секунды. Если ваше тело одновременно гибкое и расслабленное, то вы сможете наносить удары практически под любым углом, поражая высокие и низкие цели без неудобной перемены стоек. Также, чрезвычайно важна и сила ног. Чем сильнее будут ваши ноги, тем сильнее будет ваш удар, и тем быстрее вы сможете сокращать расстояние между вами и противником. Важно увеличить силу рук и предплечий путем тренировок с отягощениями и специальными упражнениями на удары. Упражнения помогут вам укрепить ладони и запястья, улучшат точность и проникновение ударов.

11. БУДЬТЕ УПОРНЫМИ. Вы должны дать себе обязательство три раза в неделю в течение 20-30 минут стараться заметно улучшить скорость удара. Будьте готовы к тому, что неизбежно наступят периоды, когда вам будет казаться, чтовы не делаете значительного прогресса. Большинство людей испытывают пять уровней чувства прогресса или отсутствия зримых результатов во время тренировок.

Существует “бессознательная некомпетентность” (буквально) когда Вы не осознаете проблемы и пути их решения.

Это такая точка, когда вы пониматете, что ваши знания и мастерство недостаточны, и вы начинаете искать пути решения проблемы. “Бессознательная некомпетентность” означает то, что вы можете выполнить новые упражнения только тогда, когда ваше внимание предельно сфокусированно.

Это наиболее трудная ступень ориентировок, и вам кажется, что она будет длиться целую вечность. Процесс трансформации сознания в рефлексивные действия занимает приблизительно от 3000 до 5000 повторений. “Бессознательная некомпетентность” является единственным уровнем мастерства, когда настоящая скорость становится достижимой. В то время, как вы учитесь реагировать инстинктивно. Достичь этого уровня можно лишь путем тысяч повторений техники. Большинство людей находится в этом рефлексивном или автоматическом психическом состоянии, когда ведут свою машину, что позволяет им реагировать на дорожные неприятности с бессознательным хладнокровием, они не задумываются над тем, как переключить передачи или нажимать на тормоз. Вы не сможете увеличить скорость удара до тех пор, пока ваши базовые движения не будут основываться на рефлексах. Финальной ступенью мастерства является “сознание вашей бессознательной некомпетентности”, точки, которой сумели за все время достичь лишь несколько людей.

12. СОХРАНЯЙТЕ ЕСТЕСТВЕННУЮ, РАССЛАБЛЕННУЮ, СБАЛАНСИРОВАННУЮ СТОЙКУ. Лучшей боевой стойкой является та, что не выглядит как боевая стойка. Как точно отметил легендарный мастер меча из Японии Мусаси Миямото “Ваша боевая стойка становится вашей повседневной стойкой, а ваша повседневная стойка становится боевой”. Вы должны точно знать, какие техники вы можете применить из каждой позиции, и должны уметь выполнить их естественным путем, без колебаний или перемены стоек.

Практикуйте эти 12 принципов каждый день в течение 20-ти минут. После месяца тренировок вы будете совершенствовать новую, сокрушительную скорость. ЛяТурретт говорит: “Не существует от природы быстрых бойцов. Каждому приходилось так же, как и вам, тренироваться. Чем с большим усердием вы тренируетесь, тем менее вы уязвимы в бою”.