Разминка перед тренировкой: эффективный комплекс упражнений. Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой

Далеко не все новички понимают, что разминка перед тренингом – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Взяв это правило за основу, вы убережетесь от множества ненужных травм, сохраните спортивное долголетие и увеличите пользу от занятий в тренажерном зале. В этой статье мы разберемся, как правильно делать разминку перед тренировкой и зачем это нужно.

Польза разминки перед тренировкой

Динамическая разминка у среднестатистического спортсмена длится не более 5-10 минут. Казалось бы, что может произойти за столь короткое время? На деле происходит много — разберём все положительные последствия.

Разогрев всего суставно-связочного аппарата

Если вы идете в тренажерный зал после работы или учебы, ни в коем случае не игнорируйте разминку. В течение дня у вас, скорее всего, было мало физической активности. За это время все связки успели утратить эластичность, они буквально натянуты, как канаты. Если их должным образом не разогреть, возрастает риск растяжений или разрывов связок.

То же самое и с суставами. Задача любой суставной гимнастики или легкой силовой разминки с небольшими весами – увеличить синтез смазки сустава. Если этого не делать, в долгосрочной перспективе вы повышаете вероятность развития артритов или артрозов.

Подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузке

Сердце – самая важная мышца в организме любого спортсмена. Без здорового сердца невозможен не только прогресс в спорте, но и активный образ жизни в целом. В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека равна 60-80 ударам в минуту. При активной нагрузке она возрастает до 140-170 ударов.

Если вы избегаете разминки, ваше сердце как будто перескакивает с первой автомобильной передачи сразу на пятую. Это ведет к гипертрофии сердечной мышцы. В медицинской среде это принято называть « ». Иногда это проходит без последствий, но нередко сопровождается аритмией, тахикардией и гипертензией. Частота пульса должна увеличиваться последовательно, именно поэтому важна правильная разминка перед тренировкой.

Разогрев мышц

Занятия фитнесом, кроссфитом или бодибилдингом невозможны без нейромышечной связи. 10 минут разминки помогут вам прочувствовать, как растягиваются и сокращаются ваши мышечные волокна. Тогда и тренинг будет более продуктивным: вы почувствуете именно работу мышц, а не суставов и связок. Без этого невозможен полноценный набор мышечной массы.



Кроме того, вы снижаете вероятность получения травмы. В профессиональном силовом спорте надрыв или разрыв – вполне обычное явление. Наиболее частая причина — отсутствие разминки. Происходит это потому, что нерастянутые и «холодные» мышцы больше подвержены судорогам и спазмам. Когда спортсмен пытается взять вес без разминки, мышечные волокна растягиваются или рвутся. Чаще всего это случается с грудными мышцами и внутренней поверхностью бедра.

Ментальная подготовка

Психология в спорте – важнейшая часть тренировочного и соревновательного процесса. У вас по плану рекорд в становой тяге или жиме лежа? Установить его (да и просто поработать с тяжелыми весами) будет почти невозможно, да еще и крайне травмоопасно без выполнения разминочных подходов. После легкой кардио и возьмите пустой гриф и начните выполнять упражнение с ним. Каждый повтор должен быть медленным и подконтрольным — постоянно чувствуйте работу мышц. Плавно увеличивайте вес отягощения. Так вы мысленно настроитесь на свой максимальный результат.

Плавное увеличение температуры тела

Во время интенсивных занятий спортом, температура вашего тела повышается. Это абсолютно естественный процесс. Задача разминки – запустить процессы терморегуляции, тогда вам будет комфортно тренироваться, и самочувствие не ухудшится. Разминайтесь до появления легкой испарины на лбу, это своеобразный индикатор того, что ваше тело готово к нагрузке.

Игнорируя разминку, вы увеличиваете вероятность получения травмы. В силовых видах спорта это становится причиной не менее половины повреждений. Самая распространенная проблема у спортсменов любого уровня подготовки – растяжение связок. Эта травма преследует атлетов из многих видов спорта: кроссфита, пауэрлифтинга, единоборств, футбола и т.д. Во время разминки ваши связки становятся более эластичными и лучше воспринимают силовую нагрузку.

Чуть реже встречаются травмы суставов. Больше всего достается коленям, локтям, кистям и плечевым суставам. Потратив 10 минут на вращательную гимнастику, выполнение вспомогательных упражнений с минимальным отягощением, растяжку и пару разминочных подходов с пустым грифом или легкими гантелями, вы снизите риск получения травмы практически до нуля.

Любые травмы – это всегда остановка прогресса, перерыв в тренировках вплоть до нескольких месяцев и откат имеющихся результатов. Одно неправильное действие или неосторожное движение способны на полгода выбить из привычной колеи.

В долгосрочной перспективе отсутствие разминки негативно сказывается на здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Сердце – это тоже мышца, и её нужно тренировать. Только делать это нужно плавно и постепенно, поэтому легкая кардио-разминка – неотъемлемая часть любой грамотно построенной программы тренировок.



Структура разминки перед тренировкой в зале

Первым делом выполните небольшую суставную гимнастику. Это не займет много времени. Выполняйте вращательные движения, повороты в разные стороны и аналогичные движения. Рекомендуем начать сверху вниз и разминаться примерно в такой последовательности:

• шейный отдел позвоночника;
• плечевые суставы;
• грудной отдел позвоночника;
• локтевые сустав и кисти;
• поясничный отдел позвоночника;
• колени;
• голеностоп и икры.

Подберите одно-два движения, которые вам комфортно выполнять. Выполните по 20-30 повторений каждого из них. Это разогреет суставы и связки и убережет их от повреждений во время выполнения более тяжелой работы. Придерживайтесь среднего темпа, никаких резких и рывковых движений быть не должно. Примерное время выполнения комплекса суставной гимнастики: 3-5 минут.

Растяжка

В качестве следующего этапа рекомендуем небольшой комплекс на растяжку. Нам нужно статически растянуть каждую мышечную группу. Это мобилизует мышечную ткань, растягивает фасции и стимулирует приток крови и кислорода к клеткам. Долго тянуться не нужно, достаточно задержаться в точке максимального натяжения примерно на 15 секунд.

Начните выполнять по тому же принципу — сверху вниз. Особенное внимание уделите грудным мышцам, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, бицепсу бедра и приводящим мышцам бедра. Так вы подготовите мускулатуру к силовой нагрузке, убережете себя от травм и будете лучше чувствовать сокращение и растяжение мышц в каждом повторении.

Для подходит обычный вис на перекладине. Грудные мышцы комфортнее всего растягивать, опершись одной рукой за стойки для и наклоняясь всем корпусом вперед. Для растяжки низа спины и задней поверхности бедра используйте и наклоны вперед на прямых ногах. Примерное время выполнения комплекса растяжки: 3 минуты.



Кардио

Следующим этапом будет выполнение легкой кардио-нагрузки. Ваша задача – подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делайте легкую аэробную нагрузку с частотой пульса до 130 ударов в минуту. Это среднее значение ЧСС, при котором запускаются процессы липолиза (окисления жировой ткани). Идеально подойдет для этих целей ходьба на беговой дорожке, велотренажер, стэппер или эллипс. Когда почувствуете, что температура тела немного увеличилась, можете заканчивать. Пяти минут должно хватить, чтобы как следует разогреться.

Хорошо разогреться помогает теплая одежда. Разминайтесь, одев толстовку, а в процессе занятий снимите. Так температура вашего тела поднимется быстрее, и вы сэкономите немного времени.



Силовые упражнения без отягощения

Заключительным этапом разминки перед тренировкой в тренажерном зале будет выполнение с небольшим отягощением. Они помогут как следует прочувствовать работу мышц и улучшить кровообращение в них. Получается легкая вариация предварительного утомления.

Особое внимание уделите упражнениям на те группы мышц, которые вы сегодня тренируете. День плеч? Выполните 3 подхода махов в стороны и перед собой с самыми легкими гантелями, которые только есть в вашем зале. Впереди тяжелый присед? Сделайте три подхода приседаний с собственным весом. Примерное время выполнения комплекса: 5-7 минут. Пару минут отдохните и приступайте к основной тренировке.

Мы привели примерный разминочный комплекс для всего тела перед тренировками в зале. Если вы ограничены во времени, один-два этапа из него можно убрать, – это не критично.

Комплекс для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома будет немного иной. Можете убрать из нее кардио-нагрузку, так как любые домашние тренировки не подразумевают такой интенсивности, как занятия в тренажерном зале, и лишь незначительно повышают частоту сердечных сокращений. Однако вы смело можете заменить ходьбу на беговой дорожке бегом на месте или парой раундов «боя с тенью» (имитация боксерского спарринга с воображаемым соперником). Это пойдет только на пользу. Кардио можно заменить упражнениями на разминку для всего тела, например, Jumping Jack (прыжки с одновременным хлопком над головой) или приседания с броском мяча в стену.

Если времени мало, выполняйте короткую разминку перед тренировкой — ограничьтесь суставной гимнастикой и растяжкой. Это два самых важных компонента. Однако обязательно плавно увеличивайте рабочие веса в базовых движениях, иначе рискуете получить травму.

Важный принцип разминки – не переусердствовать. Вы не должны чувствовать себя уставшими: наоборот, правильная разминка прибавляет сил и бодрости.

Чем больше опыт, тем длительнее должна быть разминка. Ваши мышцы сильнее, чем у новичков, вы работаете с большими весами и тренируетесь интенсивнее. Поэтому требуется больше времени, чтобы привести все системы организма в тонус. Не ленитесь: от разминки во многом зависит ваше спортивное долголетие и прогресс.

Принципиальных различий между разминкой перед тренировкой для мужчин и для девушек нет. Однако в большинстве случаев мужчинам требуется больше времени, так как их тренировки проходят интенсивнее.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Первый этап разминки – приведение в тонус всех суставов и связок. Здесь нет ничего сложного: выполняйте вращательные движения, повороты и наклоны в каждую сторону. Начните с шеи и опускайтесь вниз вплоть до голеностопного сустава. 20-30 повторений будет достаточно. Разминая шею, лучше обойтись без вращательных движений. Шейный отдел позвоночника самый хрупкий, и любое резкое движение таит в себе потенциальную опасность. Особое внимание уделите разминке ротаторной манжеты плечевого сустава. Выполняйте маховые движения в разных плоскостях: в стороны, вверх, назад и т.д. Чем их будет больше, тем лучше. Главное – не торопитесь и не делайте резких движений.

С комплексом растяжки тоже все просто. Речь идет не только о шпагате, растягивать можно и нужно каждую мышечную группу. Польза растяжки огромна, это обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов из любых дисциплин. Главный принцип правильной растяжки: вы должны чувствовать натяжение мышц, а не боль. Никакого дискомфорта быть не должно.

Затем начинаем выполнять кардио-нагрузку. Немного разогреваемся и переходим к силовым упражнениям. Здесь наша задача — максимально изолировать рабочие мышечные группы и нагрузить именно их. Именно поэтому для общей разминки подойдут изолированные упражнения, а не, к примеру, становая тяга.

Мышечная группа	Упражнения для разминки	Количество подходов и повторений
Шея	Сгибания шеи лежа с диском на лбу или затылке	2 х 20
Плечи	Махи с гантелями в стороны или перед собой стоя Тяга штанги к подбородку широким хватом	2 х 25
Грудь	Сведения рук в кроссовере Отжимания от пола	3 х 20
Спина	Подтягивания широким хватом Тяга верхнего блока широким хватом Гиперэкстензия	2 х 15
Руки	Разгибания рук с верхнего блока с канатной рукоятью Подъем на бицепс с нижнего блока с EZ-рукоятью	3 х 20
Пресс	Скручивания сидя в тренажере	2 х 25
Ноги	Разгибания ног сидя в тренажере Сгибания ног сидя в тренажере Сведения ног сидя в тренажере Приседания с собственным весом	3 х 20

Все упражнения выполняются с минимальным весом. Перед вами не стоит цель максимально забить мышцы кровью и достичь отказа, нужно лишь «разбудить» свой организм и подготовить его к более тяжелой нагрузке.

Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?

Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой необходимо мобилизовать все системы организма. Перед бегом, ездой на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки особое внимание уделяйте разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут. 20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.

Как бы много времени человек не уделял физическим упражнениям, каждый раз, начиная тренировку, нужно готовить организм к ней. Тело — машина сложная, и чтобы запустить физиологические процессы, помогающие тренировать мышцы и сердце, увеличить эластичность связок, нужно разогреться. Как же это правильно сделать?

Разминка: польза или трата времени?

Далеко не все готовы уделить 5-10 минут в начале занятий на разогревающие упражнения, часто разминкой перед фитнесом пренебрегают как люди имеющие проблемы со здоровьем, так и матерые спортсмены. Аргументом с их стороны является утверждение, что подготовка тела к занятиям не способствует достижению цели — росту мышц, силы, выносливости и.т.д. И в целом, они были бы правы, если не одно но.

Организм в своем нормальном состоянии не готов к интенсивной нагрузке. Представьте, что вас разбудили и заставили с ходу присесть с хорошей штангой. Пожалуй, подобный стресс испытывает неподготовленный к длительной физической работе организм. Вероятны растяжения и травмы, если приступать к упражнениям сразу.

Чтобы хорошо прогреть мышцы разминочным комплексом, достаточно от 5 до 15 минут. В это время организм напитывается кислородом, расширяются сосуды и капилляры, эластичность связок и сухожилий возрастает. Чем качественнее была разминка, тем легче проходит силовой тренинг и даются сложные координационные движения. Также разминка физическая постепенно включает ментальную часть — внимание, концентрацию, настраивает ум на работу с телом. Вы почувствовали прилив сил после разминки? Значит тело готово!

Разнообразие разогревающих упражнений

Решение о характере и длительности разминки принимает сам атлет или же тренер. Собрать для себя несложный комплекс разминочных упражнений — задача, посильная каждому. Прислушивайтесь к своему организму, больше внимания уделяйте тем частям тела, которые хуже поддаются разогреву.

Особую заботу проявите о частях тела, которые были травмированы ранее. Этим мышцам и связкам посвятите столько времени, пока не будете полностью уверены, что они будут чувствовать себя хорошо во время основных упражнений. Есть множество гелей с разогревающими веществами и экстрактами, которые стимулируют приток крови, однако полностью заменить разминку они не могут.

У разминки существует градация по типу сложности: классика, специальная разминка, разминка-растяжка.

Первый комплекс включает упражнения, которые подойдут любому типу спортсменов, он направлен на приведение готовности к нагрузкам тела в целом.

Специальную разминку отличает акцент на отдельную мышечную группу, ей уделяется много внимания в комплексе разминочных упражнений.

Разминка-растяжка способствует улучшению функциональности мышц, связок, суставов.

Общая разминка. Основные принципы

Разберем подробнее классическую разминку. Как правило, в этот комплекс входит суставная гимнастика, ходьба быстрым шагом, махи ногами и руками, повороты корпуса, приседания, отжимания. Чтобы разминка прошла с пользой для организма, советуем ознакомиться со следующими принципами:

• умеренная интенсивность;
• разминка каждой группы мышц;
• внимание к легко травмируемым частям тела (лодыжки, кисти, плечевые суставы).

Кардио разминка

Наравне с общей разминкой всех частей тела стоит бег — лучшее и доступное кардио. Несколько минут бега разгоняют кровь не хуже специальных упражнений. Однако рекомендуется проделать кардио разминку перед тренировкой с наклонами, растяжкой мышц, 15-20-ю приседаниями. Первые 100 метров пройдите быстрым шагом, затем ускорьтесь до нужного темпа.

Фитнес разминка

Здесь приведены упражнения, которые не отнимут много времени, но позволят качественно проработать каждую группу мышц перед тренировкой.

• Бег на месте или с подниманием колен — 1-2 минуты.
• Наклоны шеи вперед/назад, влево/вправо и повороты по часовой стрелке и против часовой.
• Разминаем плечевой пояс: вращаем в одну и в другую сторону по 10 раз кисти, те же движения повторяем для локтевого и плечевого сустава. Выпрямляем руки в замке перед собой, поднимаем в таком положении вверх, стараемся растянуть мышцы. Теперь руки за спиной в замке — тянем мышцы.
• Наклоны корпуса влево/вправо, вперед и назад, круговые вращения в обе стороны по 10 раз.
• Суставная фитнес разминка перед тренировкой для нижних конечностей: делаем вращающие движения в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах; а разные виды выпадов (боковые, скрестные, вперед и назад) разогреют мышцы ног.
• Завершаем разминку легким кардио: пара минут на скакалке или бег с высоким подниманием колен, упражнение «Звезда».

Разминка перед прессом

Упражнения на пресс часто включены в завершающую часть фитнес тренировок. Иногда любители накачать кубики пресса тренируют его отдельно. В этом случае в общей разминке следует уделить большее внимание мышцам поясницы, корпуса.

Позитивных тренировок и легкости в теле!

Разминка и заминка – как чистка зубов, все знают, что это необходимо, важно и полезно, но многие ими пренебрегают. Зожник разбирается, чем грозит пропуск разминки или заминки с научной точки зрения.

Норвежские спортивные врачи провели масштабное исследование, в котором участвовали 1840 игроков в гандбол. Они разделили подопытных на две группы: одна группа выполняла специальную разминку перед тренировкой, а другая – нет.

Через 8 месяцев посчитали статистику и выяснили, что игроки, делавшие разминку перед тренировкой, показали в 2 раза меньше спортивных травм, чем игроки, которые (ради научных целей) не разминались вообще.

В целом же разминка по результатам ряда исследований и мнению специалистов положительно влияет на все системы организма (включая психику), подготавливая его к нагрузкам.

Влияние разминки на тело и психику

Вот что происходит с организмом во время разминки:

– Сердечно-сосудистая система : во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.

– Артериальное давление : артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.

– Дыхание : дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.

– Нервная система : улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.

– Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.

– Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.

– Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.

– Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.

Общие правила разминки

Как отмечает специалист по физической культуре Хайнц-Дитер Ректенвальд из университета г. Мюнстер (Германия), существуют общие правила для организации разминки, которые необходимо учитывать:

– Интенсивность: во время разминки температура тела должна повышаться постепенно, чтобы не утомить занимающегося. Интенсивность также зависит от времени дня, погодных условий, возраста и тренировочного стажа занимающегося.

– Продолжительность: между 10 и 15 минутами.

– Интервал: интервал между разминкой и непосредственно тренировкой не должен составлять более 5 минут. Несмотря на то, что температура тела остается еще долгое время повышенной, такой очень важный эффект, как повышенное кровяное наполнение мышц, стремительно снижается спустя пару минут.

– Время суток: Большое значение играет также и время дня, в которое проводится тренировка и, соответственно, разминка: если вы занимаетесь по утрам, разминка должна длиться дольше, чем в вечернее время, так как телу нужно время для пробуждения.

Растяжка – не разминка и снижает результаты

В рамках разминки не следует выполнять статическую растяжку (т.е. когда тренирующийся долго держит мышцу в напряжении, растягивая ее).

В исследовании, проведенном в отделении физиологии университета святого Стефана Остина в Техасе, было установлено, что статическая растяжка перед тренировкой ног снизила результат испытуемых в приседаниях в весе, с которым атлеты могли сделать одно повторение, на 8,4%. Таким образом, можно сделать вывод, что статическая растяжка перед тренировкой ухудшает спортивные показатели тренирующихся, поэтому её не следует включать в программу разминки.

Статическая растяжка полезна в рамках заминки, также для предотвращения травм, кроме того растяжка после тренировки не будет оказывать негативного влияния на ваши результаты.

Другое дело – динамическая растяжка, которая выполняется в стиле пампинга. Идеальными упражнениями для такой растяжки являются выпады, приседания со своим весом, берпи. Такого рода растяжка идеально подходит в качестве одного из элементов разминки и способствует повышению силы и гибкости мышц, что было подтверждено в исследовании университета Северной Каролины.

Заминка – переход к спокойному состоянию

Благодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций тела, измотанных тренировкой. Тренировочный процесс – это испытание для организма, после которого ему необходимо восстановление. Восстановление – одна из важнейших фаз в рамках набора мышечной массы. Чем лучшее и быстрее отдыхает занимающийся, тем интенсивнее он может тренироваться и, таким образом, к примеру, быстрее наращивать мышечную массу или другие тренируемые навыки.

Заминка преследует следующие цели:

– Снижение мышечного напряжения.

– Регуляция сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.).

– Восстановление ЦНС.

– Ускоренное выведение из организма конечных продуктов обмена веществ (например, молочной кислоты).

Однако существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. В исследовании, проведенном в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.

Заминка не должна длиться дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту. Её можно делать на велотренажере, беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также рекомендуется провести растяжку нагруженных мышц.

В качестве самомассажа после тренировки также отлично подойдет использование foam-роллера, которые получили в зарубежных фитнес-залах распространение.

“Покатать” через роллер все нагруженные мышцы позволит лучше восстановиться и избежать в дальнейшем травм.

Для заминки также показана баня, сауна, массаж – однако эти процедуры лишь дополняют заминку и не могут быть её основной частью.

Выводы

1. Разминка перед тренировкой и заминка после неё обязательны, если вы хотите предотвратить травмы и улучшить свои спортивные результаты.
2. Разминка подготавливает полностью все тело к предстоящей физической активности. Заминка, в свою очередь, позволяет организму восстановиться и перейти из возбужденного состояния в спокойное.
3. Статическая растяжка (стретчинг) выполняется только лишь в фазе заминки.

Источники:

1. Odd-Egil Olsen et al.: Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial. British Medical Journal 330 (2005): 449.
2. K, Bruckman, H.D, Recktenwald Schulbuch Sport. Meyer & Meyer Sport, 2012, с.160
3. Karvonen, J. (1992) Importance of warm up and cool down on exercise performance. Medicine in Sports Training and Coaching; Medicine Sport Science, 35, p. 189-214
4. Mackenzie, B. (2000) Warm Up and Cool Down
5. Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia 10, 259-262

Здоровый образ жизни и занятия спортом - неотъемлемая часть жизни современных мужчин и женщин. Но часто в погоне за красивым телом ими совершается одна из основных и грубейших ошибок. Придя в зал, в силу нехватки времени или незнания, многие сразу приступают к силовым или кардио тренировкам, пропуская одну важную деталь, а именно - разминку. Но ведь именно благодаря ей достигается максимальный эффект от выполняемых упражнений, а также снижается риск травмироваться.

Зачем необходима разминка

Эффективность тренировки напрямую зависит от того, размялись вы перед ней или нет. Если вы не разогреваете тело перед основной тренировкой, тело и мышцы не будут готовы к полноценной работе и часть тренировки уйдет на то, чтобы организм к ней подготовился. А значит, существенно снизится ее эффективность.

Основные цели, которые преследует разминка:

• растянуть мышцы, связки, подготовить их для последующих нагрузок;
• насытить мышечные волокна кислородом(аэробные нагрузки);
• расширить сосуды, повысить частоту пульса;
• предотвратить получение травм при работе с большим весом;
• спровоцировать адреналиновый и тестостероновый всплеск, что сделает тренировку более эффективной;
• ускорить метаболические процессы;
• улучшить эластичность мышечных волокон и связок, что также уменьшит риск их травмирования во время тренинга;
• разработать суставы, сделать их подвижнее;
• повысить тонус нервной системы, за счет чего улучшится реакция и концентрация.

Выполненная разминка перед основной тренировкой позволяет выполнять упражнения более уверенно, лучше концентрироваться. Тело становится заметно более гибким, что облегчает тренировочный процесс и дает возможность выполнять те упражнения, в которых требуется растяжка.

Единой для всех, идеально подходящей каждому программы разминки не существует. Упражнение, из которых она будет состоять, подбираются каждым самостоятельно в зависимости от поставленных тренировочных задач, упора на те или иные мышечные группы, необходимость растянуться или подготовить сердце, сосуды к нагрузкам.

При составлении программы разминки необходимо также учитывать особенности телосложения, в частности массу тела, степень подвижности суставов, эластичности мышц и связок. Комплекс зависит также от того, хотите ли вы разогреть тело в целом или разработать определенную группу мышц, на которую будет направлен основной тренинг. То есть, комплекс упражнений для разминки подбирается самостоятельно с учетом вышеперечисленным факторов, а также в зависимости от ее вида. Она может быть:

• общей: разогревается и подготавливается к тренингу весь организм;
• специальной: выполняется перед конкретными упражнениями, основано на движениях, схожими с основным тренингом;
• растяжка: для растягивания мышечных групп, связок, улучшения подвижности суставов.

Как правило, чаще всего выполняется общая разминка, в которую входят элементы стретчинга.

В общую разминку входят упражнения:

• на аэробную нагрузку(бег, прыжки со скакалкой, ходьба на месте);
• для разогрева ног, рук, корпуса;
• на улучшение гибкости;
• на повышение подвижности суставов.

При выполнении разминки соблюдайте правила:

• бегать, прыгать нужно в среднем темпе, не перегружая мышцы;
• слишком медленный ритм также не приветствуется, так как надлежащей нагрузки и ожидаемого результата в этом случае вы не получите;
• используйте в разминке подъемы коленей, приседы, наклоны и вращения корпуса, головы, рук.

Стретчинг – обязательная часть разминки, ведь он помогает не только подготовить мышцы к работе, но сделать эластичнее их, связки, что существенно снизит риск травмироваться, особенно при работе с большим весом. Разминка на растяжку выполняется следующим образом:

1. Шейные мышцы: прижмите на несколько секунд подбородок к груди, после этого медленно откиньте голову назад, повторите несколько раз. Затем медленно наклоняйте голову в разные стороны, ощущая, как растягиваются мышцы на шее.в заключение – вращательные движения.
2. Грудные мышцы: встаньте лицом к стене, упритесь в нее ладонями. После этого наклонитесь, сделав упор на руки, согнув их в локтях. И попеременно двигайтесь то в одну, то в другую сторону, фиксируясь на несколько секунд в пиковых фазах. Теперь сцепите руки в замок за спиной, старайтесь поднять их как можно выше. При этом неприятных ощущений не должно возникать.
3. Мышцы живота: выполняйте наклоны в стороны в среднем темпе таким образом, чтобы ощущать растяжение мышц. Одну руку в согнутом виде поместите на пояс, а другую поднимите вверх и наклоняйтесь в противоположную ей сторону, стараясь максимально ее вытягивать в сторону движения. Выполните повторы упражнения влево и вправо.
4. Плечевые: левую руку поместите перед телом, положите на грудную клетку, правой рукой возьмитесь за нее чуть выше локтя и старайтесь максимально тянуть в сторону, плавно и без рывков. Повторите для другой руки. Еще один вариант растяжки: поднимите вверх одну руку, прижав ее к голове. Другой возьмитесь за локоть и тяните поднятую за голову. Выполните упражнение для обеих рук.
5. Коленный сустав. Исходное положение: положение стоя, со слегка согнутыми коленями, в полуприседе. Начинайте выполнять круговые движения коленями сначала по часовой стрелке, затем против нее.
6. Квадрицепс: встаньте прямо, одной рукой упритесь в стену для того, чтобы сохранять равновесие. Второй возьмитесь за ступню согнутой и поднятой сзади ноги, слегка потяните ее на себя, задержитесь так на несколько мгновений. Проделайте то же самое для другой ноги.
7. Бицепс бедра: одну ногу отведите немного назад, вторую – вперед. Корпусом также подайтесь вперед, будто хотите сделать поклон, потяните на себя носок вытянутой ноги. Сделайте для обеих сторон.
8. Группа ягодичных мышц: лягте на спину, правую ногу выпрямите, левую согните в колене, ступню поставьте ближе за бедро правой, одноименной рукой возьмитесь за ее колено и немного потяните к полу. Повторите для обеих ног. Другой вариант: выполните выпад одной ногой, спина прямая, задержитесь в этой позе, ощущая растяжение мышц. Выполните несколько раз для каждой ноги.
9. Голень и задняя бедра: сядьте на пол, выпрямите ноги, руками возьмитесь на пальцы на ступнях и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

На растяжку во время разминку отводится от пяти до десяти минут. Дополняя разминку комплексом на растяжку и выполняя его регулярно, практически сразу можно отметить, насколько эффективнее стали тренировки. Общая продолжительность разминки должна быть не более двадцати минут, иначе она вызовет преждевременную усталость.

Разминка – это подготовительный тренинг перед основными упражнениями. Как было сказано выше, в них входит и бег, как вариант аэробной нагрузки. Но он же, помимо занятий в спортзале, также может быть полноценной тренировкой. А потому перед пробежкой также необходимо разогревать мышцы и разминаться.

Перед бегом разминка начинается с ходьбы на двести метров с постепенным увеличением скорости. После этого добавляются махи руками, которые можно выполнять в процессе ходьбы, а также различные наклоны(в стороны, вперед и назад), выпады. Завершается такая разминка приседами. Выполненный разминочный комплекс перед пробежкой поможет избежать травм, позволит увеличить время пробежки, ее интенсивность и эффективность.

Заминка как важный элемент тренировки

Если разминка помогает подготовить организм к будущим нагрузкам, то заминка – завершающий этап, направленные на расслабление тело. Важно соблюдать оба этих тренировочных этапа, так как у каждого из них своя роль.

Дело в том, что при внезапном прерывании тренировки в мышечной ткани скапливается кровь, в результате чего сердцу приходится активнее ее перекачивать. Увеличивается частота ударов, нагрузка на него также возрастает, ведь приходится поддерживать требуемый для всей мускулатуры кровоток. Заминка позволяет это предотвратить, и дает возможность организму из возбужденного состояния перейти в спокойное и расслабленное.

Выполняется после окончания основной тренировки. Комплекс расслабляющих упражнений нужно выполнять в течение десяти-пятнадцати минут. Состоит она, как правило, из медленного бега, который переходит в ходьбу, потягиваний и легкой растяжки. В результате после заминки молочная кислота в мышцах не задерживается, пульс, температура тела и внутримышечный кровоток приходят в норму.

Если вы хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной и результативной, риск трав сводился к минимуму, обязательно регулярно перед основными упражнениями выполняйте и разминку, и заминку.

Приветствую всех уважаемых и горячо любимых читателей блога сайт!

Меня с рождения и по сей день величать Витахой Охрименко и сегодня мы с Вами будем вести диалог о разминке перед тренировкой в тренажерном зале. Сегодня я освещу важность разминки перед тренировкой, сделаю квалификацию видов разминки, а совсем скоро в обязательном порядке освещу существующие , разберу тему и выпущу публикацию о . В общем как всегда подхожу к вопросу со всей серьезностью и не слезу с него пока не разберу, что называется, от и до.

Недостаток отсутствия разминки перед тренировкой

К сожалению большинство новичков наступают на те же грабли что и я когда-то. А некоторые предпочитают стоять на этих граблях и по сей день, периодически покачиваясь на них так, чтобы ручка аккурат до лба доставала. И если мне сегодняшней публикацией получится хотя бы 1 человека убедить в важности и необходимости разминки перед тренировкой в зале, значит я не зря трудился полночи.

Почему многие не делают разминку

Как показывают исследования всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой, и это реально печально. Преобладающее же большинство тренирующихся думают, мол зачем тратить силы и энергию на разминку перед тренировкой в тренажерном зале если она мышцы не наращивает, не помогает похудеть и всякое подобное в этом духе.

И эта мысль в корне неправильная, ведь кроме того, что качественная разминка помогает уберечь наше тело от травматизма, так еще и эффективность тренинга благодаря нормальной разминке безусловно увеличивается. Так что каждый раз идя в зал нужно думать о том как бы хорошо размяться перед тренировкой.

Зачем нужна разминка перед тренировкой в тренажерном зале?

Главная миссия разминки – это подготовить тело к тренингу, налить мышцы кровью, разогреть мышечные ткани во избежание травм, разработать суставы. Но разминка перед силовой тренировкой помогает подготовиться не только нашему телу, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке . После качественной разминки мышцы и суставы лучше работают что положительно влияет непосредственно на интенсивность силовой тренировки.

По результатам исследований British Medical Journal регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед треней (5–15 мин) снижает риск получить травму на тренировке вдвое. А кто хоть раз травмировался на тренировке, тот знает насколько это неприятно.

Разминку можно сравнить с прогревом машины в студеную зимнюю пору – ехать-то она может и поедет, но будет чахнуть и может заглохнуть.

С уверенностью, которая подкреплена личным опытом, заявляю: лучше размяться и не потрениться, чем потрениться не размявшись. Кроме того что тренировка без разминки теряет интенсивность и как следствие результативность, так еще и травмироваться можно ненароком. А более-менее серьезная травма на тренировке это 2–4 недели без любимого спортзала. А оно нам надо? Думаю не надо. Поэтому то сегодня и разберем во всей красе как правильно делать разминку.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Чтобы было лучше понятно как разминаться перед тренировкой я предлагаю всю разминку разделить на 4 условных этапа. И если говорить о том, какую разминку делать перед тренировкой, я смело отвечаю: все 4!

1. Разогрев
   
   Каждую тренировку наиболее правильно начинать с кардиотренировки. Бег трусцой на беговой дорожке, езда на велотренажере, бег по орбитреку, прыжки на скакалке, подвижная разминка с гимнастической палочкой – любой из перечисленных вариантов замечательно подходит в качестве разогрева.
   Лично я для разогрева люблю грушу поколотить 5–10 минут перед тренировкой: и удар нарабатывается и тело прекрасно разогревается.Во время разогрева пульс по-хорошему должен колебаться в пределах 120–160 ударов в минуту. Для нормального разогрева вполне достаточно 3–6 минут интенсивного кардио.
   Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной треньке. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.
2. Вращения
   
   После разогрева тела пора бы разработать суставы. Точно не знаю почему, но как-то так повелось что принято суставную разминку делать по принципу сверху вниз. Думаю нет смысла изобретать велосипед, почему не придерживаться старой доброй спортивной традиции и не разминаться последовательно от шеи до щиколоток?Не имеет знания какие конкретно мышцы планируется проработать на тренировке, разминать нужно все суставы перед каждой силовой тренировкой. Только нецелевые, неработающие на тренировке суставы, понятное дело, разрабатываются чуть меньше, а работающие наоборот – дольше и больше.
   Я надеюсь Вы идя в зал знаете заранее какие упражнения будете делать, а следовательно должны знать как будете делать разминку в тренажерном зале. Если нет, тогда я бы советовал прежде чем приступить к тренингу заказать индивидуальную программу тренировок.Перед каждой тренировкой нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, разработать коленные суставы. Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.Как бы там ни было, а суставы по-любому изнашиваются на тренировках с отягощением. Но чем лучше ты их разрабатываешь, тем меньше будет этот самый износ.
3. Растяжка
   
   Растяжка перед тренировкой подготавливает связки и мышцы к нагрузке, делаем мышцы более эластичными, а значит готовыми к накачиванию. Тренируя какую-то мышцу или мышечную группу мы первым делом наливаем ее кровью и видим моментальный рост (точнее иллюзию роста) этой мышцы: она наливается кровью, становится горячая и надутая. И если мышца не владеет достаточной гибкостью, тогда она сумеет меньше принять крови и как следствие эффективность будет меньше.
   Так что растяжка, или другими словами «стретчинг» должен быть необходимым элементом разминки перед тренировкой в тренажерном зале. Не нужно фанатеть, на растяжку вполне достаточно 3–5 минут перед тренингом. Как делать растяжку перед тренировкой я также опубликую в скором будущем.
4. Специальная разминка бодибилдинга
   
   Перед каждым нужно делать это упражнение сначала с пустым грифом, потом с весом, вдвое меньше рабочего веса. И только после этих двух разминочных и разогревочных подходов приступать к тренировке. Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

Начинать нужно не со спешных резких движений, медленным темпом, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки. Не нужно шокировать наш организм, пусть втягивается постепенно.

Лучшим пульсом для разминки считается 90–140 ударов в минуту. Советую приобрести специальный пульсометр для того, чтобы правильно считать пульс. Я уже упоминал о роли правильного пульса в статье о .

Если в спортзале холодно, нужно увеличить время разминки, ведь мышцы более холодные, а следовательно нужно их лучше прогревать.

Заминка после тренировки

После тренировки нужно делать заминку! подготавливает организм к отдыху и восстановлению. В качестве заминки нужно сделать несколько упражнений на растяжку (снова речь о стретчинге), неспешно пройтись по залу, или побегать на дорожке с последующим переходом в ходьбу.

Цель заминки – нормализация пульса, избавление от отдышки и подготовка организма к плавному восстановлению. Нелишним будет порастягивать проработанную на тренировке мышцу, таким образом ты избавишь себя от крепатуры и разгонишь молочную кислоту из тренируемых мышц. Заминка делается всего 5–10 минут, и о том как ее делать я напишу в одной из следующих публикаций. Конечно чтобы не пропустить нужно подписаться на обновления.

Разминка перед силовой тренировкой видео

Ну вот кажется и все, уважаемые Вы мои читатели. Надеюсь после сегодняшней статьи понятно что разминка перед бодибилдингом является неотъемлемой частью бодибилдинга, и забивать на нее мы просто не имеем права. Так что каждый раз придя в зал уделяем 10–15 минут разминке и все у нас будет здорово!

Удачи друзья, здоровья и успехов в спорте.

На проводе был Витаха Охрименко !

19 комментариев на «“Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: как сколько и зачем”»

Когда какое-то время ходила в зал на занятия аэробикой, у нас были и разминка и заминка.
Понимаю, что у бодибилдеров всё это проходит несколько жестче, но проводить без них тренировку — себе вредить.

Наталья,да разогрев в любом виде спорта нужен.
Но у каждого по разному и всеже в чем то они схожи.

Разминка — это очень важный элемент тренировочного процесса и не нужно им принебрегать ни в коем случае. Хотя большинство, особенно новички, все таки не уделяют этому должного, а зря.
PS: Хороший блог у тебя Виталя, интересно читать.)

Привет Сергей!
Да, без разминки никуда, я сейчас целую серию публикаций по этому поводу готовлю.
Зашел к тебе на блог и тут же добавил его в закладки. Оформление огонь вообще, красивое и запоминающееся. Статьи написаны хорошо и красиво. У блога точно есть будущее!
Шаблон как я предполагаю профессионалы делали?

Спасибо за отзыв.) Да, дизайн и верстку делали толковые люди). Ну ты, наверное, и так догадался в чьей школе я учусь

PS: Твой блог у меня также в закладках), но думаю и на обновления тоже подпишусь, чтоб не пропустить чего интересного.)

Надо будет себе в закладках сделать папку: «ученики Борисова» и периодически поглядывать на Ваши успехи с интересом.
А шаблон не Юлия делала?

Очень красивые у нее шаблоны, талантливая девушка!

В любом виде спорта ценность разминки и заминки несомненна. Даже в таком легкоатлетическом виде как бег разминка и заминка тоже обязательны. Казалось бы, беги поначалу потихоньку — вот тебе и вся разминка. Ан нет, обязательно необходимо разогреть тело, вывести пульс на необходимую величину, а затем, в дополнение, обязательно выполнить упражнения на растягивания мышц. Это необходимо для того, чтобы при дальнейших тренировочных нагрузках организм легче включался в работу, не было травм в уже подготовленных к большим нагрузкам мышцам. То же самое касается и заминки. Дублировать информацию автора блога. моего тёзку Виталия, не буду.
Виталий, я у Вас в блоге впервые. Очень понравилось всё — как оформление сайта, так и информация, которую Вы здесь публикуете.
Подписываюсь и обещаю быть частым гостем.
Спасибо!

Оу, рад видеть на блоге столь колоритный персонаж как дед Виталя (тезка кстати).
Спасибо за лестный отзыв, спасибо за качественный комментарий.
Очень понравилось как оформлен ваш блог, единственное совет хороший дать могу: работайте над ссылочным профилем. Ваш блог заспамлен, причем много ссылок на некачественные ресурсы. Как минимум это плохое ранжирование, как максимум возможен АГС.
Ну это так, поумничал с опытной горы. А вообще очень приятно познакомиться. Можете не сомневаться, на Ваш блог я тоже периодически-постоянно буду заскакивать и брать для себя какие-то фишки и информацию

Виталий, спасибо большое за лестный отзыв тоже. Сразу же «беру быка за рога». Подскажите, плиз, где, с помощью какого сервиса, посмотреть заспамленность блога и как увидеть эти ссылки на некачественные сайты? несколько лет вроде занимался этим, но уже подзабыл. Торможу понемногу.

Виталий, соревнования по спортивному ориентированию. Конкретнее — маркированные дистанции. Надо было не просто наметить в лесу эти дистанции, но и промаркировать каждую из них лентами разного цвета. Например, возрастная группа А (18 лет и старше): синие ленты — длина дистанции 6,2 км; группа В (15 — 17 лет): фиолетовые ленты, длина — 4 км; группа С (14 лет и моложе): красные ленты, 2,8 км.
Обычно «маркировку» проводим по лыжне, в таком случае маркировать легче. Но сейчас снег был только на отдельных участках, поэтому приходилось маркировать пешком и почаще, особенно на бесснежных участках.
Весной. летом и осенью по ориентированию проводим соревнования в основном в заданном направлении и ещё иногда по выбору.
Ну, вот вкратце я тебе рассказал о некоторых видах спортивного ориентирования.

Интересное направление жизни. Признаюсь честно никогда раньше не доводилось слышать про спортивное ориентирование. Спасибо за разъяснение

Даже перед сексом есть прелюдия разогрефчик))