Как правильно делать «Березку», сколько нужно стоять и что дает упражнение? Упражнение березка: польза и вред этого упражнения

Всем поклонникам здорового образа жизни, физкульт-привет! Многим из вас, наверняка, хотя бы раз доводилось слышать о всесторонней пользе специальных упражнений, поз или асан индийской йоги. Особенно много обсуждают пользу их применения в повседневной гимнастике для девушек и женщин, юношей и мужчин.

Именно этим целебным позам-упражнениям я и посвящу несколько ближайших обзоров своего спортивного цикла. И сегодня на повестке дня – упражнение березка. О том, что оно собой представляет, что дает ежедневное выполнение и как делать его правильно, о влиянии на различные органы и системы я постараюсь рассказать наиболее подробно.

«Березка» или «свеча» представляет собой перевернутую позу, которую называют «позой для всего тела». По сути, это стойка с упором на плечи, шейный отдел, голову и локти ногами кверху. Она была позаимствована из традиционной йоги, и в рамках этого древнего индийского учения называется Саламба Сарвангасана (стойка с опорой на плечевой пояс).

Благотворное воздействие на организм в данном случае основано на обратных процессах, происходящих при смене позиции туловища.

В древней Индии существовало поверье, согласно которому человек, стоя на ногах – стареет, а пребывая в Випарита Карани – становится моложе.

Какие мышцы работают

По праву эту асану считают одной из наиболее функциональных. В ней задействовано большое количество мышечных групп, начиная с мышц шейно-воротникового отдела и плечевого пояса.

Для удержания ног в верхней точке активно подключаются косые мышцы живота и спины, ромбовидные спинные, широчайшая и квадратная мышцы, выпрямители позвоночника, а также пресс. Работают и мускулы тазового дна, наряду с внутренней и внешней бедренной мускулатурой.

Польза и вред для организма

Полезных свойств у Сарвангасаны и ее вариаций очень много, начиная с влияния на мышцы и заканчивая положительным воздействием на кожу. Так, при улучшении оттока и последующего притока крови к органам малого таза, улучшается их функция и снимаются застойные явления (профилактика болезней мочеполовой системы). Особо выражен этот эффект у людей, ведущих сидячий образ жизни.

В такой позиции при правильном выполнении уходят мышечные спазмы в шейном отделе, сосудистые спазмы в головном мозге, со временем отступают мигрени и продолжительные, ноющие головные боли.

Не устану повторять, что вред от любого физического упражнения, в том числе и от Сарвангасаны можно нанести себе только при несоблюдении техники или при пренебрежении противопоказаниями, о которых я скажу ниже.

Противопоказания

Поскольку это перевернутая асана, она противопоказана при выраженной гипертонической болезни. Если речь идет о легких ее формах, то можно практиковать ее с предельной осторожностью и при согласовании с лечащим врачом. К числу прочих ограничений и противопоказаний к выполнению позы можно отнести:

• Заболевания сердца.
• Атеросклероз.
• Перенесенные ранее травмы позвоночника и сильные позвоночные и шейные боли.
• Гиперфункция щитовидной железы (гипертиреоз).
• Период менструаций и беременности (особенно первый триместр).
• Эпилепсия.
• Отит и гайморит в стадии обострения.
• Болезни сетчатки глаза и глаукома.

Правильная техника выполнения и виды

Приведу несколько вариантов правильной техники классического и облегченных вариантов «березки».

Классическая «березка»

Для начала не помешает подготовить место для тренировки. Подстелите на пол одеяло, сложенное вчетверо. Лягте так, чтобы голова была на полу, а лопатки – у самого края подстилки.

1. Ложимся на спину и следим, чтобы ступни ног касались друг друга. Напрягаем колени и вытягиваем руки вдоль тела. Ладони смотрят вниз, шея и голова находятся на одной линии с позвоночником.
2. На выдохе поднимаем обе ноги вместе, приводя их к прямому углу с туловищем. Носки устремлены кверху. Дышим спокойно.
3. На выдохе поднимаем ноги выше за счет подъема бедер и спины от поверхности. Подпираем поясницу ладонями.
4. Теперь тянем ноги еще выше и выводим их на одну линию с ягодицами. Втягиваем спину, ягодицы и талию внутрь, чтобы туловище оказалось перпендикулярно земле.
5. На нормальном дыхании держимся в такой позиции некоторое время.
6. Выдыхаем, высвобождаем руки, постепенно соскальзываем вниз, пока спина не уляжется на пол, а ноги не примут положение, перпендикулярное полу. Опускаем их на пол.

С опорой на стену

• Одеяло кладем в 60 сантиметрах от стены. Ложимся на спину следя, чтобы плечи расположились на подстилке в 3 см от ее края, а голова на полу.
• Сгибаем ноги в коленях и вытягиваем руки по швам ладонями кверху.

• Прижимаем затылок к полу, а руки и плечи к одеялу. На выдохе переносим ноги за голову и касаемся пальцами ступней стенки. Сгибаем руки в локтях и подкладываем ладони под поясницу (пальцы рук смотрят вверх).

Вариант со стулом

Помимо стула нам понадобится валик. Кладем его на землю, параллельно передним ножкам стула. грудью к спинке, обхватив ее руками. Поочередно закидываем ноги на спинку и медленно опускаем руки, придвигая себя к ней ближе ягодицами.

1. Опускаемся спиной до уровня сиденья и упираемся в него локтями. Держимся за спинку и перемещаем ягодицы ближе к переднему краю сиденья. Опускаем плечи на валик, аккуратно съезжая с сиденья. Голову укладываем на поверхность. Перехватываемся руками за задние ножки и выпрямляем ноги.
2. Удерживаемся в таком положении на некоторое время. Беремся руками за боковые грани стула (ближе к его задней части). Сгибаем ноги в коленях и ставим ступни на верхнюю часть спинки. Ягодицы лежат на переднем краю сиденья.
3. Поддерживая тело руками, поочередно выпрямляем ноги. Поднимаем грудную клетку выше, насколько это возможно. Задерживаемся в этом положении на некоторое время.
4. На выдохе опускаем ступни на спинку и медленно соскальзываем с сиденья.

При выполнении следует контролировать положение локтей – они не должны быть расставлены шире плеч. Поднимая нижнюю часть тела к верху, следите, чтобы верхняя часть грудной клетки касалась подбородка. При этом не должна сдавливаться гортань. Появление кашля в этот момент или при опускании тела указывает на сдавленное горло.

В какое время дня делать упражнение?

Сколько нужно стоять?

Все зависит от личных ощущений. Поначалу удерживать такое специфическое положение долго просто не получится. Лучше начать с одной минуты, постепенно увеличивая время до 5 минут.

Подходы и повторения

Чем можно заменить упражнение?

Существует несколько аналогов этой позы:

• Карнапидасана (поза «уши к коленкам»).
• Халасана («Плуг»).
• Наиаламба-Сарвангасана (стоя на плечах без поддержки).

Частые ошибки

Для новичков поначалу составляет проблему удерживать ноги в вертикальном положении – часто они наклоняются вперед и создают дополнительное давление на грудь. В таком случае лучше упростить задачу, делая все с упором ног в стену или со стулом.

Из-за перевернутого положения тела происходит мощный приток крови к мозгу, он насыщается кислородом.
- Происходит стимуляция щитовидной железы, что нормализует активность гормонов и укрепляет иммунитет.
- Нормализуется давление в области малого таза, что облегчает страдания при геморрое.
- Поза помогает сосредоточиться, снять усталость, обрести гармонию души и тела.

Существует также мнение, что Сарвангасана особенно полезна для женщин, мечтающих о ребенке. Якобы принятая сразу после соития поза березки способствует зачатию. Однако этот факт не проверен.

Как выполняется Сарвангасана

Перед тем как выполнять Сарвагасану, необходимо подготовить мышцы, разогреть их. Для этого перед выполнением можно сделать несколько упражнений. Если асана выполняется в комплексе с другими позами йоги, делать ее необходимо в конце занятия.

Тем, кто выполняет это упражнение недавно, стоит позаботиться о том, чтобы уменьшить неприятные ощущения в области шеи. Лучше выполнять асану на специальном коврике для йоги, либо на плотном одеяле, чтобы уменьшить возможные болевые ощущения.

Техника выполнения позы

Полное название этой позиции звучит как "саламба сарвангасана 1"

1. Лечь на спину.
2. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди.
3. Приподнять таз, поддерживая тело сзади руками, согнутыми в локтях. Колени при этом могут коснуться лба.
4. Не торопясь, без рывков выпрямить ноги.
5. Следить за тем, чтобы ноги были перпендикулярны полу, для этого постараться подать таз вперед. Руки помогают удерживать тело в правильном положении. Основная нагрузка должна приходиться на плечи, а не на шейный отдел позвоночника.
6. Находиться в этой позе можно, пока не чувствуется дискомфорт. В идеале можно сделать до 10 вдохов-выдохов и начать выход.
7. Чтобы выйти из асаны, сначала нужно согнуть ноги, затем опустить таз, а после выпрямить ноги в положение лежа.

Выполняется асана в медленном темпе, дыхание ровное.

Существуют и более сложные варианты выплнения сарвангасаны:

Саламба сарвангасана 2 – руки убираются со спины и вытягиваются параллельно полу (можно переплести пальцы в замок);
- нираламба сарвангасана 1 – прямые руки переносятся в положение за головой;
- нираламба сарвангасана 2 – руки располагаются вдоль ног.

Если есть желание, можно освоить и эти варианты асаны. Лучше делать это в той последовательности, в которой они перечислены, последовательно переходя от более легкой позы к наиболее сложной.

Не стоит практиковать эту асану людям с повышенным давлением а также тем, кто перенес травмы шейного отдела позвоночника.

Когда мы слышим словосочетание «упражнение берёзка», первое, что приходит на ум - это школьные уроки . Оказывается, эта стойка очень полезна для , но при условии корректного выполнения.

Как правильно делать березку, чем полезно упражнение - рассмотрим в данной статье.

Описание

«Сарвангасана» в , «свеча» в европейской , «берёзка» у славян - является одним из базовых в акробатике и . Его выполнение осилит каждый, но не каждый знает, какой эффект возможен от регулярных занятий.

Поза «берёзка» – это стойка на , с вытянутыми вверх прямыми , руки при этом поддерживают тело в области таза или . Впоследствии, после регулярных руки можно вытягивать на полу, удерживая тело в вертикальном положении усилием .

Во время такого положения улучшается кровообращение, идёт лучший кровоток в область затылка по позвоночной артерии, тем самым улучшается работа внутренних органов. С санкрита «сарвангасана» переводится как «поза для всего тела». Тем, кто только притупил к выполнению, легче будет начать с более лёгкого варианта «випарита карани». Это та же стойка, но в ней можно прогнуться в пояснице, буквально уложив её на , удерживающие тела.

Знаете ли вы? Согласно философии йогов «сома-чакра», которая расположена в верхней части лба, считается сосредоточием лунного нектара. Нектар - это источник и . В обычном положении тела он движется к солнечному сплетению и там сгорает в огненной чакре «манипура», что и приводит к старению. Благодаря сарвангасане нектар остаётся на месте, а организм не стареет.

Польза упражнения

Стойка березка приносит пользу практически всему телу:

• укрепляются мышцы спины, бёдер и ног;
• уменьшается отложение солей;
• укрепляется ;
• выравнивается ;
• уменьшается количество подкожных жировых отложений.

Благодаря улучшенному кровообращению и насыщению крови кислородом, омолаживаются клетки тканей, разглаживаются морщины, кожа становится упругой.
Упражнение позволяет снять нагрузку с ног, брюшной полости, раскрепостить позвоночник. Это способствует лечению многих проблем со здоровьем, как у , так и у :

• улучшаются и пищеварение;
• укрепляются кровеносные сосуды;
• нормализуется деятельность;
• приходит в норму эндокринная и гормональная системы;
• улучшается работа ;
• проходят мигреневые боли;
• приходит в норму .

Регулярное выполнение послужит профилактикой гинекологических заболеваний у , простатита у . Женщины забудут о болезненных критических днях. Берёзка поможет бороться с отёчностью ног и , укрепит иммунную систему, избавит вас от анемии, поспособствует и придаст бодрости и на весь день.

Знаете ли вы? Статические упражнения, такие как берёзка - это основа в и спортивной гимнастике. Именно такое умение спортсмена задержать напряжённое тело в одном положении, демонстрируя при этом баланс равновесия, и высоко оценивается на соревнованиях.

Как правильно делать березку

Приступать к выполнению рекомендуется после разогрева: сделайте лёгкие гимнастические упражнения, чтобы тело было податливым и во избежание судорог, растяжений или защемлений.

Стойка на лопатках имеет простую технику выполнения:

• лягте на спину на коврик, разложенный на полу;
• сложите ноги вместе и поднимите их вверх, следом оторвите от пола бёдра;
• помогайте себе руками, уперев их в поясницу.

В итоге голова, и лопатки лежат на полу, а корпус и ноги расположены вертикально, старайтесь при этом тело держать ровным. «Выходить» из стойки следует плавно, некоторое время полежать, расслабив мышцы. Лучшее время для занятий - , пока тело и мозг расслаблены, а желудок пуст. Пищу после упражнения желательно принимать через час, это должно быть что-то лёгкое. Упражнение можно делать каждый день.

Возможные трудности и ошибки

Если с выполнением возникают сложности, можно облегчить упражнение. За головой поставьте стул, сначала закиньте ноги за , пальцы ног поставьте на сиденье стула, а затем плавно выравнивайтесь. Не рвитесь сразу стоять в таком положении длительное время, начните с тридцати секунд, постепенно увеличивая до трёх минут.

Важно! Желательно увеличивать время, когда тело уже привыкло к такому положению и вы не испытываете сложностей с выполнением и какого-либо дискомфорта в стойке.

Правильно выполненное упражнение березка несёт пользу, а ошибки в выполнении могут нанести вред вашему здоровью. Вред можно нанести себе, приступая к стойке не разогревшись как следует, а также во время самой стойки. Существует несколько правил:

• во время упражнения необходимо расслабиться;
• не следует стоять в позе, испытывая чувство дискомфорта, если это происходит, значит, вы что-то делаете неправильно или слишком увеличили время;
• нельзя в стойке крутить головой или шеей, можно нанести себе ;
• не стоит выполнять упражнение, если перед ним вы употребляли ;
• если у вас проблемы со здоровьем, стоять больше минуты не следует.

Новички с тренированным телом часто обманываются кажущейся лёгкостью упражнения, заканчивается подобное заблуждение травмами. Чтобы избежать, их не вскакивайте резко после выполнения, плавно опустите ноги за голову, а уже затем на пол, некоторое время полежите спокойно, прежде чем встать.

Важно! Менее травматична и легче в выполнении випарита-карани, возможно новичкам лучше сначала освоить её, а затем вытягиваться в «берёзку».

Упражнение берёзка, несомненно, приносит пользу организму, но в некоторых случаях есть и противопоказания к выполнению.

Нельзя выполнять стойку в следующих случаях:

• при паховой ;
• во время критических дней;
• при травме позвоночника и шейного отдела;
• увеличении щитовидной железы;
• при проблемах с сердечной деятельностью;
• при глаукоме;
• при отите;
• если слишком высокое давление;
• беременным женщинам на поздних сроках.

С мнением йогов об омоложении организма при регулярном выполнении этой стойки солидарны и медицинские работники.
Медики объясняют такие результаты улучшенным кровообращением, благодаря которому улучшается работа всех систем организма. Йоги же добавляют, что омолаживается не только физическое тело, но и наше духовное начало.

От слов "аламба" - опора, поддержка и "са" - вместе, в сопровождении. "Саламба", таким образом, - поддерживаемый, опирающийся. "Сарванга" - все тело, все конечности ("сарва" - весь, целый, полностью, "анга" - конечность, тело). В этой позе все тело получает пользу от упражнений, отсюда название.

Краткое описание техники Сарвангасаны

Ниже описываются две техники: А и Б.

Техника А

1. Положите одеяло, сложенное вчетверо, на пол. Ложитесь ровно на спину так, чтобы ноги и ступни касались друг друга. Напрягите колени и вытяните руки рядом с телом. Держите плечи устремленными вниз и отодвигайте их от головы. Ладони направлены вниз. Голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником. Оставайтесь некоторое время в этом положении, дыша нормально.

2. Выдохните и согните колени так, чтобы они были над грудью. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.

3. Уприте ладони в пол и поднимите талию и бедра, держа колени согнутыми и позволяя им зайти за голову. Поддерживайте ладонями верхнюю заднюю часть бедер и поднимите туловище. Сделайте вдох и выдох.

4. Поднимите бедра еще дальше и поддерживайте руками спину. Тело от плеч до колен теперь перпендикулярно полу. Верхняя часть грудины касается подбородка. Держите ладони на спине, там, где находятся почки, большие пальцы направлены к передней части тела, а остальные - к позвоночнику.

5. Сократите мышцы ягодиц так, чтобы поясница и копчик оставались втянутыми внутрь, и выпрямите ноги к потолку.

6. Оставайтесь в этом конечном положении 5 минут, дыша нормально. Постепенно увеличивайте продолжительность. На начальных этапах занятий достаточно 2-3 минут. При этом:

(1) вдавливайте ладони и пальцы в спину, чтобы выпрямить все тело от подмышек до носков;
(2) не позволяйте локтям расходиться в стороны, подержите их как можно ближе друг к другу, направленными внутрь;
(3) устремите плечи назад и от направления головы; двигайте верхние части рук друг к другу.

7. Выдохните, согните колени и постепенно соскальзывающим движением опустите вниз ягодицы и спину, не дергая позвоночником. Когда вы будете находиться в положении 3, то уберите ладони от спины, опустите ягодицы вниз на пол и выпрямите ноги.

Особые замечания:

(1) Те, кто не может делать эту асану самостоятельно, должны попросить кого-нибудь помочь в начале занятий. Примите положение 2, затем попросите помощника взять лодыжки и толкать ноги в направлении головы; в это же время вы должны поднять бедра и спину и войти в конечное положение асаны. Держите тело вертикальным и твердым, в то время как ваш помощник поддерживает коленями вашу спину и ягодицы.

(2) Если никто вам не помогает, то используйте для этой цели стул или табурет. Высвободите руки от спины одну за другой и возьмитесь за стул или табурет, поддерживая равновесие.

(4) Если это невозможно, то сначала научитесь выполнять Халасану. Находясь в Халасане, вытяните ноги вверх, одну за другой, и войдите в Саламба Сарвангасану .

После того как вы овладеете Техникой А, учитесь Технике Б.

Техника Б

1. Ровно лягте на пол.

2. Выпрямите колени и поднимите обе ноги вместе так, чтобы они были под прямым углом к туловищу. Носки ног смотрят вверх. Дышите нормально.

3. Выдохните и поднимите ноги выше, в направлении головы, для этого поднимайте бедра и спину с пола. Поддерживайте спину ладонями.

4. Держите туловище под прямым углом к полу и еще больше вытягивайте ноги вверх к потолку.

5. Выдохните, приведите ноги в такое положение, чтобы они были на одной линии с ягодицами. Втяните спину, талию и ягодицы внутрь так, чтобы тело было перпендикулярно полу.

6. Дыша нормально, оставайтесь в этом конечном положении около 5 минут. При этом:

(1) вытягивайте спину вверх;
(2) расширьте грудь;
(3) напрягайте ягодицы;
(4) не сгибайте колени и не выворачивайте бедра наружу;
(5) держите стопы вместе.

7. Выдохните, высвободите руки и постепенно соскальзывайте вниз, пока спина не окажется на полу, а ноги - перпендикулярно полу. Опустите ноги, держа их выпрямленными.

Особые замечания:

(1) Локти не должны быть расставлены шире, чем плечи. Увеличение расстояния приведет к тому, что осядет грудь.

(2) При подъеме тела вверх верхняя часть грудины должна касаться подбородка, как в Джаландхара Бандхе, но при этом не должно возникать ощущения удушья, сдавливания в гортани; если вы кашляете в этот момент или когда опускаете тело, это верный признак давления на горло. Не старайтесь дотронуться подбородком до грудины. Скорее действие должно быть обратным: поднимайте грудь таким образом, чтобы грудина касалась подбородка, иначе польза от Сарвангасаны теряется.

(3) Если грудь поднята не так, как надо, дышать будет трудно. Не поворачивайте шею в стороны для того, чтобы облегчить дыхание, а расширьте грудь и поднимите туловище.

(4) Некоторые испытают затруднения в дыхании из-за того, что у них тяжелая грудь или неправильно поднята грудная клетка. Им следует увеличить высоту одеяла, свернув его еще раз или добавив еще одно свернутое одеяло толщиной 5-7 см, положив его сверху первого. Складка верхнего одеяла должна отходить на несколько сантиметров от края нижнего, создавая пространство для того, чтобы голова могла лечь на нижнюю складку, таким образом дав возможность плечам и нижней шейной зоне лечь на верхнюю складку. Теперь выполните Сарвангасану . Это дополнительное одеяло увеличивает высоту на 5-7 см и дает возможность дышать свободно, устраняя давление на щитовидную железу. Этот метод позволяет легко выполнять Сарвангасану .

(5) Те, у кого тяжелые ягодицы, обнаружат, что их ноги наклоняются вперед, образуя угол и создавая тяжесть в груди. Им следует прибегнуть к помощи веревки, скамейки или помощника.

Нельзя выполнять Сарвангасану при:

• высоком артериальном давлении;
• артериосклерозе;
• при повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска;
• болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса;
• отите;
• синусите;
• офтальмии;
• мигрени или сильных головных болях;
• менструации;
• беременности;
• расстройстве желудка;
• заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, печени и селезенки.

Тонкости выполнения Сарвангасаны:

Совет для начинающих и людей зрелого возраста:

На этапе разучивания Сарвангасану лучше практиковать на стопе свёрнутых в четыре раза 2-4-х байковых одеялах, опираясь плечами о её край. Шея свешивается вниз и расслаблена. Голова затылком покоится на полу. Локти и плечевой пояс опираются о стопу одеял. Данное приспособление позволяет снять нагрузку с шейного отдела позвоночника, создавая комфортное состояние для практикующего. Эту рекомендацию можно дать всем занимающимся старше 40 лет и тем, у кого имеются несерьёзные проблемы с шейным отделом позвоночника. (all-yoga.ru)

Подробное описание техники Сарвангасаны

Саламба Сарвангасана (Стойка на Плечах с Опорой ) – одна из канонических асан, которая оказывает мощное терапевтическое воздействие. Она поможет избавиться от аллергии и бронхиальной астмы, улучшить работу щитовидной железы, укрепить нервную систему – всего не перечесть. Выравнивание тела в Стойке на Плечах – довольно сложное дело, и здесь много нюансов. Выстраивать позу нужно снизу вверх: если вы не уделите должного внимания положению шеи и плеч, то рискуете повредить шейный отдел позвоночника или потерять равновесие.

Сарвангасана – настоящее спасение от усталости, перевозбуждения или плохого настроения в конце трудного дня. Через несколько минут пребывания в позе вы почувствуете, как к вам возвращается душевное равновесие.

Вы должны превратиться в педанта, готовясь к выполнению Сарвангасаны , ведь неверное положение тела может привести к компрессии хрупкого шейного отдела позвоночника. Но риск, связанный с выполнением Стойки на Плечах , не повод отказываться от нее вовсе.

Сарвангасана и Позвоночник

Шейный отдел позвоночника состоит из семи позвонков. Все они, кроме первых двух, отделены друг от друга подвижными дисками, которые создают пространство для спинномозговых нервов, начинающихся в спинном мозге и выходящих между позвонками. Диски также позволяют шее сгибаться и поворачиваться. В норме позвонки и диски расположены таким образом, что образуют изгиб шеи с задней ее стороны. Он позволяет оптимально распределить давление головы на шею. Изгиб поддерживается затылочной связкой, расположенной вдоль задней поверхности шеи. Эта связка крепится к костным (остистым) отросткам, выступающим с задней стороны позвонков. Затылочная связка достаточно эластична, поэтому она сокращается до нормального состояния после вытяжения. Таким образом, если вы сгибаете шею, наклоняя голову вперед, а потом возвращаете ее в нейтральное положение, связка позволяет восстановить шейный изгиб.

Степень шейного изгиба в Стойке на Плечах зависит от того, как вы выполняете позу. Если вы не используете опору, но переносите вес тела назад так, что давление приходится на заднюю поверхность плеч, а верхняя часть позвоночника и грудная клетка отклоняются от головы по диагонали, вы не оказываете большого давления на шею. Это стандартный и вполне безопасный способ выполнения Сарвангасаны для некоторых школ йоги. Но если вы, располагая голову и плечи в одной плоскости, пытаетесь вытянуть позвоночник и грудную клетку строго вертикально, толкая грудину к подбородку, шейный изгиб под давлением веса всего тела становится слишком сильным. Выполнять позу таким образом, не причиняя себе вреда, способны единицы, тогда как большинство людей просто не могут настолько сильно изогнуть шею без риска получить скрытую или явную травму.

Айенгар говорит о том, что вертикальная Стойка на Плечах действует сильнее и эффективнее, чем невертикальная. Все больше и больше людей пытаются имитировать присущую стилю Айенгара ровность в позе, но не используют при этом рекомендуемых им вспомогательных материалов. В результате они неизбежно превышают ограниченную возможность подвижности шеи. Речь не о том, что абсолютно вертикальная Стойка на Плечах без дополнительной опоры – “плохая” поза. Напротив – возможно, это идеальный вариант, но он настолько травмоопасен, что только продвинутые йоги способны сделать его, не причинив себе вреда. Но даже они обычно выполняют Сарвангасану лучше, если используют опору под плечи.

Что же происходит, когда ученик слишком сильно сгибает шею в Стойке на Плечах? В лучшем случае он рискует получить растяжение мышц. Более серьезное последствие – это растяжение затылочной связки, превышающее предел ее эластичности. Она может растягиваться постепенно, на протяжении многих занятий, до тех пор пока не потеряет способность восстанавливаться до нормального состояния после вытяжения. В этом случае шея утрачивает свой нормальный изгиб и остается плоской не только после выполнения Сарвангасаны, но и в течение всего дня, всегда. При такой деформации слишком много веса переносится на фронтальную сторону позвонков и неправильное распределение нагрузки может провоцировать рост дополнительных, компенсирующих костных образований – болезненных “шпор”.

Еще более серьезным последствием излишнего давления на шею является травма межпозвоночных дисков. Так как в позе происходит сжатие их фронтальной части, один или несколько дисков могут сместиться назад или прорваться, образовав грыжу и провоцируя таким образом защемление близлежащих спинномозговых нервов, вызывающее онемение, покалывание, боли и слабость в руках. Наконец, ученик с остеохондрозом, слишком усердно выполняющий Стойку на Плечах, может даже спровоцировать появление трещин в шейном отделе позвоночника.

Дополнительная опора под плечи в Сарвангасане позволяет расположить голову ниже уровня плеч, уменьшая тем самым степень изгиба шеи в позе. Вспомогательные материалы увеличивают угол между шеей и торсом, позволяя добиться вертикального или почти вертикального положения в Стойке на Плечах, избежав при этом перечисленных проблем. Несмотря на все вышесказанное, вспомогательные материалы нельзя назвать панацеей. Полный вариант Сарвангасаны даже с опорой под плечи может быть небезопасным для учеников со слишком жесткой шеей или плечами, для тех, кто перенес травму шеи в прошлом, для учеников, страдающих остеохондрозом, слишком полных людей и т.д. В этих случаях лучше выполнять различные вариации Стойки на Плечах или заменять ее более простыми перевернутыми позами, такими как, например, Випарита Карани (поза Согнутой Свечи).

Одна из наиболее эффективных модификаций Сарвангасаны – вариация со стулом: в этом случае крестец опирается на передний край сиденья, а бедра располагаются на спинке стула. Этот вариант позволяет избежать излишнего давления на область шеи. (Yoga Journal )

Укрепляем шею

Есть элементарный способ для укрепления мышц шеи, который кроме того является единственно возможным при высокой нестабильности положения шейных позвонков. Эта патология достаточно часто встречается у детей, реже у взрослых, она весьма мучительна и не поддаётся методам ЛФК. Травматологи при этом советуют обычно укреплять шейные мышцы. Рекомендация душевная и даётся, видимо, от чистого сердцу, но в данном случае ей противоречит одна маленькая проблема: чтобы получить необходимую мышечную нагрузку, необходимо движение, её создающее. Но при данной патологии любые активные движения головой ведут к дальнейшей самотравматизации и получается замкнутый круг. Но если двигать головой нельзя, то мы располагаем возможностью пассивно использовать её вес. В этом случае цели можно добиться только с помощью статической нагрузки, и делается это простейшим образом.

Лечь на живот лицом вниз, положив голову лбом на кисти рук. Оторвать лоб от опоры так, чтобы голова повисла в воздухе и убрать руки немного в стороны, при этом кончик носа должен почти касался пола. И сохранять это положение вплоть до момента, когда в мышцах шеи почувствуется усталость. Тогда надо подставить руки и осторожно опустить на них голову. Это упражнение первое. Второе: лечь навзничь и чуть оторвать затылок от пола, лицо при этом смотрит строго вверх, и сохранять такое положение, пока не возникнет усталость в передней стороне шеи и мышцах горла. Третье положение - лечь на правый бок, поднять голову в параллель полу и так оставаться, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. Затем четвёртый этап: лёжа на левом боку, проделать действие, аналогичное предыдущему. Повторять каждое положение от одного до пяти раз по мере адаптации мышц шеи. Таким образом, простыми приёмами возможно укрепить шейные мышцы без какого-либо активного движения головой.

Во многих случаях с их помощью удаётся за два-три месяца добиться полной стабилизации позвонков у детей до тринадцати лет. Этот же метод пригоден для приведения шеи в состояние, обеспечивающее возможность освоения перевёрнутых поз. (В. Бойко, ЙИК )

Осваиваем Сарвангасану

Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны . Во-первых, не крутить головой, а во-вторых, входить в позу предельно аккуратно. Несколько ровно сложенных одеял для опоры под плечи помогут сохранить естественный шейный лордоз и избежать растяжения мышц шеи и других травм.

Итак, возьмите 3–4 одеяла и аккуратно сложите их. Готовая опора под плечи должна отвечать трем необходимым условиям. Подставку нужно подобрать, во-первых, достаточно широкую и длинную для того, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти. Во-вторых, достаточно высокую, чтобы снять нагрузку с шеи. И в-третьих, она должна быть ровной и гладкой, чтобы никаких складок на ней не оставалось, так как руки следует держать на одном уровне! Укладывая одеяла одно на другое, старайтесь просто идеально выровнять тот край опоры, где будет располагаться шея.

Положите одеяла примерно в 60 см от стены, развернув стопку ровным краем к стене. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на подставке в 2–3 см от края, а голова – на полу. Расстояние между одеялами и стеной может быть различным. Попробуйте подвигать их то ближе, то дальше от стены, чтобы найти идеальное расстояние для вашего роста.

Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх. Мягко прижмите затылок к полу, а плечи и руки – к одеялам. Это поможет сохранить естественный изгиб шеи. Убедитесь, что между шеей и полом остался зазор, – только теперь можете двигаться дальше.

Спокойно вдохните и с выдохом перенесите ноги за голову, так, чтобы пальцы ног оказались на стене. Согните руки в локтях и поместите ладони на нижнюю часть спины, пальцами вверх. Ноги и торс должны образовать тупой угол, так как форма позы идеальна и для новичков, и для более опытных учеников, испытывающих дискомфорт в шее во время выполнения Сарвангасаны . Этот вариант позы позволяет переместить вес таза на локти – и избавить плечи и шею от излишнего давления.

Теперь сосредоточьтесь на основании асаны – локтях, плечах и затылке. Основную нагрузку должны нести локти, чуть меньшую – плечи, и лишь малая ее часть должна приходиться на голову. В следующих двух вариациях вес распределится несколько иначе, но именно такое положение безопасно для начинающих.

Если вам удобно и вы не ощущаете дискомфорта в шее, задержитесь в асане на 5–10 циклов дыхания. Если чувствуете напряжение, то выходите раньше.

Делаем вариацию "Берёзки"

В следующей вариации вес тела все больше переносится на плечи. Находясь в предыдущей позе, разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Теперь расширяйте и поднимайте грудную клетку до тех пор, пока она не примет вертикальное положение. Одновременно передвигайте ладони ближе к лопаткам.

Наблюдайте за ощущениями, возникающими в шее и горле. Если чувствуете напряжение, расслабляйте виски, глаза и нижнюю челюсть. Затем оторвите пальцы ног от стены и согните ноги в коленях, направив стопы к ягодицам. Представьте, что хотите дотянуться коленями до потолка и интенсивно удлиняйте переднюю поверхность бедер. Постепенно перемещайте ладони вниз по спине, чтобы лучше вытянуть грудной отдел позвоночника и раскрыть грудную клетку.

Мягко втягивайте низ живота. Когда тело примет вертикальное положение, снова сосредоточьтесь на основании позы. Так как таз теперь расположен не над локтями, а над верхними частями рук, плечи прижимаются к опоре сильнее и вес тела переместится в сторону головы. Несмотря на это, не позволяйте шее сжиматься. Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.

Если вы можете задержаться в этой вариации на 5–10 циклов дыхания – вы готовы к выполнению полного варианта Сарвангасаны .

Входим в Сарвангасану

Чтобы войти в полную позу, выпрямите ноги и вытяните их вверх к потолку. Продолжайте удлинять переднюю поверхность бедер, как в предыдущей вариации. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше – это уменьшит давление на плечи. Понаблюдайте за дыханием – несмотря на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно.

Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Продолжая развивать позу, наблюдайте за дыханием и ощущениями в шее, глазах, ушах и языке. Если вы чувствуете напряжение в одной из этих областей, вернитесь в предыдущую вариацию.

Задержитесь в полной Сарвангасане на 5–10 циклов дыхания, затем перенесите стопы на стену. Согните ноги в коленях и идите стопами вниз по стене, пока они не окажутся примерно в 30 см от головы. Оторвите ладони от спины и осторожно опустите таз на пол, поддерживая себя руками.

Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Понаблюдайте, не возникли ли в теле новые ощущения и не изменилось ли внутреннее состояние в перевернутой позе. (Yoga Journal )

Эффект от практики Сарвангасаны

Сарвангасана - одна из наиболее полезных из всех асан. Если Ширшасана - это король, то Сарвангасана - королева всех асан. Если Ширшасана развивает мужские качества - силу воли, остроту ума и ясность мышления, то Сарвангасана развивает женские качества терпения и эмоциональной устойчивости. Она считается матерью асан. Подобно тому как мать всю свою жизнь борется за счастье своих детей, так и эта асана направляет свои усилия к спокойствию и здоровью тела. Не будет преувеличением назвать эту позу «Траилокья Чинтамани» - «необыкновенной жемчужиной среди трех миров».

Сарвангасана , как подразумевает ее название, оказывает эффект на всю систему. Благодаря перевернутому положению венозная кровь переносится без напряжения к сердцу для очищения, потому что действует сила тяжести. Обогащенная кислородом кровь поступает в область грудной клетки, принося облегчение в случаях затрудненного дыхания, астмы, бронхита, болезней горла и гортани, сердцебиения. Поза оказывает большую помощь при анемических состояниях и в случаях сниженной жизнеспособности. Благодаря крепкому замку, который образует подбородок, щитовидная и паращитовидная железы получают обильное кровоснабжение, чем увеличивается их эффективность в поддержании тела и мозга в хорошем равновесии. Поскольку голова очень устойчива из-за замка, образованного подбородком, нервы успокаиваются, мозг также и головные боли исчезают. Такие распространенные заболевания, как простуда, насморк, излечиваются практикой этой асаны.

Сарвангасана оказывает успокаивающее действие на нервную систему, и, следовательно, ее хорошо практиковать, когда вы напряжены, расстроены, раздражены, утомлены, а также страдаете нервным истощением или бессонницей. Сарвангасана способствует также регулированию процессов пищеварения и выделения, освобождения тела от токсинов; она помогает избавиться от запоров, излечиться от язв в кишечнике, колита и геморроя. Сарвангасана оказывает коррегирующее воздействие при нарушениях деятельности мочевыделительной системы, смещении матки и менструальных нарушениях.Она дает спокойствие, силу и жизненную энергию тому, кто ее делает, и рекомендуется как лучшее восстанавливающее средство после продолжительной болезни.

Физиология Сарвангасаны

Заведующий кафедрой традиционных систем оздоровления кандидат биологических наук Ринад Султанович Минвалеев в качестве благотворного влияния на сердечную мышцу рекомендует каждый вечер делать "позу всех частей тела" (сарвангасану).

Собственно, это "березка". В отличие от всех других поз хатха-йоги эту знает каждый. Причем не понаслышке, а на деле. Березка (или свечка) - первое гимнастическое упражнение, которое в той или иной мере оказывается посильным для любого школьника. Но для воздействия на сердце необходимо делать сарвангасану не 5 секунд, а 2-3 минуты. Такое положение тела усиливает кровоток через позвоночную артерию в затылочную область, что стимулирует функционирование всех центров висцеральной регуляции стволовых структур головного мозга, совершенствует работу всех органов и функциональных систем организма, отсюда и название - "поза всех частей тела".

Сарвангасана служит эффективной профилактикой варикозного расширения вен, оказывает благотворное влияние при нарушениях мозгового кровообращения. Но главное - "березка" улучшает показатели работы левого желудочка сердечной мышцы. По убеждению Ринада Минвалеева, эта асана результативно заменяет аэробные нагрузки, а значит, укрепляет сердце. Однако основное назначение "березки", по мнению ученого, даже не в этом.

Если посмотреть на "детскую березку", а потом на "правильную сарвангасану", видна существенная разница: йоговское исполнение подразумевает так называемый подбородочный замок (зажим в области щитовидной железы). То есть "поза всех частей тела" оказывает мощное воздействие на эту область; а на ранних стадиях заболеваний щитовидки - работает как медикамент. (Впрочем, если щитовидка в норме, то для воздействия на сердце "подбородочный замок" необязателен.)

Особо эффективной эта асана будет в полнолуние и на убывающей Луне - так как "сгоняет кровь" в сторону головы. Чтобы исполнить позу точно, уместно будет попросить кого-нибудь проконтролировать строго вертикальное расположение грудного отдела позвоночника. Только тогда получится полноценный "подбородочный замок". В противном случае воздействия на щитовидку не произойдет.

Чтобы лечение было полноценным, сразу после "березки" очень полезно делать Матсиасану - позу рыбы. Такой тандем не только лечит развивающиеся микседему, тиреотоксикоз, но также предваряет применение гормональных препаратов, назначаемых во время развития микседемы, таких как тироксин.

Это кажется невероятным, но с помощью всего лишь одного простого упражнения можно избавиться от морщин и седины, да и омолодиться вообще. Нам оно знакомо под названием «березка».

ПРАВИЛА ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Выполнять упражнение можно каждый день утром. Завтракать перед этим не следует, но можно выпить стакан сока. Кроме того, это упражнение несовместимо с употреблением алкоголя – эффект от такой практики может быть только отрицательный. По той же причине, что и алкоголь, желательно изъять из рациона всю вредную тяжелую пищу, в частности мясо. Женщинам не следует выполнять это упражнение во время беременности или менструации. Также нужно быть осторожным тем, у кого бывает повышенное давление.

Выполняя упражнение, расслабьтесь и закройте глаза . Если вы не в состоянии расслабиться в этой позе, то что-то делаете неправильно. Выполняйте упражнение только до появления дискомфорта и спустя некоторое время заметите, что можете находиться в этой позе дольше без неприятных ощущений

Важно, если вы выполняете «березку», обязательно сделать противоположную позу – «змею».

Для этого нужно лечь на живот и подняться на широко расставленных руках, как при отжимании от пола, но прогнуть верхнюю часть спины, таз при этом должен быть на полу. Во избежание проблем со здоровьем, следите, чтобы время пребывания в «березке» обязательно равнялось времени пребывания в позе «змеи».

Относительно продолжительности пребывания в перевернутом положении для достижения желаемого эффекта, здесь разные источники расходятся. В одних источниках утверждается, что нужно оставаться в такой позе минимум 30 мин, а в других говорится, что достаточно 8 мин в день.

Но в одном сходятся все источники: начинать нужно с 1-2 мин , постепенно увеличивая продолжительность выполнения упражнения (можно добавлять по 30 секунд ежедневно).

ЧТО ГОВОРЯТ СОВРЕМЕННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

Современная медицина обнаружила много плюсов в этом упражнении. По утверждению медиков, перевернутое положение тела снимает часть нагрузки с системы кровообращения, создает необходимость одолевать силу притяжения при прохождении крови по нижней части тела .

Кровь приливает к органам брюшной полости и верхней части тела, особенно к шее и голове. Кровеносные сосуды ног отдыхают, мозг получает дополнительное кровоснабжение, щитовидная железа обильно омывается свежей кровью.

Кроме того, это упражнение устраняет запоры, плохое пищеварение, анемию, повышает аппетит и общий жизненный тонус организма, способствует нейтрализации и разрушению токсинов.